# Levantamento Terra Sumô Com Barra

- Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/0117/barbell-sumo-deadlift/
- Media ID: 0117
- Primary muscle: Glúteos
- Body part: Glúteos
- Equipment: Barra
- Video: https://fitwill.app/videos/0117/barbell-sumo-deadlift.mp4

## Description

O Levantamento Terra Sumô com Barra é uma variação do levantamento terra com base larga, onde as mãos seguram a barra por dentro das pernas. A posição mais larga dos pés e os dedos voltados para fora dão mais ênfase aos glúteos, quadríceps e adutores, enquanto os isquiotibiais, a lombar e o core estabilizam o movimento.

Um bom levantamento terra sumô começa com a barra próxima às canelas e os quadris posicionados de forma que os joelhos acompanhem o alinhamento dos dedos dos pés. O tronco geralmente fica mais ereto do que no levantamento terra convencional, mas as costas ainda precisam permanecer firmes e neutras. A barra deve subir em uma trajetória reta e próxima ao corpo enquanto o praticante empurra o chão.

Prepare-se encontrando uma base larga o suficiente para que os braços fiquem pendurados retos por dentro dos joelhos. Segure a barra, contraia o abdômen, elimine a folga da barra e empurre com todo o pé enquanto os joelhos e quadris se estendem juntos. Finalize a subida mantendo a postura ereta e contraindo os glúteos, depois desça a barra próxima ao corpo de forma controlada.

Use o Levantamento Terra Sumô com Barra para fortalecer glúteos e pernas, treinos de dobradiça de quadril com carga pesada ou como um estilo alternativo de levantamento terra que pode se adequar melhor a certas estruturas de quadril. Ele não é automaticamente mais fácil do que o levantamento convencional. A melhor base é aquela que permite manter a barra próxima, os joelhos alinhados e os quadris se movendo sem pinçar.

## Instruções

1. Fique em pé com a barra sobre o meio do pé e adote uma base larga com os dedos dos pés voltados levemente para fora.
2. Posicione as canelas próximas à barra e deixe os braços pendurados retos por dentro das pernas.
3. Segure a barra firmemente, contraia o core e posicione o peito sem arredondar as costas.
4. Empurre os joelhos para fora, alinhados com os dedos dos pés, enquanto elimina a folga da barra.
5. Empurre o chão com os pés e deixe os quadris e joelhos se estenderem juntos.
6. Mantenha a barra próxima às pernas enquanto fica em pé e contrai os glúteos.
7. Faça uma pausa breve no topo do movimento sem inclinar o tronco para trás.
8. Desça a barra de forma controlada, levando os quadris para trás e mantendo a barra próxima ao corpo.

## Dicas & Truques

- Experimente a largura da base gradualmente; uma base muito larga pode fazer com que os quadris pareçam bloqueados.
- Mantenha os joelhos pressionando para fora para que não colapsem para dentro dos pés.
- Comece com a barra próxima o suficiente para que ela não balance em sua direção após sair do chão.
- Contraia o core antes do levantamento, não depois que a barra começar a se mover.
- Pense em empurrar o chão para longe em vez de puxar a barra para cima com os braços.
- Mantenha os ombros levemente à frente ou sobre a barra no início, não muito atrás dela.
- Use tênis de sola reta ou estável para que seus pés não rolem na base larga.
- Reinicie entre as repetições se a barra se deslocar ou se seus quadris subirem primeiro.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos o levantamento terra sumô trabalha?

Ele trabalha principalmente os glúteos, com a ajuda dos quadríceps, isquiotibiais, adutores, lombar e core.

### O sumô é mais fácil que o levantamento terra convencional?

Depende da sua estrutura física e mobilidade. É diferente, não é automaticamente mais fácil.

### Onde devo colocar as mãos?

Segure a barra por dentro das pernas para que seus braços fiquem pendurados retos a partir dos ombros.

### Qual deve ser a largura da minha base sumô?

Larga o suficiente para que seus braços caibam dentro das pernas e seus joelhos acompanhem os dedos dos pés, mas não tão larga a ponto de causar pinçamento nos quadris.

### A barra deve tocar minhas canelas?

Ela deve permanecer bem próxima às canelas no início e viajar perto do corpo durante todo o levantamento.

### Por que meus joelhos colapsam para dentro durante o levantamento terra sumô?

A base pode estar muito larga, a carga pode estar muito pesada ou você pode precisar empurrar ativamente os joelhos em direção aos dedos dos pés.

### Devo inclinar para trás no topo do movimento?

Não. Fique em pé e contraia os glúteos sem hiperextender a lombar.

### Qual é o maior erro na preparação?

Começar com a barra muito longe. Isso torna mais difícil manter uma puxada forte e próxima ao corpo.