# Flexão De Pernas Deitado Com Elástico - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/0911/band-lying-leg-curl/ - Media ID: 0911 - Primary muscle: Posterior de Coxa - Body part: Coxas - Equipment: Faixa - Video: https://fitwill.app/videos/0911/band-lying-leg-curl.mp4 ## Description A Flexão de Pernas Deitado com Elástico é uma flexão de isquiotibiais feita na posição de bruços, com um elástico ancorado baixo à frente do banco e preso nos tornozelos. A imagem mostra o praticante deitado de bruços com as coxas apoiadas no banco, os joelhos começando quase estendidos e os calcanhares flexionando em direção aos glúteos contra a tensão do elástico. Essa configuração é importante porque fixa a linha de tração: o elástico quer estender os joelhos, então os isquiotibiais precisam controlar tanto a flexão quanto o retorno. Este exercício é um movimento direto de flexão de joelho para os isquiotibiais. Ele treina os isquiotibiais para encurtarem com força no topo da repetição e resistirem ao elástico no caminho de volta. Os glúteos, panturrilhas e tronco ajudam a estabilizar a pélvis, mas a série deve ser sentida como se a parte de trás das coxas estivesse realizando o trabalho. Se os quadris saírem do banco ou a lombar começar a arquear, geralmente o elástico está muito pesado ou a amplitude de movimento está muito agressiva. Uma repetição limpa começa antes que os joelhos se movam. Deite-se de bruços com os quadris próximos à borda do banco, mantenha a pélvis nivelada e posicione o elástico de forma que fique centralizado em ambos os tornozelos. A partir daí, flexione os calcanhares para cima dobrando apenas os joelhos. Mantenha as coxas em contato com o banco, faça uma pausa quando os joelhos estiverem totalmente dobrados e evite chutar os pés ou usar impulso para subir mais. No caminho de volta, abaixe as pernas lentamente até que os joelhos estejam quase estendidos novamente, mantendo a tensão no elástico. O retorno deve ser deliberado em vez de relaxado, porque essa fase excêntrica é onde grande parte do estímulo de treinamento ocorre. Expire ao flexionar e inspire ao abaixar, mas mantenha o tronco imóvel durante todo o tempo. A Flexão de Pernas Deitado com Elástico é útil como exercício acessório, finalizador para isquiotibiais ou uma opção de carga menor quando máquinas não estão disponíveis. Também é uma escolha prática para treinos em casa, pois a resistência pode ser ajustada alterando a espessura do elástico, a distância da ancoragem ou o tempo. Mantenha o movimento livre de dor, evite levantar os quadris ou forçar a lombar e use a menor amplitude que ainda permita sentir os isquiotibiais contraírem de forma limpa. ## Instruções 1. Ancore o elástico baixo à frente do banco e prenda-o em ambos os tornozelos. 2. Deite-se de bruços em um banco reto com os quadris próximos à borda e as pernas penduradas livremente atrás de você. 3. Mantenha as coxas pressionadas contra o banco, nivele a pélvis e contraia o tronco para que a lombar permaneça imóvel. 4. Comece com os joelhos quase estendidos e o elástico já sob leve tensão. 5. Flexione os calcanhares em direção aos glúteos dobrando apenas os joelhos. 6. Mantenha os quadris baixos e as coxas no banco enquanto levanta. 7. Contraia no topo por uma breve pausa, sem chutar ou balançar. 8. Abaixe os pés lentamente até que as pernas estejam quase estendidas novamente, então repita para as repetições planejadas. ## Dicas & Truques - Mantenha o movimento na articulação do joelho; se seus quadris levantarem, o elástico está superando a flexão. - Posicione o banco de modo que seus joelhos possam dobrar livremente para fora da borda, em vez de serem bloqueados pelo estofamento. - Centralize o elástico em ambos os tornozelos antes de cada série para que uma perna não receba mais tensão que a outra. - Use um elástico que permita controlar o terço final da fase de descida sem que ele retorne bruscamente. - Uma breve pausa perto da flexão total do joelho faz com que os isquiotibiais trabalhem mais sem precisar de velocidade extra. - Não busque uma amplitude maior se sua pélvis inclinar ou sua lombar arquear no topo. - Se o elástico puxar seus pés para fora, reajuste a ancoragem e mantenha os tornozelos paralelos. - Excêntricas lentas são úteis aqui; o retorno deve parecer tão controlado quanto a flexão. ## Perguntas Frequentes ### Qual músculo a Flexão de Pernas Deitado com Elástico trabalha mais? Os isquiotibiais são o alvo principal porque o exercício é impulsionado pela flexão do joelho contra a resistência do elástico. ### Iniciantes podem fazer este exercício? Sim. Iniciantes podem começar com um elástico leve, uma amplitude curta e uma fase de descida lenta até conseguirem manter os quadris baixos. ### Onde o elástico deve ser ancorado para esta versão? Ancore-o baixo à frente do banco para que o elástico puxe os tornozelos em direção à extensão enquanto você flexiona os calcanhares para cima. ### Por que meus quadris continuam saindo do banco? Isso geralmente significa que o elástico está muito pesado, a amplitude é muito grande ou você está tentando terminar a repetição arqueando a lombar. ### Meus pés devem ficar apontados ou flexionados? Um tornozelo neutro está bom. Flexionar levemente os pés pode ajudar a sentir os isquiotibiais mais claramente, desde que não cause cãibras nas panturrilhas. ### Posso fazer uma perna de cada vez? Sim, uma versão unilateral é uma boa maneira de equilibrar os lados e tornar a série mais difícil, se a configuração da ancoragem e do elástico permitir. ### Qual é a principal dica de forma para lembrar? Mantenha as coxas no banco e dobre apenas os joelhos para que os isquiotibiais façam o trabalho em vez do impulso. ### Como posso tornar o exercício mais difícil sem trocar de elástico? Diminua a velocidade da fase de descida, adicione uma pausa no topo ou comece de um ponto de ancoragem um pouco mais distante para aumentar a tensão.