# Remada Invertida Com Joelhos Flexionados Em Suspensão

- Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/1071/suspension-bent-knee-inverted-row/
- Media ID: 1071
- Primary muscle: Trapézios
- Body part: Costas
- Equipment: Suspensão
- Video: https://fitwill.app/videos/1071/suspension-bent-knee-inverted-row.mp4

## Description

A Remada Invertida com Joelhos Flexionados em Suspensão é um exercício de puxada horizontal baseado em suspensão que treina a parte superior das costas, dorsais, bíceps e suporte do ombro posterior, exigindo também uma linha média forte. Com os joelhos dobrados e os pés plantados, seu corpo permanece em uma posição de alavanca mais curta do que em uma remada com as pernas esticadas, o que geralmente torna o movimento mais acessível, mantendo o desafio para o controle escapular e a rigidez do tronco.

A configuração com os joelhos dobrados é importante porque ajuda a manter o tronco em uma linha reta dos ombros aos joelhos ou tornozelos enquanto você puxa. Essa linha estável permite que as escápulas se movam de forma limpa, em vez de transformar a repetição em um impulso dominado pelo quadril. Para a maioria dos praticantes, isso torna a Remada Invertida com Joelhos Flexionados em Suspensão uma opção útil para construir força de puxada, melhorar o controle corporal e ensinar as escápulas a retrair e deprimir sem perder a posição da caixa torácica.

Comece ajustando as fitas de suspensão para que as alças fiquem na altura da parte inferior do peito, depois incline-se para trás com ambas as mãos segurando as alças e as palmas voltadas uma para a outra. Caminhe com os pés para frente, dobre os joelhos e plante os calcanhares para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos. Antes de cada repetição, posicione os ombros para baixo, longe das orelhas, contraia o abdômen e evite que as costelas se projetem enquanto se prepara para puxar.

Durante a puxada, leve os cotovelos para trás e ligeiramente para baixo, trazendo as alças em direção às laterais das costelas inferiores ou do peito. Mantenha o corpo rígido como uma unidade única, em vez de deixar o quadril ceder ou o queixo projetar-se para frente. Faça uma pausa breve no topo com as escápulas contraídas, depois desça sob controle até que os braços estejam totalmente estendidos e os ombros permaneçam organizados. Expire ao puxar e inspire na descida.

Este exercício funciona bem em sessões de força, trabalho acessório ou aquecimentos quando você deseja uma puxada horizontal sem sobrecarregar a coluna da maneira que uma remada com barra pesada poderia. Também é fácil de ajustar alterando a distância que você caminha com os pés para frente, o que o torna útil tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados. Mantenha o movimento suave, evite dar trancos nas fitas e interrompa a série se não conseguir mais manter o tronco travado na posição de prancha com joelhos dobrados.

## Instruções

1. Ajuste as fitas de suspensão para que as alças fiquem na altura da parte inferior do peito e segure ambas as alças com as palmas voltadas uma para a outra.
2. Caminhe com os pés para frente, dobre os joelhos e plante os calcanhares para que seu corpo possa permanecer em uma linha reta da cabeça aos joelhos ou calcanhares.
3. Incline-se para trás até que seus braços estejam retos e suas escápulas estejam posicionadas para baixo, longe das orelhas.
4. Contraia o abdômen e evite que as costelas se projetem antes de iniciar a puxada.
5. Puxe as alças em direção às laterais das costelas inferiores levando os cotovelos para trás e ligeiramente para baixo.
6. Mantenha o quadril nivelado e o corpo rígido enquanto levanta, sem girar ou ceder.
7. Contraia as escápulas juntas para uma breve pausa no topo da remada.
8. Desça lentamente até que seus braços estejam retos novamente e as fitas pareçam estáveis.
9. Expire ao puxar, inspire na descida e reposicione os ombros antes da próxima repetição.

## Dicas & Truques

- Quanto mais ereto você ficar, mais fácil será a remada; caminhe com os pés para frente para tornar o ângulo mais difícil.
- Mantenha o peito elevado em direção às alças, não o queixo, para que a puxada venha das costas em vez do pescoço.
- Se as fitas balançarem, encurte ligeiramente a amplitude superior e controle a fase de descida antes de aumentar o ângulo.
- Pense em puxar os cotovelos em direção aos bolsos de trás, em vez de puxar as alças com as mãos.
- Não deixe o quadril cair ao chegar na parte inferior; mantenha os joelhos dobrados e o tronco alinhado como uma prancha.
- Uma breve pausa no topo ajuda a parar o impulso e faz com que a parte média das costas trabalhe mais.
- Se seus ombros subirem, abaixe um pouco as alças ou dobre mais os joelhos para melhorar o controle.
- Interrompa a série quando não conseguir mais manter as costelas baixas e o corpo reto durante cada repetição.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos a Remada Invertida com Joelhos Flexionados em Suspensão treina?

Treina principalmente a parte superior das costas, dorsais e bíceps, com os ombros posteriores e a parte média das costas ajudando a controlar as escápulas.

### A versão com joelhos dobrados é mais fácil do que a remada em suspensão com pernas esticadas?

Sim. Dobrar os joelhos encurta a alavanca, o que geralmente torna mais fácil manter o tronco rígido e a puxada controlada.

### Onde as alças devem chegar no topo da repetição?

Tente trazê-las para as costelas inferiores ou parte inferior do peito, mantendo os cotovelos indo para trás em vez de abrir para os lados.

### Meu corpo deve permanecer reto durante a Remada Invertida com Joelhos Flexionados em Suspensão?

Sim. Mantenha o tronco e as coxas em uma linha e evite deixar o quadril ceder ou subir enquanto puxa.

### Como posso tornar a Remada Invertida com Joelhos Flexionados em Suspensão mais difícil?

Caminhe com os pés mais para frente para que seu corpo fique mais próximo da horizontal, mantendo a mesma linha corporal estrita.

### O que devo fazer se meus ombros subirem em direção às orelhas?

Reduza um pouco o ângulo e comece cada repetição posicionando os ombros para baixo antes de puxar.

### Este é um bom substituto para a remada com barra?

Pode ser um bom substituto quando você deseja uma puxada horizontal com menos carga na coluna e uma configuração mais estável.

### Preciso manter os pés plantados o tempo todo?

Sim. Empurre através dos calcanhares e mantenha os joelhos dobrados para que a parte inferior do corpo permaneça estável enquanto a parte superior realiza a remada.