# Supino Com Pegada Invertida No Smith - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/0764/smith-reverse-grip-press/ - Media ID: 0764 - Primary muscle: Peito - Body part: Peito - Equipment: Smith Machine - Video: https://fitwill.app/videos/0764/smith-reverse-grip-press.mp4 ## Description O Supino com Pegada Invertida no Smith é um exercício de empurrar em banco reto realizado em uma máquina Smith com as palmas das mãos voltadas para você. A pegada invertida altera o ângulo do ombro e do cotovelo em comparação com um supino padrão, o que pode fazer com que o movimento pareça mais focado no peitoral para alguns praticantes, enquanto ainda treina a parte frontal dos ombros e o tríceps. Como o caminho da barra é fixo, a posição do banco e a largura da pegada importam mais do que em um supino com barra livre. A imagem mostra o praticante deitado em um banco reto sob a barra, com os olhos posicionados aproximadamente abaixo do caminho da barra, pés plantados e as escápulas fixas contra o banco. Esse ajuste ajuda a manter a pegada invertida alinhada sobre os punhos e cotovelos, em vez de desviar para um ângulo desconfortável. Uma boa posição inicial deve parecer estável antes da primeira repetição, e não como se você estivesse perseguindo a barra para encontrar o movimento correto. Em cada repetição, abaixe a barra de forma controlada em direção à parte inferior do peito ou parte superior do esterno, mantendo os cotovelos levemente fechados em vez de abri-los excessivamente para os lados. A pegada invertida incentiva um caminho de braço mais fechado, mas os punhos ainda precisam permanecer firmes e retos. Empurre a barra de volta ao longo do trilho do Smith sem quicá-la no peito e termine com os cotovelos estendidos, mas sem travá-los com força. Este exercício é útil quando você deseja um movimento de empurrar guiado que sobrecarrega o peito com menos demanda de equilíbrio do que um supino com pesos livres. Pode ser um movimento acessório prático para o volume do peitoral, força de empurrar ou prática de técnica, especialmente se você quiser focar na metade inferior da repetição e manter um caminho consistente definido pela máquina. O trilho fixo também torna mais fácil manter a tensão no peito durante toda a série se o banco estiver posicionado corretamente. O principal ponto de segurança é respeitar os ângulos do punho e do ombro. Se a pegada for muito larga, os punhos podem dobrar para trás e os ombros podem parecer pinçados; se o banco estiver muito à frente ou atrás, a barra pode tocar muito alto ou muito baixo no tronco. Use uma carga que você possa controlar em cada repetição e interrompa a série se a pegada invertida começar a parecer instável ou dolorosa. ## Instruções 1. Posicione um banco reto centralizado sob a barra do Smith e deite-se de modo que seus olhos fiquem logo abaixo do caminho da barra. 2. Plante ambos os pés firmemente no chão, aperte as escápulas para trás e para baixo, e mantenha a parte superior das costas fixa no banco. 3. Faça uma pegada invertida com as palmas das mãos voltadas para você, com as mãos na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreitas, e alinhe os punhos sobre a barra. 4. Destrave a barra e segure-a sobre a parte inferior do peito com os cotovelos retos, mas não travados. 5. Abaixe a barra de forma controlada em direção à parte inferior do peito ou parte superior do esterno, mantendo os cotovelos levemente fechados. 6. Faça uma pausa breve quando a barra atingir a posição inferior, sem quicá-la no peito. 7. Empurre a barra diretamente para cima ao longo do trilho do Smith até que os cotovelos se estendam e o peito permaneça elevado. 8. Mantenha sua respiração organizada, inspirando na descida e expirando ao empurrar para cima. 9. Recoloque a barra no suporte apenas após a repetição final estar totalmente controlada e a barra estar de volta sobre os ganchos. ## Dicas & Truques - Se seus punhos dobrarem para trás, estreite um pouco a pegada e mantenha os nós dos dedos alinhados sobre a barra. - Mova o banco até que a barra toque a parte inferior do peito ou parte superior do esterno; uma posição ruim do banco pode transformar isso em um desenvolvimento de ombros. - Mantenha os cotovelos apenas moderadamente fechados. Se eles abrirem muito, a pegada invertida geralmente parece desconfortável e instável. - Abaixe a barra lentamente por dois a três segundos para manter a tensão no peito em vez de deixá-la cair rapidamente. - Não quique a barra na caixa torácica. Uma pausa suave é mais segura e torna o supino mais repetível. - Interrompa a série se os ombros parecerem pinçados na parte inferior. A pegada invertida deve parecer controlada, não forçada. - Use uma carga mais leve do que usaria em um supino padrão no Smith; a posição das mãos pode reduzir a estabilidade no início. - Mantenha os pés plantados e a parte superior das costas firme para que o caminho fixo da barra não tire você da posição. - Empurrar em linha reta importa mais do que buscar amplitude extra. Ajuste o banco de acordo com o trilho da máquina. - Se sua pegada começar a escorregar, termine a série antes que os punhos colapsem ou a barra se desvie em direção à garganta. ## Perguntas Frequentes ### O que o Supino com Pegada Invertida no Smith treina principalmente? Ele treina principalmente o peito, especialmente os peitorais, com a ajuda da parte frontal dos ombros e do tríceps. ### Por que usar uma pegada invertida na máquina Smith? A pegada com as palmas voltadas para você altera o ângulo de empurrar e pode ajudar alguns praticantes a sentir mais o envolvimento do peito, enquanto o trilho do Smith mantém o caminho consistente. ### Onde a barra deve tocar neste supino? Tente tocar a parte inferior do peito ou a parte superior do esterno, não o pescoço ou a área da clavícula. ### Qual deve ser a largura das minhas mãos? Comece na largura dos ombros ou um pouco mais estreito. A pegada deve permitir que seus punhos permaneçam alinhados em vez de dobrados para trás. ### Preciso arquear as costas como no supino de powerlifting? Não. Mantenha uma postura natural com o peito estufado e as escápulas retraídas, mas não force um arco exagerado. ### Este é um exercício para iniciantes? Sim, se a carga for leve e o ajuste for estável. Iniciantes devem praticar a pegada e o caminho da barra antes de adicionar peso. ### Qual é o erro mais comum neste movimento? O maior problema é o posicionamento incorreto do banco, o que faz com que a barra toque muito alto ou force os ombros em um ângulo ruim. ### Posso substituir por outro supino se a pegada invertida incomodar meus punhos? Sim. Um supino padrão no Smith, supino com halteres ou supino na máquina geralmente são escolhas melhores se os punhos ou ombros não se adaptarem a essa pegada.