# Hundred No Reformer (Pilates)

- Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/10658/pilates-machine-hundred/
- Media ID: 10658
- Primary muscle: Abdômen
- Body part: Pilates
- Equipment: Outro
- Video: https://fitwill.app/videos/10658/pilates-machine-hundred.mp4

## Description

O Hundred no Reformer é a versão do exercício Hundred clássico no aparelho, um dos movimentos mais reconhecíveis do método Pilates. Você fica em decúbito dorsal no carro do reformer com as alças nas mãos, cabeça e ombros elevados do apoio de cabeça, e as pernas estendidas em uma longa diagonal. A partir daí, você bombeia os braços rapidamente para cima e para baixo contra a tensão das alças, respirando em um padrão constante e rítmico, tradicionalmente por dez ciclos respiratórios ou cem bombeadas dos braços.

Este é, antes de tudo, um exercício de resistência abdominal. O core profundo precisa manter o tronco estável enquanto os flexores do quadril trabalham duro para sustentar as pernas suspensas, e os braços adicionam um movimento pequeno e contínuo que desafia essa estabilidade. A tensão das alças dá aos braços algo contra o que pressionar, o que facilita sentir as costelas se fechando e o tronco ficar quieto enquanto todo o resto se move ao redor.

A preparação importa mais que a velocidade aqui. Como o carro é móvel, a posição do seu corpo no aparelho determina quanta carga chega aos abdominais em vez dos flexores do quadril e do pescoço. Sentar-se muito longe do footbar ou pegar alças pesadas demais pode te tirar da posição, enquanto as pernas mantidas baixas demais podem levar a lombar a um arqueamento. Um Hundred bem montado tem pelve imóvel, queixo com uma leve inclinação e costelas puxadas em direção aos quadris.

Para executá-lo bem, pressione os braços para baixo e levemente para trás, em direção aos quadris, com os cotovelos estendidos, sentindo a tensão das alças atravessar o ombro e chegar ao tronco. Mantenha as bombeadas pequenas e rápidas, conduzidas a partir do ombro, sem grandes balanços. Inspire por cinco bombeadas e expire por cinco, mantendo a exalação ativa para que os abdominais profundos permaneçam engajados durante toda a série.

O Hundred no Reformer funciona bem no início de uma sessão de reformer, como aquecimento e ativador do core, ou como uma série isolada de resistência para quem está desenvolvendo resistência abdominal. É indicado para pessoas que já têm alguma experiência em Pilates ou treinamento em geral; iniciantes completos geralmente começam com as pernas em tabletop ou com a cabeça apoiada, até conseguirem sustentar a posição sem sobrecarregar o pescoço.

Os principais pontos de segurança são simples: pare de abaixar as pernas se a lombar começar a arquear ou a descolar do carro, mantenha o pescoço relaxado em vez de empurrar o queixo em direção ao peito, e escolha uma mola ou alça que você consiga controlar durante toda a duração. A qualidade da respiração e a imobilidade do tronco importam muito mais do que chegar às cem bombeadas rapidamente.

## Instruções

1. Deite-se de costas no carro do reformer com a cabeça apoiada no apoio de cabeça e os pés fora do aparelho, joelhos dobrados sobre os quadris em posição de tabletop.
2. Segure uma alça em cada mão com os braços estendidos apontando para o teto, as mãos aproximadamente sobre os ombros e os cotovelos macios.
3. Expire e flexione a cabeça, o pescoço e os ombros para cima, saindo do apoio de cabeça, mantendo o olhar em direção aos joelhos e um pequeno espaço sob o queixo.
4. Estenda as duas pernas em uma longa diagonal, em torno de 45 graus, e aperte-as uma contra a outra; se a lombar descolar, eleve as pernas um pouco mais.
5. Ative os abdominais puxando o umbigo em direção à coluna e aprofundando as costelas, e pressione a pelve de forma estável contra o carro.
6. Bombeie os braços estendidos para cima e para baixo por alguns centímetros, pressionando para baixo contra a tensão da alça em cada descida, mantendo os ombros relaxados e longe das orelhas.
7. Inspire pelo nariz por cinco bombeadas e expire pela boca por cinco bombeadas, mantendo o ritmo dos braços alinhado à respiração.
8. Continue por dez ciclos respiratórios completos, ou cem bombeadas, mantendo o tronco totalmente imóvel, exceto os braços.
9. Para finalizar, dobre os joelhos de volta ao tabletop, abaixe a cabeça e os ombros até o repouso, solte as alças e apoie os pés no caixa do aparelho para resetar.

## Dicas & Truques

- Se o seu pescoço cansar antes dos abdominais, apoie a cabeça com uma das mãos por algumas respirações, ou mantenha a nuca no apoio de cabeça na primeira metade da série e eleve-se só quando se sentir estabelecido.
- Erro comum: deixar as pernas caírem em direção ao carro conforme a série avança. Fique atento ao começo de arqueamento da lombar e, em vez de insistir, suba as pernas para um ângulo mais fácil.
- Não alcance as alças com os cotovelos dobrados nem deixe as manoplas se aproximarem do corpo; braços estendidos pressionando para baixo em direção aos quadris mantêm o trabalho no tronco, e não nos bíceps.
- A bombeada deve vir do ombro, não do punho ou do cotovelo. Mãos moles e chacoalhadas rápidas de punho indicam que a amplitude é pequena demais para ter efeito e que os ombros vão subir aos poucos.
- Combine a expiração com a parte mais difícil do padrão. Muita gente prende a respiração no meio da série, que geralmente é justamente o momento em que o tronco começa a oscilar.
- Em aparelhos com tensão de mola ajustável, comece com a configuração mais leve. Alças pesadas puxam os braços para baixo tão rápido que os abdominais deixam de fazer o trabalho de estabilização.
- Mantenha as escápulas alongadas para baixo e para os lados, sem encolher. Se os ombros acabarem junto às orelhas, abaixe levemente o tronco e retome a flexão.
- Confira a pelve entre os ciclos respiratórios. Um Hundred que desliza, com os quadris balançando ou um quadril subindo, geralmente indica que as pernas estão baixas demais ou que os braços estão bombeando muito abertos.
- Se cem bombeadas forem demais, faça cinco ciclos respiratórios com boa forma e progrida gradualmente, em vez de espremer repetições forçadas no final.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos o Hundred no Reformer (Pilates) trabalha?

O trabalho principal vem dos abdominais, especialmente do core profundo que mantém o tronco imóvel, com forte auxílio dos flexores do quadril, que sustentam as pernas estendidas. Ombros e braços trabalham continuamente por meio da ação de bombeamento contra a tensão das alças.

### Por que usar as alças no reformer em vez de fazer o Hundred no solo?

As alças dão aos braços uma resistência contra a qual pressionar, o que ajuda a sentir a conexão entre braços, costelas e tronco. O reformer também apoia a parte superior das costas no carro, facilitando encontrar a flexão correta sem tensionar o pescoço.

### No Hundred no Reformer (Pilates), devo manter as pernas estendidas ou dobradas?

A versão clássica usa as pernas estendidas em cerca de 45 graus. Iniciantes e qualquer pessoa cuja lombar arqueie devem manter os joelhos dobrados em tabletop, ou estender as pernas mais alto, até que o tronco consiga ficar estável.

### Como faço para o pescoço não doer durante o Hundred no Reformer (Pilates)?

Mantenha o queixo levemente inclinado, como se seguisse uma fruta pequena sob ele, e olhe para os joelhos em vez de olhar para o teto. Se o pescoço ainda cansar, apoie a cabeça no suporte ou flexione-se mais a partir das escápulas, em vez de conduzir o movimento com a cabeça.

### Até onde devo abaixar as pernas?

Abaixe-as somente até o ponto em que você consiga manter a pelve completamente imóvel e a lombar em contato com o carro. No momento em que a lombar começar a arquear e descolar ou os quadris subirem, eleve as pernas alguns graus.

### Quantas bombeadas compõem uma série do Hundred no Reformer (Pilates)?

Tradicionalmente você inspira por cinco bombeadas e expira por cinco, repetindo dez vezes, para um total de cem bombeadas dos braços. Séries mais curtas de cinco ciclos respiratórios são um ótimo ponto de partida.

### O Hundred no Reformer (Pilates) é indicado para iniciantes?

Pode ser, com modificações: mantenha a cabeça apoiada, as pernas em tabletop ou encurte a série. Como o reformer adiciona a tensão das alças e um carro móvel, vale aprender a posição com um instrutor antes de treinar sozinho.

### Qual é o erro mais comum no Hundred no Reformer (Pilates)?

Buscar velocidade e deixar o tronco colapsar: pernas caindo, costelas abrindo e ombros encolhendo enquanto os braços balançam rapidamente. Reduza o ritmo, mantenha as bombeadas pequenas e priorize o tronco.

### O que posso fazer se não tiver acesso a um reformer?

O Hundred no solo é o substituto mais próximo e não exige equipamento além de um colchonete. Uma faixa elástica presa sob os pés e segurada nas mãos pode recriar parte da tensão nos braços enquanto você bombeia.

### É seguro fazer o Hundred no Reformer (Pilates) todos os dias?

Para a maioria das pessoas saudáveis, é um exercício de resistência de baixa carga e pode ser praticado com frequência, mas nunca deve ser executado com desconforto no pescoço ou na lombar. Se uma dessas áreas reclamar durante ou após a série, reduza a amplitude ou descanse e reavalie sua montagem.