# Postura Da Guirlanda (Malasana) - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/0951/garland-pose-malasana/ - Media ID: 0951 - Primary muscle: Outro - Body part: Yoga - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/0951/garland-pose-malasana.mp4 ## Description A Postura da Guirlanda (Malasana) é um agachamento profundo com o peso do corpo, usado no yoga e no trabalho de mobilidade para abrir os quadris, tornozelos e a parte interna das coxas, enquanto ensina o equilíbrio em uma posição comprimida. A postura exige que você se acomode na parte baixa, mantenha os pés enraizados e mantenha o tronco longo o suficiente para que a respiração permaneça calma, em vez de colapsar. Quando bem executada, a sensação é de controle e estabilidade, em vez de algo forçado. Na imagem, a Postura da Guirlanda (Malasana) é mostrada como um agachamento estreito a moderado, com os dedos dos pés voltados para fora, os calcanhares permanecendo no chão, os joelhos abrindo amplamente e o tronco dobrando-se para frente enquanto os braços se estendem à frente para manter o equilíbrio. Esse alcance para frente não é apenas decorativo; ele ajuda a contrabalançar os quadris e permite que você mantenha a coluna longa o suficiente para evitar o arredondamento excessivo da região lombar. As principais sensações geralmente vêm dos tornozelos, virilha, adutores, glúteos e suporte do core profundo. A preparação importa mais do que as pessoas imaginam. Desça para o agachamento dobrando os quadris e os joelhos simultaneamente e, em seguida, coloque as mãos no chão à sua frente se precisar de estabilidade extra. Mantenha a pressão distribuída por todo o pé, especialmente nos calcanhares e na base do dedão, e deixe os joelhos seguirem a linha dos dedos dos pés em vez de colapsarem para dentro. Uma base ligeiramente mais larga, uma pequena elevação dos calcanhares ou uma profundidade menor podem tornar a posição muito mais acessível se seus quadris ou tornozelos estiverem rígidos. A Postura da Guirlanda (Malasana) é útil como aquecimento, exercício de abertura de quadril, postura de recuperação ou um agachamento controlado para melhorar o conforto em posições mais profundas da parte inferior do corpo. Ela também se aplica a agachamentos, passadas e outras posições que exigem que o corpo permaneça organizado em flexão profunda. O objetivo não é forçar o agachamento mais profundo possível; é encontrar uma versão estável na qual você possa respirar e manter sem dor, oscilação ou tensão excessiva nos joelhos e pés. Trate a postura como um teste de qualidade. Se seus calcanhares levantarem, os joelhos cederem para dentro ou o tronco precisar se curvar agressivamente para permanecer baixo, reduza a profundidade e reconstrua a posição. Se a parte frontal dos quadris pinçar ou os tornozelos tiverem cãibras, ajuste a base ou suba um pouco. Uma Postura da Guirlanda (Malasana) bem feita deve parecer firme, espaçosa e repetível, com o corpo dobrado para baixo, mas ainda sob controle claro. ## Instruções 1. Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos quadris e vire os dedos dos pés para fora o suficiente para que você possa agachar sem que seus joelhos torçam. 2. Abaixe os quadris em direção ao chão dobrando os joelhos e quadris simultaneamente, mantendo os calcanhares enraizados e o peso centralizado sobre todo o pé. 3. Leve as mãos ao chão à sua frente para manter o equilíbrio e deixe os quadris afundarem entre os tornozelos. 4. Abra bem os joelhos e mantenha-os alinhados com os dedos dos pés, em vez de deixá-los colapsar para dentro. 5. Alongue o peito para frente e mantenha a coluna longa enquanto se acomoda na posição final. 6. Estenda os braços para frente ao longo do chão se isso ajudar no equilíbrio e mantenha os ombros relaxados, longe das orelhas. 7. Respire lentamente para as costelas e o abdômen enquanto mantém o agachamento, mantendo o pescoço e o maxilar relaxados. 8. Pressione os pés, levante os quadris com controle e volte a ficar em pé suavemente quando terminar a permanência. ## Dicas & Truques - Vire os dedos dos pés para fora apenas o necessário para que os quadris fiquem baixos sem que os joelhos fiquem tensionados. - Se os calcanhares levantarem, alargue um pouco a base ou coloque os calcanhares sobre um tapete dobrado antes de buscar mais profundidade. - Mantenha a pressão na base do dedão e do dedinho para que os pés não rolem para fora enquanto você desce. - Deixe os cotovelos guiarem os joelhos para abrir suavemente; não force os joelhos para fora a ponto de irritar a virilha. - Se o tronco continuar dobrando para frente, deslize as mãos mais para frente no chão para criar mais contrapeso. - Uma leve inclinação para frente é normal, mas evite colapsar o peito sobre as coxas se quiser continuar respirando bem. - Permanências mais curtas com respiração constante são melhores do que forçar uma permanência longa enquanto os tornozelos e quadris sofrem cãibras. - Interrompa a série se a parte frontal dos quadris pinçar ou se os joelhos doerem; a posição deve parecer um alongamento, não um travamento. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a Postura da Guirlanda (Malasana) trabalha? Ela trabalha principalmente os quadris, adutores, glúteos, tornozelos e o core profundo, enquanto também desafia o equilíbrio e a postura. ### A Postura da Guirlanda (Malasana) é boa para iniciantes? Sim, mas os iniciantes devem manter uma base confortável, usar as mãos para equilíbrio e permanecer em uma profundidade na qual consigam respirar. ### Por que meus calcanhares levantam na Postura da Guirlanda (Malasana)? Geralmente, os tornozelos limitam a profundidade. Alargue um pouco a base, vire os dedos dos pés um pouco mais para fora ou eleve os calcanhares sobre um tapete dobrado. ### Meus joelhos devem ser empurrados para fora na Postura da Guirlanda (Malasana)? Eles devem abrir o suficiente para dar espaço ao tronco, mas ainda devem seguir a linha dos dedos dos pés em vez de serem forçados para fora. ### Posso manter as mãos no chão na Postura da Guirlanda (Malasana)? Sim. As mãos no chão são um suporte útil, especialmente se você estiver trabalhando a mobilidade dos tornozelos ou o equilíbrio. ### O que devo sentir na parte inferior da Postura da Guirlanda (Malasana)? Um alongamento forte na parte interna das coxas, quadris e tornozelos, com o core trabalhando para manter o tronco organizado. ### A Postura da Guirlanda (Malasana) é mais um alongamento ou uma postura de força? É principalmente um exercício de mobilidade e posicionamento, mas manter o agachamento também constrói controle nos quadris, pés e tronco. ### Por quanto tempo devo manter a Postura da Guirlanda (Malasana)? Mantenha pelo tempo necessário para respirar e estabilizar a forma, geralmente por algumas respirações calmas, em vez de forçar uma permanência longa e exaustiva.