# Supino Fechado Deitado No Chão Com Medicine Ball E Pegada

- Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/10598/medicine-ball-lying-floor-close-press-catch/
- Media ID: 10598
- Primary muscle: Tríceps
- Body part: Braços
- Equipment: Medicine Ball
- Video: https://fitwill.app/videos/10598/medicine-ball-lying-floor-close-press-catch.mp4

## Description

O Supino Fechado Deitado no Chão com Medicine Ball e Pegada é um exercício de empurrar realizado em dupla, feito no chão com uma medicine ball. Você fica deitado de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados, e um parceiro fica em pé ou ajoelhado logo acima da sua cabeça, entregando a bola em suas mãos erguidas. Em vez de um empurrar largo no estilo supino reto, este é um supino fechado: as mãos ficam próximas uma da outra sobre a bola e os cotovelos acompanham perto das costelas, o que desloca a carga de trabalho para os tríceps, enquanto o peitoral e os deltoides anteriores auxiliam.

O componente da pegada é o que separa este exercício de um supino no chão comum. Em cada repetição, o parceiro solta a bola de pouco acima das suas mãos estendidas, e você a pega, absorve o peso e imediatamente empurra de volta para cima. Essa breve desaceleração força os tríceps e os músculos de empurrar a controlar uma carga que chega, em vez de apenas empurrar uma carga estática, o que é útil para esportes de contato, basquete e qualquer atividade em que você receba força além de produzi-la.

O chão é uma parte intencional da montagem. Como o solo para os seus braços a cerca de 90 graus, o exercício é naturalmente amigo dos ombros e elimina a necessidade de um banco. Manter os cotovelos junto ao corpo limita a abertura dos ombros e reforça a trajetória estreita dos braços que faz os tríceps realizarem a maior parte da extensão. Isso o torna uma escolha inteligente para quem treina em casa e não tem equipamento além de uma medicine ball, e para praticantes que querem volume nos tríceps sem carregar uma barra.

Para executá-lo bem, segure a bola pelas laterais com os dedos abertos, mantenha os punhos alinhados sobre os antebraços e empurre a bola em linha reta a partir da região do esterno até os cotovelos quase travarem. Quando a bola descer do seu parceiro, receba-a com as mãos firmes em vez de deixá-la bater nas palmas, desça-a sob controle até o peitoral inferior e empurre de volta para cima. A respiração deve acompanhar o esforço: expire na subida, inspire ao receber e descer a bola.

Usos comuns incluem circuitos em dupla, ativação de aquecimento antes do dia de treino de empurrar e finalizações explosivas para a parte superior do corpo quando a bola é arremessada com alguma velocidade. A segurança depende principalmente da comunicação: combinem o momento de cada queda antes da primeira repetição, mantenham o rosto e a garganta fora da trajetória da bola e escolham um peso de bola que você consiga pegar suavemente em todas as repetições sem que os cotovelos afundem em direção ao chão.

## Instruções

1. Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados, mantendo o quadril e as escápulas em contato com o solo.
2. Peça para o seu parceiro ficar logo acima da sua cabeça, segurando uma medicine ball pronta para colocar ou soltar nas suas mãos.
3. Eleve os dois braços em direção ao teto e segure a bola pelas laterais com as mãos próximas uma da outra, dedos abertos e punhos alinhados sobre os antebraços.
4. Contraia levemente o core e empurre a bola para cima até os cotovelos quase esticados, diretamente acima do peitoral inferior.
5. No sinal do seu parceiro, receba a bola solta com as mãos firmes, absorvendo o peso sem deixar que ela colapse seus braços em direção ao rosto.
6. Desça a bola sob controle com os cotovelos próximos ao tronco até a parte de trás dos braços tocar levemente o chão.
7. Empurre a bola de volta para cima pela mesma trajetória estreita, estendendo os cotovelos e contraindo os tríceps no topo.
8. Expire ao empurrar para cima e inspire ao pegar e descer a bola.
9. Complete a série e depois devolva a bola ao seu parceiro antes de se levantar.
10. Reajuste sua posição no chão entre as séries se o quadril ou os ombros tiverem se deslocado.

## Dicas & Truques

- Se a bola escapar das suas mãos na pegada, a altura da queda ou o peso estão demais para o seu controle atual, então peça ao seu parceiro para soltá-la de alguns centímetros mais baixo ou use uma bola mais leve.
- Cotovelos se abrindo para fora transformam o exercício em um supino largo; lembre-se de roçar a parte de trás dos braços nas costelas em cada repetição para manter os tríceps como principais responsáveis.
- Evite arquear a lombar para fora do chão ao pegar a bola. Se isso acontecer, contraia o abdômen com mais força ou flexione um pouco mais os joelhos.
- Não relaxe completamente com os cotovelos travados enquanto seu parceiro ainda estiver em contato com a bola, ou a carga súbita vai sacudir seus cotovelos; mantenha-se levemente ativo durante toda a repetição.
- Pegue a bola com a mão inteira envolvendo as laterais, não apenas com as pontas dos dedos, para que os punhos permaneçam alinhados e não dobrem para trás.
- Como o chão para os seus cotovelos, não há necessidade de quicar a bola no chão ou no peitoral; um toque controlado é suficiente para manter a tensão nos tríceps.
- Combine cada queda com um sinal verbal curto como 'pronto' ou 'desce' para nunca ser pego de surpresa no meio do empurrar.
- Se sentir os ombros comprimidos, angle os braços levemente em direção ao tronco em vez de empurrar com os cotovelos abertos a noventa graus.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos o Supino Fechado Deitado no Chão com Medicine Ball e Pegada trabalha?

Os tríceps são os motores principais, porque a posição estreita das mãos mantém os cotovelos junto ao corpo. O peitoral e a frente dos ombros auxiliam no empurrar, e o core estabiliza enquanto você absorve a pegada.

### Por que esse exercício usa um parceiro em vez de apenas empurrar a bola sozinho?

O parceiro fornece a pegada, o que significa que você desacelera uma carga que chega antes de empurrá-la de volta, treinando tanto receber quanto produzir força. Você pode fazer o supino fechado sozinho, mas perde esse elemento reativo.

### Qual deve ser o peso da medicine ball no Supino Fechado Deitado no Chão com Medicine Ball e Pegada?

Escolha uma bola que você consiga pegar suavemente sem que as mãos sejam empurradas de volta em direção ao rosto. Para a maioria das pessoas, isso fica entre 4 e 10 pounds; aqui o controle importa mais do que o peso.

### Iniciantes podem fazer o Supino Fechado Deitado no Chão com Medicine Ball e Pegada?

Sim, e na verdade é uma introdução de baixo risco ao treino de empurrar, porque o chão limita a amplitude do movimento. Iniciantes devem começar com uma bola leve, solta de uma altura bem curta, e focar na trajetória com os cotovelos junto ao corpo.

### Qual a distância certa entre as minhas mãos sobre a medicine ball?

Coloque as mãos nas laterais da bola de modo que fiquem quase se tocando, próximas o suficiente para que os cotovelos permaneçam à frente ou ao lado das costelas. Se os cotovelos abrirem para fora, sua pegada está larga demais para um supino fechado.

### Qual é o erro mais comum nesse movimento?

Deixar os cotovelos abrirem para fora e transformar o exercício em um supino largo, o que tira o trabalho dos tríceps e sobrecarrega os ombros. Outro erro frequente é pegar a bola com as mãos relaxadas em vez de braços firmes e contraídos.

### O que posso usar como substituto se não tiver um parceiro para o Supino Fechado Deitado no Chão com Medicine Ball e Pegada?

Faça o supino fechado no chão com a bola, um halter ou um kettlebell, apenas descendo e empurrando sob seu próprio controle. Arremessar a bola alguns centímetros para cima e pegá-la na descida recria parcialmente a pegada.

### É seguro para os meus ombros, já que a bola vem de cima da minha cabeça?

A bola deve ser solta sobre as suas mãos estendidas, acima do peitoral inferior, e não sobre o rosto, e o chão para os seus cotovelos em uma profundidade segura. Mantenha a cabeça levemente à frente no chão e combine o ritmo com o seu parceiro para evitar que a bola caia perto do seu rosto.

### Devo travar completamente os cotovelos no topo de cada repetição?

Estenda até uma finalização firme, mas mantenha um pouco de tensão em vez de bater em um travamento rígido, especialmente enquanto a bola está caindo. Isso protege a articulação do cotovelo e mantém os tríceps trabalhando durante a pegada.

### Onde a bola deve tocar na parte de baixo do Supino Fechado Deitado no Chão com Medicine Ball e Pegada?

Desça a bola até a parte de trás dos seus braços tocar levemente o chão, o que posiciona a bola na altura do peitoral inferior. Ir além não traz nada extra, porque o chão, e não os seus músculos, define o ponto final.