# Elevação De Pernas Deitado No Banco Reto - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/0620/lying-leg-raise-flat-bench/ - Media ID: 0620 - Primary muscle: Abdômen - Body part: Cintura - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/0620/lying-leg-raise-flat-bench.mp4 ## Description A Elevação de Pernas Deitado no Banco Reto é um exercício de peso corporal para o core, realizado com a parte superior do corpo apoiada em um banco reto e as pernas movendo-se de uma posição baixa próxima ao banco até uma elevação vertical. O movimento parece simples, mas o efeito do treino depende de quão bem você controla a pelve e a lombar durante cada repetição. É mais útil quando você deseja trabalhar o abdômen diretamente sem sobrecarregar a coluna. A ênfase principal está no reto abdominal, com os oblíquos e os músculos profundos do core ajudando a evitar que o tronco se arqueie. Os flexores do quadril auxiliam na elevação, especialmente perto do topo, portanto, boas repetições exigem que o abdômen mantenha as costelas para baixo e a pelve levemente encaixada, em vez de deixar as pernas assumirem o controle. Quando o posicionamento está correto, o banco oferece uma base estável e permite que você se concentre na posição correta da coluna em vez do equilíbrio. Comece deitando-se ao longo do banco com a cabeça, ombros e parte superior das costas apoiados. Segure as laterais do banco ou coloque as mãos sob os quadris para estabilidade, então estenda as pernas juntas, mantendo-as apenas um pouco acima do banco. A partir daí, eleve as pernas de forma controlada até que fiquem verticais ou o mais próximo possível disso sem perder a posição da lombar. O retorno deve ser lento o suficiente para que você sinta o abdômen permanecer contraído durante toda a descida. Este exercício funciona bem como treino acessório de core, aquecimento para controle do tronco ou um finalizador de peso corporal após treinos de membros inferiores e levantamentos compostos. Também é fácil de regredir dobrando os joelhos ou encurtando a amplitude se os quadris dominarem o movimento. Os maiores erros de técnica são balançar as pernas, arquear a coluna lombar e elevar tanto que a pelve sai do banco. Mantenha a repetição suave, a lombar ancorada e interrompa a série quando não conseguir mais controlar a descida. ## Instruções 1. Deite-se no sentido do comprimento em um banco reto com a cabeça, ombros e parte superior das costas apoiados e os quadris centralizados no banco. 2. Segure o banco ao lado dos quadris ou coloque as mãos sob a pelve para estabilidade. 3. Estenda as pernas juntas e deixe-as pairar logo acima do banco com os dedos dos pés apontados para cima ou em posição neutra. 4. Achate suavemente a lombar contra o banco contraindo o abdômen e encaixando levemente a pelve. 5. Expire enquanto eleva ambas as pernas juntas, mantendo os joelhos quase retos e as coxas movendo-se como uma unidade. 6. Traga as pernas para cima até que fiquem verticais ou até atingir a posição mais alta que você consiga controlar sem arquear as costas. 7. Faça uma pausa breve no topo e, em seguida, abaixe as pernas lentamente até que fiquem logo acima do banco novamente. 8. Mantenha a descida controlada e interrompa a série se a lombar começar a sair do banco ou se as pernas começarem a balançar. ## Dicas & Truques - Pense em enrolar a pelve para cima, não apenas em balançar os pés para o alto. - Se a sua lombar arquear para fora do banco, encurte a amplitude antes que as pernas cheguem perto do banco. - Uma leve flexão nos joelhos pode tornar a elevação mais gerenciável quando os flexores do quadril começarem a dominar. - Mantenha as mãos ancoradas ao banco para que seus ombros não deslizem conforme as pernas sobem. - Use uma fase de descida mais lenta do que a de subida para manter a tensão no abdômen. - Não deixe as pernas se afastarem, pois uma linha estreita é mais fácil de controlar e menos propensa a torcer a pelve. - A posição superior deve ser sentida como uma contração abdominal, não como um chute forte para cima. - Se você sentir mais o pescoço ou os flexores do quadril do que o abdômen, reduza a amplitude e reajuste a inclinação pélvica. ## Perguntas Frequentes ### O que a Elevação de Pernas Deitado no Banco Reto treina principalmente? Treina principalmente o reto abdominal, com os oblíquos e os músculos profundos do core ajudando a estabilizar o tronco. ### Por que o posicionamento no banco reto é importante? O banco oferece suporte para a parte superior do corpo, permitindo que você se concentre em manter a pelve encaixada e evitar que a lombar arqueie. ### Onde devo colocar minhas mãos neste exercício? A maioria das pessoas segura o banco ao lado dos quadris ou coloca as mãos sob a pelve para ajudar a manter o tronco estável. ### Como evito que minha lombar saia do banco? Contraia o abdômen antes de cada repetição, mantenha as costelas para baixo e interrompa a fase de descida antes que a coluna comece a arquear. ### Meus joelhos devem permanecer retos o tempo todo? Manter quase retos é o ideal, mas uma pequena flexão é aceitável se ajudar a manter o controle e impedir que os flexores do quadril assumam o movimento. ### E se eu sentir isso principalmente nos flexores do quadril? Encurte a amplitude, diminua a velocidade da descida e concentre-se em enrolar a pelve para cima em vez de apenas elevar os pés. ### Este exercício é adequado para iniciantes? Sim, iniciantes podem usá-lo se mantiverem a amplitude pequena no início ou dobrarem os joelhos para tornar o movimento mais fácil de controlar. ### Como posso tornar este exercício mais difícil? Diminua a velocidade da fase de descida, adicione uma pausa no topo ou progrida para pernas mais esticadas com uma amplitude completa e controlada.