# Rã Deitada E Círculo De Pernas Na Máquina De Pilates

- Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/10847/pilates-machine-lying-frog-and-leg-circle/
- Media ID: 10847
- Primary muscle: Quadris
- Body part: Pilates
- Equipment: Outro
- Video: https://fitwill.app/videos/10847/pilates-machine-lying-frog-and-leg-circle.mp4

## Description

A Rã Deitada e Círculo de Pernas na Máquina de Pilates é um exercício clássico de reformer realizado deitado de costas sobre o carro, com os pés posicionados nas alças que passam pelas polias na cabeceira do aparelho. O movimento combina duas fases conectadas: a rã, na qual os joelhos flexionam e os quadris giram para fora antes que as pernas empurrem para uma extensão longa, e os círculos de pernas, nos quais as pernas estendidas desenham trajetórias circulares controladas contra a resistência das alças. Como o carro desliza embaixo de você e as alças puxam de cima, as pernas ficam sustentadas pelo equipamento, enquanto o tronco precisa fazer o trabalho de estabilização.

Este exercício é um clássico no ensino do reformer, e com razão. Ele treina a mobilidade do quadril de forma coordenada, levando os quadris por flexão, rotação externa, extensão e círculos controlados em uma única sequência fluida. Os adutores e rotadores do quadril trabalham na ação da rã, os flexores do quadril e os músculos da coxa controlam a fase dos círculos, e os músculos abdominais profundos mantêm a pelve e a caixa torácica quietas durante todo o movimento. Muita gente descobre que as alças revelam assimetrias entre a perna esquerda e a direita que são fáceis de esconder no solo.

A configuração importa mais aqui do que na maioria dos exercícios de perna. Como suas mãos estão livres e nada ancora a parte superior do corpo, exceto o apoio de cabeça e o seu próprio controle de tronco, qualquer perda de ativação abdominal aparece imediatamente como a pelve inclinando, a lombar arqueando ou o carro dando trancos. Manter a pelve pesada sobre o carro e as costelas suavemente puxadas para baixo dá às articulações do quadril uma base estável, e é isso que permite que os círculos permaneçam fluidos e uniformes.

Para executar a rã, comece com os joelhos flexionados em direção ao peito, calcanhares unidos e pontas dos pés voltadas para fora, e então empurre os pés para longe em diagonal até estender completamente as pernas. Nos círculos, mantenha as pernas estendidas e deixe que varram para fora e ao redor em um arco controlado, dimensionando o círculo para que o tronco nunca se mova. A direção pode ser invertida após várias repetições. As alças devem permanecer esticadas o tempo todo, e o ritmo deve parecer tranquilo; a resistência vem da tensão suave, não da velocidade.

Este movimento é adequado para iniciantes aprendendo os fundamentos do reformer, pessoas recuperando a mobilidade do quadril e praticantes experientes que o usam como aquecimento antes de um trabalho de pernas mais intenso. Pontos de coaching comuns incluem reduzir a carga das molas se a pelve não conseguir ficar imóvel, diminuir o tamanho do círculo se as pernas parecerem travadas e interromper a extensão antes que a lombar descole do carro. Qualquer pessoa com dor aguda no quadril ou na articulação sacroilíaca deve trabalhar dentro de um intervalo confortável e liberar o movimento com um instrutor qualificado antes.

## Instruções

1. Deite-se de costas sobre o carro do reformer com a cabeça apoiada no apoio de cabeça, os braços relaxados ao lado do corpo e a coluna em posição neutra.
2. Coloque os dois pés nas alças curtas de modo que elas envolvam os arcos dos pés, e traga os joelhos em direção ao peito.
3. Ajuste a posição da rã: calcanhares unidos, pontas dos pés voltadas para fora, joelhos flexionados e afastados na largura do quadril, com a pelve pesada sobre o carro.
4. Expire e ative os músculos abdominais profundos, puxando as costelas suavemente para baixo antes que as pernas comecem a se mover.
5. Empurre os pés para longe do corpo em uma diagonal suave, estendendo totalmente os joelhos até que as pernas cheguem a um ângulo de aproximadamente 45 a 60 graus, enquanto a lombar permanece apoiada no carro.
6. A partir da posição de pernas estendidas, inicie os círculos de pernas: varra as pernas para os lados, para baixo, juntas e de volta para cima, mantendo as alças esticadas e o carro silencioso.
7. Complete vários círculos em uma direção e depois inverta o sentido, mantendo o tamanho do círculo pequeno o suficiente para que a pelve e a caixa torácica não se desloquem.
8. Para retornar, flexione os joelhos e traga os calcanhares de volta juntos em direção ao peito, refazendo o trajeto da rã com controle enquanto o carro desliza de volta.
9. Inspire quando as pernas flexionarem e expire quando as pernas se estenderem, deixando a respiração acompanhar o ritmo do movimento.
10. Finalize retirando cuidadosamente um pé da alça por vez, flexionando primeiro o joelho em direção ao peito, e então desça do carro com controle.

## Dicas & Truques

- Se a sua lombar arquear ou descolar do carro quando as pernas empurram para longe, não desça tanto as pernas nem estique tanto; interrompa a extensão mais cedo e reconstrua a partir desse intervalo.
- Círculos trêmulos ou irregulares geralmente significam que o círculo está grande demais para o seu nível de controle. Diminua o círculo até que as duas pernas desenhem a mesma trajetória suave e depois aumente aos poucos.
- Observe a posição dos calcanhares na rã: se os calcanhares se afastarem durante a extensão, a rotação externa está sendo perdida. Mantenha os calcanhares conectados como um único ponto de referência.
- Um carro que dá trancos sinaliza que você está empurrando através das alças em vez de se mover com elas; suavize o empurrão para que as molas fiquem sob tensão constante.
- Agarrar as bordas do carro com as mãos geralmente indica que o core não está fazendo o trabalho dele. Deixe as mãos soltas ao lado do corpo e permita que o tronco faça a estabilização.
- Molas mais leves tornam este exercício mais difícil para o tronco, e não mais fácil, porque as alças oferecem menos ajuda para sustentar as pernas. Não presuma que a resistência pesada é a opção de iniciante.
- Se uma perna fizer círculos mais largos ou mais altos do que a outra, diminua a velocidade e trabalhe com um intervalo menor e uniforme até que os dois lados pareçam simétricos.
- Mantenha o pescoço relaxado e o olhar suave em direção aos joelhos; levantar a cabeça para observar as pernas costuma tensionar os ombros e elevar as costelas.
- Realize os círculos em um ritmo de aproximadamente três a quatro segundos por volta; fazer os círculos rápido demais transforma um exercício de controle em um exercício de impulso.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos a Rã Deitada e Círculo de Pernas na Máquina de Pilates trabalha?

O trabalho principal vem dos músculos do quadril, incluindo os flexores do quadril, a parte interna das coxas e os rotadores externos, com o quadríceps e os isquiotibiais auxiliando no empurrão e na flexão. Os abdominais profundos trabalham continuamente para manter a pelve estável sobre o carro em movimento.

### A rã e o círculo de pernas são adequados para iniciantes no reformer?

Sim, ele costuma ser ensinado no início da prática de reformer porque as alças sustentam o peso das pernas. Iniciantes devem usar uma configuração leve de mola, manter os círculos pequenos e limitar a extensão das pernas para que a lombar permaneça apoiada no carro.

### Até onde devo descer as pernas durante os círculos?

Desça apenas até onde conseguir manter a pelve neutra e a lombar apoiada no carro. Se as costas arquearem ou as costelas abrirem quando as pernas descem, o círculo está grande demais para o seu controle atual.

### Por que meus quadris estalam durante os círculos?

Um estalo indolor na frente do quadril geralmente é causado pelos flexores do quadril ou por uma leve mudança no posicionamento da articulação do quadril e é comum ao fazer círculos com as pernas estendidas. Diminua a velocidade do movimento, reduza o tamanho do círculo e, se o estalo vier acompanhado de desconforto, encurte o intervalo ou consulte um instrutor.

### Devo usar molas pesadas ou leves na Rã Deitada e Círculo de Pernas na Máquina de Pilates?

Comece mais leve do que você imagina. Molas pesadas podem arrastar a pelve para fora da posição durante os círculos, enquanto uma configuração moderada permite que o tronco estabilize e os quadris se movam livremente; ajuste de acordo com a sua pelve ficar imóvel.

### Qual é a diferença entre a parte da rã e a parte do círculo no exercício?

A rã flexiona e rotaciona os quadris, empurrando os pés para longe até uma extensão longa, enquanto os círculos mantêm os joelhos estendidos e varrem as pernas em um movimento contínuo. Juntas, as duas fases levam os quadris por um intervalo mais completo do que qualquer uma delas sozinha.

### Como evitar que o carro bata quando as pernas voltam flexionando?

Resista ao retorno deixando os joelhos flexionarem lentamente, mantendo tensão nas alças até que os calcanhares voltem ao ponto de partida. Deixar as pernas voltarem rápido libera as molas e faz o carro dar um tranco em direção ao limitador.

### Posso substituir este exercício se não tiver acesso a um reformer?

Uma versão no solo dos círculos de pernas com as pernas no ar e as mãos apoiando levemente a pelve oferece um desafio semelhante, porém sem a resistência das alças ou o carro móvel. Um aparelho de polias com alças de tornozelo, deitado em um banco, também pode aproximar o puxão das alças.

### Quantas repetições devo fazer em cada direção dos círculos?

Seis a dez círculos em cada direção é uma faixa de trabalho comum, feita uma ou duas vezes. O objetivo são círculos uniformes e suaves nas duas direções, então pare quando a trajetória se tornar irregular em vez de insistir até a fadiga.