# Agachamento Com Kettlebell Nas Costas - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/10674/kettlebell-back-squat/ - Media ID: 10674 - Primary muscle: Quadríceps - Body part: Pernas - Equipment: Kettlebell - Video: https://fitwill.app/videos/10674/kettlebell-back-squat.mp4 ## Description O Agachamento com Kettlebell nas Costas é um exercício de força para a parte inferior do corpo realizado com um ou dois kettlebells segurados na altura dos ombros, seja na posição rack ou apoiados atrás dos ombros. Diferente do agachamento com barra nas costas, os kettlebells ficam próximos ao corpo, então a carga permanece compacta e mais fácil de controlar. Isso torna esta versão especialmente indicada para quem treina agachamento em uma academia sem racks ou suportes de segurança, já que os kettlebells podem simplesmente ser levados ao chão se a série der errado. O movimento trabalha quadríceps, glúteos e posteriores de coxa por meio de uma flexão completa de quadril e joelhos, enquanto o core trabalha intensamente para manter o tronco ereto sob o peso. Segurar os kettlebells na altura dos ombros também desafia a parte superior das costas, os trapézios e os antebraços muito mais do que o agachamento com barra, e é por isso que muitos praticantes notam uma melhora rápida na resistência da pegada e do tronco com esta variação. A preparação importa mais com kettlebells do que com a maioria das outras variações de agachamento, porque o peso é sustentado pelos braços e pelo tronco, e não por uma barra. Se os kettlebells se afastarem do corpo ou se os cotovelos abrirem para os lados, a parte superior das costas fadiga antes das pernas e o padrão do agachamento se perde. Acomodar bem os kettlebells contra o peito e os ombros antes de descer é o que permite que você fique ereto e agache com profundidade. Para executá-lo bem, fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros e as pontas dos pés levemente voltadas para fora, acomode os kettlebells nos ombros e agache empurrando o quadril para trás e flexionando os joelhos ao mesmo tempo. Desça até que as coxas cheguem pelo menos ao paralelo, mantendo os calcanhares no chão e os joelhos alinhados sobre os pés, então empurre o chão para voltar à posição em pé. Expire ao subir e reorganize a contração do core no topo de cada repetição. Este exercício serve para iniciantes aprendendo o padrão do agachamento com uma carga administrável, para praticantes intermediários que buscam volume de pernas sem sobrecarga pesada na coluna, e para qualquer pessoa treinando em casa com equipamento limitado. Ele também combina bem com movimentos de dobradiça, como o swing com kettlebell ou o levantamento terra, já que o agachamento enfatiza a frente das coxas enquanto a dobradiça enfatiza a parte de trás do quadril. Mantenha a carga honesta: um peso que você consegue agachar com o peito erguido e profundidade completa rende mais do que um kettlebell mais pesado que transforma cada repetição em um stiff. ## Instruções 1. Leve um kettlebell até cada ombro, ou segure um único kettlebell pelas alças na altura do peito, deixando o peso apoiado na parte externa dos antebraços e dos ombros. 2. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros, pontas dos pés voltadas para fora de 10 a 20 graus, distribuindo o peso por todo o pé com os calcanhares firmemente plantados. 3. Contraia levemente os glúteos, firme o abdômen como se fosse absorver um soco leve e depe os ombros para que os cotovelos fiquem junto ao corpo em vez de abrirem para os lados. 4. Inspire, então empurre o quadril para trás e flexione os joelhos ao mesmo tempo, descendo como um bloco único em vez de iniciar apenas pelos joelhos. 5. Mantenha o peito erguido e os cotovelos apontados para baixo, em direção ao chão, enquanto desce; não deixe os kettlebells puxá-lo para frente. 6. Desça até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão, com os joelhos alinhados na direção das pontas dos pés e os calcanhares firmes no solo. 7. Empurre o chão com o meio do pé e os calcanhares para subir, expirando durante a subida, e finalize com quadril e joelhos totalmente estendidos. 8. Respire e firme novamente o core no topo antes de iniciar a próxima repetição, em vez de acelerar a série com respirações curtas. 9. Após a última repetição, desça os kettlebells de forma controlada até o peito e então apoiá-los no chão à sua frente; nunca os derrube da altura em pé sobre uma superfície dura. ## Dicas & Truques - Se a parte superior das costas ceder antes das pernas, provavelmente os kettlebells estão muito à frente dos ombros; leve-os novamente à posição para que os kettlebells repousem contra os antebraços e o peito, e não fiquem sustentados longe do corpo. - Fique atento aos joelhos que entram para dentro conforme a fadiga chega, o que é comum em agachamentos profundos com kettlebell; pense em afastar o chão com os pés para manter os joelhos alinhados sobre as pontas dos pés. - Um erro comum com kettlebells no rack é deixar os cotovelos subirem e irem para trás na descida, o que inclina o tronco para frente; aponte conscientemente os cotovelos para o chão durante todo o agachamento. - Se você não consegue alcançar o paralelo com as costas retas, eleve levemente os calcanhares sobre um par de anilhas pequenas ou uma cunha para compensar a mobilidade de tornozelo enquanto trabalha nisso. - Mantenha o ritmo controlado na descida, em torno de dois a três segundos, porque a carga compacta do kettlebell facilita quicar no fundo do movimento e perder a tensão. - Com dois kettlebells, certifique-se de que ambos os ombros estejam carregados igualmente antes de agachar; um kettlebell mais alto que o outro vai torcer seu corpo conforme a fadiga aumenta. - Não prenda a respiração durante a série inteira; use uma respiração completa por repetição no topo, ou respire continuamente se estiver usando pesos leves para repetições mais altas. - Escolha um peso de kettlebell que você consiga levar ao ombro confortavelmente, porque um arrepiado desalinhado que tira os ombros do lugar vai comprometer seu agachamento antes mesmo da primeira repetição começar. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos o Agachamento com Kettlebell nas Costas trabalha? Os quadríceps e os glúteos fazem a maior parte do trabalho, com os posteriores de coxa auxiliando na subida. Segurar os kettlebells na altura dos ombros também ativa o core, a parte superior das costas e os antebraços em um grau muito maior do que o agachamento com barra nas costas. ### O Agachamento com Kettlebell nas Costas é bom para iniciantes? Sim, é um dos agachamentos com carga mais amigáveis para iniciantes, porque o peso fica próximo ao corpo e pode ser apoiado no chão com segurança a qualquer momento. Comece com um único kettlebell moderado segurado no peito antes de progredir para dois kettlebells no rack. ### Até onde devo agachar com os kettlebells nos ombros? Busque descer até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão, ou um pouco mais fundo se você conseguir manter os calcanhares no chão e as costas neutras. Profundidade que você consegue controlar vale mais do que quicar de um ponto mais baixo. ### Por que meus antebraços e ombros fadigam antes das pernas neste agachamento? Isso geralmente significa que os kettlebells estão se afastando do corpo, forçando os braços a sustentarem o peso em vez do tronco. Leve os kettlebells novamente à posição para que repousem contra os antebraços e os ombros, mantenha os cotovelos junto ao corpo apontados para baixo e deixe seu esqueleto carregar a carga. ### Devo usar um ou dois kettlebells no Agachamento com Kettlebell nas Costas? Um kettlebell segurado no peito é um ótimo ponto de partida e permite focar no padrão do agachamento, enquanto dois kettlebells no rack duplicam a carga e adicionam uma forte exigência de core e parte superior das costas. Progrida para dois kettlebells quando sua técnica estiver sólida com um. ### O que posso usar no lugar dos kettlebells se eu não tiver nenhum? Um halter ou dois segurados nos ombros funciona de maneira muito parecida, e uma barra na posição do agachamento frontal é o equivalente mais próximo com barra. Agachamentos com o peso do corpo também são uma boa substituição enquanto você aprende o padrão. ### Qual a diferença entre o Agachamento com Kettlebell nas Costas e o agachamento com barra nas costas? A carga fica na altura dos ombros, sustentada pelos braços em vez de apoiada na parte superior das costas, o que mantém o tronco mais ereto e desloca um pouco mais a exigência para os quadríceps. Ela também elimina a compressão da coluna de uma barra e dispensa o rack, mas limita o peso total que você consegue manipular. ### É seguro derrubar os kettlebells depois da série? Apenas desça-os de forma controlada da posição do rack até o peito e então até o chão. Derrubar os kettlebells da altura em pé pode danificar o piso, os kettlebells ou os seus pés. ### Quantas repetições e séries devo fazer do Agachamento com Kettlebell nas Costas? Para força geral, trabalhe em séries de 5 a 8 repetições com um kettlebell mais pesado; para hipertrofia e condicionamento, séries de 8 a 15 repetições funcionam bem. Comece com 3 a 4 séries e encerre cada série quando seu tronco começar a inclinar ou seus joelhos entrarem para dentro.