# Abdominal Lateral Sentado Na Cadeira

- Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/11096/sitting-side-crunch-on-a-chair/
- Media ID: 11096
- Primary muscle: Oblíquos
- Body part: Core
- Equipment: Peso Corporal
- Video: https://fitwill.app/videos/11096/sitting-side-crunch-on-a-chair.mp4

## Description

O Abdominal Lateral Sentado na Cadeira é um exercício de peso corporal para os oblíquos executado a partir da posição sentada ereta, o que o torna uma das formas mais acessíveis de treinar as laterais da cintura. Você se senta em uma cadeira estável com uma das mãos atrás da cabeça e, em seguida, encurva a caixa torácica para baixo e em direção ao quadril oposto ou ao joelho elevado, apertando o oblíquo desse lado antes de voltar à posição ereta. Como a cadeira tira as pernas e o equilíbrio da equação, você pode se concentrar totalmente no movimento de encurvamento lateral do tronco.

Os principais músculos em ação são os oblíquos do lado para o qual você encurva, com apoio do rectus abdominis e dos músculos profundos do core que mantêm o tronco firme. Levantar o joelho oposto e puxá-lo em direção ao cotovelo adiciona um componente de flexores do quadril e permite encurtar levemente a amplitude, o que ajuda caso uma inclinação lateral completa pareça desconfortável. Essa combinação de flexão lateral do tronco e elevação do joelho é o que diferencia esse movimento de uma simples inclinação lateral sentada.

Esse exercício atende a uma grande variedade de pessoas. Quem trabalha no escritório pode usá-lo como uma reativação do core no meio do dia sem sair da cadeira, iniciantes podem aprender como é de fato uma contração dos oblíquos antes de partir para exercícios no chão, e idosos ou qualquer pessoa com sensibilidade nos joelhos ou nas costas pode treinar a cintura sem precisar se deitar em um colchonete. Ele também funciona bem como finalizador após séries mais pesadas de trabalho para oblíquos em pé ou no cabo, quando os músculos já estão fatigados.

A configuração importa mais do que parece. Uma cadeira sem rodinhas, com os pés apoiados no chão e os ísquios (ossos do bumbum) bem apoiados no assento, oferece uma base estável para que o esforço venha do tronco e não de inclinar o corpo inteiro para o lado. Apoiar a mão levemente atrás da cabeça, em vez de puxar o pescoço, mantém a encurvada conduzida pelos abdominais. Manter os dois quadris alinhados para a frente impede que o movimento se transforme em uma rotação que afasta o trabalho dos oblíquos.

Para executá-lo bem, pense em aproximar as costelas inferiores da parte superior do osso do quadril do lado que está trabalhando. Expire ao encurvar para baixo e para o lado, faça uma breve pausa no ponto final da amplitude para sentir a contração e, então, inspire ao subir de volta à postura ereta sentada, com controle. O ritmo deve permanecer fluido; deixar o tronco desabar de volta para cima ou usar impulso do braço são as duas formas mais comuns de perder o valor desse exercício.

Alguns pontos práticos vão mantê-lo seguro e eficaz. Trabalhe dentro de uma amplitude moderada em vez de forçar uma inclinação lateral profunda, mantenha o pescoço alinhado com a coluna e faça todas as repetições de um lado antes de trocar, assim você pode comparar como cada lado se sente. Se você teve uma lesão recente nas costas ou tem histórico de problemas de disco, consulte um profissional qualificado antes de adicionar flexões laterais repetidas à sua rotina, e comece com uma amplitude pequena e sem dor.

## Instruções

1. Sente-se em posição neutra em uma cadeira estável, sem braços de apoio, com os pés apoiados no chão, os joelhos flexionados a cerca de 90 graus e os ísquios (ossos do bumbum) igualmente apoiados no assento.
2. Sente-se ereto, com o peito elevado, e apoie a mão direita levemente atrás do lado direito da cabeça, com o cotovelo apontado para fora; deixe a mão esquerda apoiada na parte externa da coxa ou do joelho esquerdo.
3. Contraia levemente a parede abdominal e mantenha os dois quadris voltados para a frente, para que os ombros permaneçam alinhados sobre a pelve.
4. Expire e encurve o cotovelo direito e as costelas para baixo e para o lado, em direção ao quadril esquerdo, encurtando a lateral da cintura o máximo que você conseguir controlar.
5. Ao mesmo tempo, levante o joelho esquerdo alguns centímetros do chão e puxe-o para dentro, de modo que o cotovelo e o joelho se aproximem.
6. Faça uma pausa de um segundo na posição encurtada e aperte o oblíquo do lado direito da cintura.
7. Inspire e retorne lentamente à postura ereta sentada, resistindo à vontade de desabar de volta para cima ou deixar o joelho cair.
8. Complete todas as repetições desse lado, depois troque a posição das mãos e encurve em direção ao quadril oposto pelo mesmo número de repetições.
9. Mantenha a respiração ritmada durante todo o exercício: expire na encurvada, inspire no retorno e reajuste a postura entre as repetições se sentir a lombar arredondando.

## Dicas & Truques

- O erro mais comum é puxar a parte de trás da cabeça com o braço levantado; mantenha a mão apenas como um contato leve e deixe os músculos abdominais moverem o tronco.
- Não gire o peito em direção à frente; este é um abdominal lateral, então os ombros devem descer e se mover para dentro, e não torcer como no abdominal bicicleta.
- Se perceber que está escorregando para a borda do assento, desloque o peso de volta sobre os dois ísquios antes de começar, porque ficar inclinado para a frente faz você desabar na encurvada em vez de controlá-la.
- Mantenha a elevação do joelho pequena e deliberada; uma subida grande e balançada do joelho transforma o exercício em um movimento de flexores do quadril e rouba a tensão dos oblíquos.
- Busque a sensação das costelas inferiores se aproximando do osso do quadril, e não da cabeça inclinando para o lado; se apenas o pescoço se mover, a amplitude está rasa demais.
- Desacelere a fase de volta para dois ou três segundos, já que a maioria das pessoas se apressa no retorno e perde a parte excêntrica, onde grande parte do trabalho dos oblíquos acontece.
- Se um lado parecer visivelmente mais fraco ou encurtado, faça primeiro o lado mais fraco e iguale as repetições no lado mais forte, em vez de fazer mais repetições no seu lado favorito.
- Escolha uma cadeira com encosto em que você não se apoie e sem braços no caminho, e nunca tente fazer o exercício em uma cadeira de escritório com rodinhas destravadas.
- Pare e encurte a amplitude se sentir uma sensação de aperto na região lombar do lado para o qual está se inclinando.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos o Abdominal Lateral Sentado na Cadeira trabalha?

Os músculos principais são os oblíquos do lado para o qual você encurva, com apoio do rectus abdominis e dos estabilizadores profundos do core. Levantar o joelho oposto também recruta levemente os flexores do quadril.

### O Abdominal Lateral Sentado na Cadeira é bom para iniciantes?

Sim, é um excelente exercício de oblíquos para iniciantes, porque a cadeira oferece apoio de equilíbrio e a amplitude é fácil de ajustar. Iniciantes devem se concentrar em sentir a lateral da cintura encurtar, em vez de buscar uma inclinação lateral grande.

### O joelho oposto deve subir durante o Abdominal Lateral Sentado na Cadeira?

Levantar o joelho em direção ao cotovelo que encurva faz parte do movimento e ajuda a aproximar as costelas e o quadril. Mantenha a elevação pequena e controlada, para que sejam os oblíquos, e não o impulso, que façam o trabalho.

### Por que sinto o Abdominal Lateral Sentado na Cadeira no pescoço?

Isso geralmente significa que você está puxando a cabeça para a frente com a mão apoiada atrás dela. Mantenha a mão como apoio leve, imagine um espaço entre a orelha e o cotovelo e deixe o tronco fazer a encurvada.

### Qual é a diferença entre o Abdominal Lateral Sentado na Cadeira e a inclinação lateral em pé?

A posição sentada elimina as exigências de pernas e equilíbrio e permite combinar a encurvada do tronco com a elevação do joelho, o que encurta a cintura de forma mais direta. A inclinação lateral em pé costuma permitir que os quadris balancem e desviem a tensão dos oblíquos.

### Que tipo de cadeira devo usar no Abdominal Lateral Sentado na Cadeira?

Use uma cadeira estável, sem braços de apoio, com assento plano e sem rodinhas, como uma cadeira de jantar. Uma cadeira de escritório com rodinhas ou um sofá macio vão se mover embaixo de você e deixar o abdominal instável.

### Posso fazer o Abdominal Lateral Sentado na Cadeira todos os dias?

Como é um movimento de peso corporal com pouca carga, praticar com frequência costuma ser tranquilo para a maioria das pessoas. Trate-o como qualquer exercício de ganho muscular e deixe um dia de recuperação se estiver treinando próximo da fadiga.

### Quantas repetições do Abdominal Lateral Sentado na Cadeira devo fazer?

Um bom ponto de partida é fazer de 10 a 15 repetições controladas por lado, em duas ou três séries. Adicione uma pausa no ponto final de cada encurvada para tornar a série mais difícil antes de aumentar o volume.

### O que posso usar no lugar do Abdominal Lateral Sentado na Cadeira?

Inclinações laterais sentado com halter, abdominais oblíquos em pé com elevação de joelho ou abdominais laterais no cabo treinam o mesmo padrão dos oblíquos. Pranchas laterais no chão são uma boa opção se você quiser uma versão com menos flexão lateral da coluna.

### O Abdominal Lateral Sentado na Cadeira é seguro para quem tem problemas na lombar?

Flexões laterais repetidas podem agravar algumas condições das costas, então é prudente ter a liberação de um profissional de saúde ou de educação física primeiro. Se aprovado, mantenha a amplitude pequena, mova-se devagar e pare se sentir qualquer sensação aguda ou de aperto.