# Remada Pendlay Com Barra

- Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/10802/barbell-pendlay-row/
- Media ID: 10802
- Primary muscle: Costas
- Body part: Costas
- Equipment: Barra
- Video: https://fitwill.app/videos/10802/barbell-pendlay-row.mp4

## Description

A Remada Pendlay com Barra é uma variação de remada rígida e explosiva, desenvolvida pelo técnico de levantamento de peso Glenn Pendlay. Diferente da remada curvada tradicional, cada repetição começa do chão com a barra parada por completo. Você faz uma flexão de quadril até que o tronco fique próximo da paralela com o solo, puxa a barra de forma potente até o abdômen inferior ou peito inferior, depois desce a barra totalmente de volta ao chão e se reposiciona antes da próxima repetição.

É esse reset no chão que separa este exercício das outras remadas. Como a barra fica parada entre as repetições, não há reflexo de alongamento nem impulso para te ajudar, então cada puxada precisa ser gerada do zero. Isso torna a Remada Pendlay com Barra excelente para construir força bruta na parte superior das costas e um movimento de puxada seco e explosivo, razão pela qual ela há muito tempo é popular entre levantadores de peso olímpico, powerlifters e qualquer pessoa que queira uma puxada com barra mais forte.

O trabalho principal vai para os dorsais, romboides, trapézio médio e ombros posteriores, enquanto os eretores da coluna e isquiotibiais sustentam a posição de flexão de quadril de forma isométrica. O grip e os antebraços também recebem bastante demanda, já que você está controlando uma barra pesada em uma puxada rápida e uma descida controlada. Como o ângulo do tronco é mais baixo do que na remada convencional, a posição em si treina a estabilidade do tronco sob carga.

A preparação aqui é muito importante. Seus pés devem estar aproximadamente na largura do quadril, com a barra sobre o meio dos pés e as canelas próximas ou ligeiramente atrás da barra. Mantenha a flexão de quadril intensa, mas sustentável: quadril para trás, coluna longa e um brace firme antes de cada puxada. Deixar o tronco subir conforme a série avança é a forma mais comum de esse exercício se desfazer, então trate seu ângulo de flexão como uma parte fixa do movimento.

Para executar bem, pense na puxada como um único movimento seco: dirija os cotovelos para cima e para trás em direção ao quadril, encoste a barra nas costelas inferiores e então controle a descida de volta ao chão. O exercício premia a precisão, não a força bruta descontrolada. Se uma repetição exigir erguer o peito ou dar um tranco na barra para sair do chão, a carga está pesada demais.

Na prática, a Remada Pendlay com Barra geralmente é programada com repetições moderadas, frequentemente de três a cinco séries de cinco a oito repetições, seja como exercício principal de puxada ou como acessório após levantamento terra ou variações de levantamento olímpico. Como cada repetição perde o contato com o chão, também é mais fácil avaliar do que uma remada contínua: ou a barra para no solo e sobe de forma limpa, ou não sobe.

## Instruções

1. Carregue uma barra e posicione-a no chão. Fique em pé com os pés a aproximadamente a largura do quadril, de modo que a barra fique sobre o meio dos pés, com os dedos apontando para frente.
2. Flexione o quadril e dobre levemente os joelhos, empurrando o quadril para trás até que o tronco fique próximo da paralela com o chão e as canelas próximas da barra.
3. Segure a barra com pegada pronada (palmas para baixo), ligeiramente mais aberta que a largura dos ombros, com os braços pendendo retos e os ombros diretamente sobre a barra ou ligeiramente à frente dela.
4. Puxe levemente as escápulas para trás, contraia firme o abdômen (brace) e fixe o ângulo do tronco antes de iniciar a puxada.
5. Inicie a repetição puxando a barra do chão em um único movimento explosivo, dirigindo os cotovelos para cima e para trás em direção ao quadril.
6. Continue puxando até a barra encostar no peito inferior ou no abdômen superior, mantendo o ângulo do tronco inalterado e evitando que o peito suba.
7. Faça uma breve pausa no topo com a barra encostada no tronco e, em seguida, desça a barra de forma controlada de volta ao chão.
8. Deixe a barra parar completamente no chão e relaxe brevemente a tensão sem se levantar antes de começar a próxima repetição.
9. Expire no topo da puxada, depois refaça o brace e inspire conforme a barra assenta no chão antes de cada nova repetição.
10. Após a última repetição, apoie a barra totalmente no chão, fique em pé flexionando o quadril e solte a pegada.

## Dicas & Truques

- Mantenha a trajetória da barra vertical e próxima das pernas. Se a barra se desviar para frente durante a puxada, geralmente significa que o ângulo do tronco está cedendo ou que a carga está pesada demais.
- Não levante o tronco conforme a série fica difícil. Um peito que sobe transforma a Remada Pendlay com Barra em uma remada curvada desleixada, então mantenha a mesma flexão de quadril da primeira à última repetição.
- A barra precisa parar por completo no chão entre as repetições. Quicá-la no solo elimina o elemento de partida parada, que é o que diferencia este exercício de uma remada tradicional.
- Mire a puxada nas costelas inferiores, não no esterno. Puxar alto demais, em direção ao peito, tende a deslocar o trabalho para os ombros e transformar o exercício em uma remada alta.
- Mantenha os joelhos levemente dobrados e estáticos. Chutar os joelhos para frente para ajudar a iniciar a puxada é trapacear na parada completa e desloca a barra da posição correta.
- Se a região lomba baixa arredondar durante a flexão de quadril, reduza a carga e dedique tempo a exercícios de hinge; uma coluna arredondada sob uma puxada rápida é o principal risco deste movimento.
- Use pegada pronada dupla ou adicione straps quando o grip ceder antes da parte superior das costas, mas mantenha puxadas pesadas sem auxílio na rotina para o grip continuar sendo trabalhado.
- O magnésio (chalk) ajuda mais aqui do que na maioria das remadas, porque cada puxada com partida parada começa de uma sustentação estática no chão, com um braço de alavanca longo.
- Para uma série rígida, trate a pausa no chão como parte da contagem das repetições: toca, assenta, puxa. Apressar o reset transforma o exercício em repetições contínuas movidas por impulso.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos a Remada Pendlay com Barra trabalha?

Os principais motores são os dorsais, romboides, trapézio médio e ombros posteriores, com os bíceps auxiliando na puxada. A região lombar e os isquiotibiais trabalham de forma isométrica para sustentar a posição do tronco flexionado ao longo de toda a série.

### Qual é a diferença entre a Remada Pendlay com Barra e a remada curvada tradicional?

Cada repetição do Pendlay começa de uma parada completa no chão, enquanto a remada curvada normalmente mantém a barra suspensa durante toda a série. Isso elimina o impulso e o reflexo de alongamento, então cada puxada é um esforço novo e explosivo.

### A Remada Pendlay com Barra é adequada para iniciantes?

Pode ser, mas somente depois que o iniciante conseguir sustentar uma flexão de quadril sólida, com as costas retas, sob carga. Muitos praticantes se saem melhor começando com remadas com partida parada mais leves ou uma remada com apoio no peito antes de progredir para a versão completa com barra.

### Onde a barra deve encostar no topo da Remada Pendlay com Barra?

Puxe a barra até o peito inferior ou o abdômen superior, aproximadamente na altura da base das costelas. Isso mantém os cotovelos dirigindo para trás e a parte superior das costas fazendo o trabalho, em vez dos ombros encolhendo para erguer a barra.

### Por que minha lombar cansa antes das minhas costas durante a Remada Pendlay com Barra?

Seus eretores da coluna estão sustentando uma flexão quase paralela o tempo todo, então a resistência do tronco costuma ser o fator limitante no início. Reduza a carga, reforce o brace e considere séries mais curtas enquanto a resistência da sua lombar se desenvolve.

### Os joelhos devem permanecer dobrados ou esticar durante a puxada?

Mantenha uma leve flexão fixa dos joelhos durante todo o movimento. Esticar as pernas ou chutar os joelhos para frente desloca o trabalho para um padrão de levantamento terra e permite que você dê um tranco na barra em vez de remá-la.

### O que posso usar no lugar da Remada Pendlay com Barra se eu não tiver uma barra?

Uma remada com halteres com apoio no peito ou uma remada sentada no cabo trabalham músculos similares da parte superior das costas sem a demanda lombar. Se você quiser especificamente o caráter de partida parada, remadas com halteres partindo do chão são um substituto razoável.

### Posso usar straps (talas) na Remada Pendlay com Barra?

Sim, straps são razoáveis nas séries pesadas quando seu grip cede antes da parte superior das costas. Apenas garanta que o grip não seja sempre o primeiro a falhar, ou sua força de puxada vai superar a capacidade das suas mãos.

### Quanto peso devo usar na Remada Pendlay com Barra?

Fique com cargas que você consiga puxar de forma limpa até as costelas inferiores sem erguer o peito nem deixar a barra se desviar para frente. A maioria dos praticantes usa bem menos do que na remada curvada, porque a parada completa elimina o impulso.

### Quantas séries e repetições funcionam melhor para a Remada Pendlay com Barra?

De três a cinco séries de cinco a oito repetições é um padrão sólido para força e hipertrofia. Por causa da exigência rígida de parada completa, séries com repetições muito altas tendem a perder a técnica rapidamente.