# Alongamento De Deltoide Posterior - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/0669/rear-deltoid-stretch/ - Media ID: 0669 - Primary muscle: Ombros - Body part: Ombros - Equipment: Colchonete de Exercício - Video: https://fitwill.app/videos/0669/rear-deltoid-stretch.mp4 ## Description O Alongamento de Deltoide Posterior é um alongamento simples de ombro cruzado, usado para soltar a parte de trás do ombro, a parte superior do braço e os tecidos que frequentemente ficam tensos após exercícios de empurrar, puxar, trabalho de escritório ou treinos acima da cabeça. Geralmente é feito em pé ou sentado em um tapete de exercícios, o que facilita o uso em um aquecimento, resfriamento ou pausa de mobilidade entre séries mais intensas de membros superiores. O objetivo principal do Alongamento de Deltoide Posterior é criar uma tração suave na parte de trás do ombro sem deixar o tronco girar ou o ombro encolher. Isso é importante porque, assim que o peito começa a girar ou o ombro se eleva em direção à orelha, o alongamento sai do deltoide posterior e vai para o pescoço e a parte superior das costas. Um posicionamento correto mantém o alongamento focado onde você realmente deseja. Realize o alongamento trazendo um braço cruzado sobre o peito, na altura do ombro, e guiando-o para mais perto com o outro braço. Mantenha o lado que está puxando relaxado, mantenha as costelas alinhadas sobre os quadris e deixe o alongamento aumentar gradualmente em vez de puxar o braço bruscamente para dentro. O objetivo é um alongamento suave e constante na parte de trás do ombro, não um puxão doloroso ou uma torção agressiva na coluna. O Alongamento de Deltoide Posterior é especialmente útil após remadas, supinos, trabalho de deltoide posterior ou longos períodos sentado com os ombros curvados. Também pode ajudar antes do treino de membros superiores, quando você deseja que o ombro se mova mais livremente sem forçar a amplitude. Como é um exercício de mobilidade e não de força, a qualidade da posição e a respiração importam mais do que o tempo que você gasta forçando o braço a cruzar mais. Mantenha o alongamento confortável e controlado. Se você sentir principalmente no pescoço, abaixe o ombro e posicione o braço um pouco mais baixo. Se a parte da frente do ombro pinçar, reduza a amplitude e mantenha o cotovelo mais próximo da altura do peito. Um bom Alongamento de Deltoide Posterior deve ser sentido como uma liberação calma ao longo da borda posterior do ombro, com o restante do corpo permanecendo quieto e equilibrado. ## Instruções 1. Fique em pé ou sentado ereto em um tapete de exercícios com o peito aberto, costelas alinhadas sobre os quadris e ambos os ombros relaxados. 2. Traga um braço esticado cruzando a frente do peito na altura do ombro, mantendo uma leve flexão no cotovelo se isso for mais confortável. 3. Coloque a mão oposta no braço que está cruzando, logo acima do cotovelo ou no antebraço, para controlar o alongamento. 4. Puxe suavemente o braço para mais perto do peito até sentir uma leve tração na parte de trás do ombro. 5. Mantenha o ombro do braço que está sendo alongado para baixo, em vez de deixá-lo subir em direção à orelha. 6. Mantenha a posição enquanto respira lenta e constantemente pelo nariz ou com uma respiração relaxada pela boca. 7. Mantenha o tronco voltado para a frente e evite girar o tronco para buscar uma amplitude maior. 8. Permaneça no alongamento pelo tempo planejado e, em seguida, solte o braço lentamente de volta à posição inicial. 9. Repita do outro lado e reajuste sua postura entre os lados se o alongamento começar a parecer desigual. ## Dicas & Truques - Mantenha o braço na altura do ombro se quiser focar mais no deltoide posterior do que na parte superior das costas. - Se o alongamento se transformar em um alongamento de pescoço, abaixe o ombro e suavize a tração imediatamente. - Uma expiração longa geralmente ajuda a parte de trás do ombro a relaxar sem forçar o braço a cruzar mais. - Não gire o peito em direção ao braço que está puxando; isso transforma o alongamento em uma rotação de tronco. - Se o seu ombro parecer pinçado, mova o braço um pouco mais para baixo e reduza a intensidade da tração. - Segurar acima do cotovelo geralmente parece mais suave do que puxar pelo pulso ou pela mão. - Use este alongamento após exercícios de empurrar ou remadas, quando a parte de trás do ombro estiver tensa pelo trabalho repetido. - Uma sustentação suave de 15 a 30 segundos geralmente é suficiente; sustentações mais longas ainda devem ser fáceis e controladas. ## Perguntas Frequentes ### Qual músculo o Alongamento de Deltoide Posterior trabalha mais? Ele trabalha principalmente os deltoides posteriores, com a ajuda da parte superior das costas e tríceps se você mantiver o braço na altura do ombro. ### Preciso de equipamento para o Alongamento de Deltoide Posterior? Nenhum equipamento especial é necessário. Um tapete serve apenas para conforto se você preferir fazê-lo sentado ou no chão. ### O Alongamento de Deltoide Posterior deve ser feito em pé ou sentado? Ambas as formas funcionam. Em pé é mais rápido entre as séries, enquanto sentado em um tapete pode facilitar evitar que o tronco gire. ### Por quanto tempo devo manter o Alongamento de Deltoide Posterior? Uma sustentação de 15 a 30 segundos é um ponto de partida prático. Mantenha o alongamento calmo e repita para ambos os lados se um ombro parecer mais tenso. ### Qual é o erro mais comum no Alongamento de Deltoide Posterior? Puxar o braço enquanto o peito gira ou o ombro encolhe. Mantenha as costelas alinhadas e deixe a parte de trás do ombro fazer o trabalho. ### O Alongamento de Deltoide Posterior pode ajudar após exercícios de empurrar? Sim. É útil após supino, desenvolvimento acima da cabeça e trabalhos similares quando a parte de trás do ombro parece tensa. ### Como deve ser a sensação do Alongamento de Deltoide Posterior? Você deve sentir uma tração suave na parte de trás do ombro, não uma pontada aguda na frente da articulação ou tensão no pescoço. ### E se o Alongamento de Deltoide Posterior parecer intenso demais? Reduza a tração, abaixe o braço levemente e mantenha o ombro longe da orelha. O alongamento deve permanecer leve e controlável.