# Good Morning Com Barra Com Pernas Estendidas

- Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/0115/barbell-stiff-leg-good-morning/
- Media ID: 0115
- Primary muscle: Glúteos
- Body part: Glúteos
- Equipment: Barra
- Video: https://fitwill.app/videos/0115/barbell-stiff-leg-good-morning.mp4

## Description

O Good Morning com Barra com Pernas Estendidas é um exercício de dobradiça de quadril realizado com a barra na parte superior das costas e os joelhos mantidos apenas levemente flexionados. Comparado com um good morning comum, a posição mais reta das pernas aumenta o alongamento dos isquiotibiais, enquanto os glúteos, a lombar e o core controlam o tronco.

Este movimento é mais eficaz quando parece que os quadris estão viajando para trás, em vez de o peito simplesmente cair para frente. Os isquiotibiais se alongam à medida que o tronco se inclina, e os glúteos impulsionam os quadris para frente para retornar à posição em pé. A lombar trabalha isometricamente para manter a posição, não para arredondar e estender repetidamente.

Posicione-se com a barra abaixo do pescoço, pés na largura dos quadris e uma flexão de joelho suave, porém estável. Contraia o core, empurre os quadris para trás e desça até que os isquiotibiais estejam alongados enquanto a coluna permanece neutra. Inverta o movimento empurrando os quadris para frente e contraindo os glúteos, terminando ereto sem inclinar para trás.

Use este exercício como um acessório para a cadeia posterior com carga leve a moderada. Ele pode construir força de dobradiça e controle dos isquiotibiais, mas exige respeito porque a barra está nas costas e o tronco atua como uma alavanca longa. Pare antes que suas costas arredondem ou que o alongamento dos isquiotibiais o tire da posição.

## Instruções

1. Coloque a barra na parte superior das costas, abaixo do pescoço, e fique em pé com os pés na largura dos quadris.
2. Mantenha uma pequena flexão nos joelhos e mantenha esse ângulo de joelho durante toda a repetição.
3. Contraia o core, mantenha o peito aberto e mantenha o olhar ligeiramente à sua frente.
4. Empurre os quadris para trás enquanto seu tronco se inclina para frente.
5. Mantenha a barra equilibrada sobre o meio do pé e sua coluna neutra enquanto desce.
6. Pare quando sentir um forte alongamento nos isquiotibiais sem arredondar as costas.
7. Empurre os quadris para frente e contraia os glúteos para retornar à posição em pé.
8. Termine ereto com as costelas para baixo, depois reinicie antes da próxima repetição.

## Dicas & Truques

- Use um peso mais leve do que no agachamento, pois a alavanca do tronco torna a barra muito mais exigente.
- Mantenha os joelhos suaves, mas quase fixos; dobrá-los mais transforma o movimento em uma dobradiça diferente.
- Pense em fechar a porta de um carro com os quadris para iniciar a descida.
- Não tente atingir o chão; a tensão dos isquiotibiais e a posição da coluna determinam a amplitude.
- Mantenha a barra colada na parte superior das costas puxando-a suavemente contra os ombros.
- Mova-se lentamente na descida para evitar ser puxado para uma posição arredondada.
- Interrompa a série se sua lombar começar a se mover mais do que seus quadris.
- Pratique com um cabo de vassoura ou barra vazia antes de adicionar carga significativa.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos este good morning trabalha?

Ele trabalha principalmente os glúteos e isquiotibiais, com a lombar e o core estabilizando o tronco.

### Até onde devo descer?

Desça apenas até onde conseguir manter uma coluna neutra e tensão controlada nos isquiotibiais.

### Deve ser pesado?

Geralmente é melhor com carga leve a moderada e forma estrita.

### Onde a barra deve ficar?

Coloque-a na parte superior das costas, abaixo do pescoço, não na coluna cervical.

### Meus joelhos devem ficar travados?

Não. Mantenha uma leve flexão para proteger as articulações enquanto ainda enfatiza os isquiotibiais.

### Como isso é diferente de um good morning comum?

A posição mais rígida das pernas aumenta o alongamento dos isquiotibiais e geralmente limita a amplitude em comparação com um good morning com mais flexão de joelhos.

### Por que sinto minha lombar?

Algum trabalho de estabilização é normal, mas sua lombar não deve ser o motor principal. Reduza a amplitude ou a carga se ela assumir o esforço.

### Qual é a maneira mais segura de aprender?

Comece com um cabo de vassoura ou barra vazia e pratique a dobradiça de quadril antes de adicionar carga.