# Elevação De Deltoide Posterior Deitado No Chão Com Halteres

- Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/11353/dumbbell-lying-on-floor-rear-delt-raise/
- Media ID: 11353
- Primary muscle: Ombros
- Body part: Ombros
- Equipment: Halter
- Video: https://fitwill.app/videos/11353/dumbbell-lying-on-floor-rear-delt-raise.mp4

## Description

A Elevação de Deltoide Posterior Deitado no Chão com Halteres é um exercício de isolamento executado deitado de lado, que trabalha o deltoide posterior ao elevar um halter para cima e para longe do corpo enquanto você está deitado de lado no chão. Como o tronco fica totalmente apoiado pelo solo, esse movimento praticamente elimina todo impulso e qualquer participação da lombar, tornando-o uma das formas mais limpas de isolar a parte de trás do ombro. O braço que trabalha desenha um arco em direção ao teto, girando o ombro em uma amplitude em que o deltoide posterior raramente é treinado.

Esse exercício é especialmente útil para quem tem os deltoides posteriores atrasados em relação aos anteriores e laterais, algo muito comum em quem faz bastante trabalho de empurrar. Também é uma escolha inteligente para pessoas que sentem desconforto na elevação posterior inclinada, já que ficar deitado de lado remove completamente a sobrecarga da lombar. Iniciantes podem aprender a ativar o deltoide posterior aqui com uma carga bem leve, e praticantes mais experientes podem usá-lo como um movimento final rigoroso depois de remadas ou desenvolvimentos mais pesados.

A montagem é o que faz esse exercício funcionar. Deitado no chão, com o corpo alinhado e estável, a única articulação em movimento é o ombro do braço de cima. O braço de baixo pode ficar estendido no chão ou apoiar a cabeça para maior conforto, e as pernas permanecem juntas para evitar que o tronco role. Como você está fixo no lugar, qualquer trapaça, como torcer o peito para o teto, fica imediatamente visível e fácil de corrigir.

Para executá-lo bem, mantenha a elevação lenta e controlada, sem explosão. O halter percorre um arco de frente do corpo até o teto, com uma leve flexão do cotovelo que se mantém constante durante todo o movimento. A tentação é pegar pesado e arremessar o peso para cima, mas o deltoide posterior responde muito melhor a cargas leves movidas com controle, especialmente no topo do arco, onde o músculo está totalmente encurtado.

Um uso comum é adicionar duas ou três séries no final de um treino de superiores ou de ombros, com um peso que permita dez a quinze repetições limpas por lado. Como cada lado trabalha de forma independente, você também pode usá-lo para corrigir desequilíbrios entre um lado e outro. Faça uma breve pausa no topo de cada repetição se quiser dar ênfase extra, e espere sentir o trabalho não só na parte de trás do ombro, mas também um pouco entre as escápulas, à medida que os músculos de apoio entram em ação.

Mantenha a segurança simples: comece mais leve do que você imagina precisar, evite levantar o tronco do chão para ajudar a subir o peso e interrompa a amplitude se sentir qualquer pinçamento na frente ou no topo do ombro. O chão limita até onde você pode ir, o que já é um recurso de segurança embutido, mas o tempo controlado ainda importa mais do que altura ou carga.

## Instruções

1. Coloque um tapete de exercício no chão e deite-se sobre o lado direito, com o corpo em linha reta da cabeça até o quadril e as pernas uma sobre a outra.
2. Segure um haltere na mão de cima (esquerda) com pegada neutra, palma voltada para baixo em direção à mão de baixo, e deixe o halter descansar no chão à frente do tronco.
3. Estenda o braço de baixo ao longo do chão acima da cabeça ou flexione-o para apoiar o lado da cabeça e dar conforto ao pescoço.
4. Contraia o abdômen e faça uma leve estabilização para que o tronco permaneça alinhado e não role para trás durante a elevação.
5. Com uma leve flexão no cotovelo que você mantém durante toda a série, eleve o haltere em um arco em direção ao teto até que o braço fique aproximadamente na vertical ou um pouco além.
6. Faça uma breve pausa no topo e contraia a parte de trás do ombro, em vez de dar um scandalo no peso com o trapézio.
7. Abaxe o haltere lentamente pelo mesmo arco até tocar levemente o chão, resistindo à gravidade durante a descida.
8. Expire ao elevar o haltere e inspire ao abaixá-lo, mantendo a respiração constante durante toda a série.
9. Complete todas as repetições de um lado, depois vire-se e repita do outro lado com o mesmo peso e o mesmo número de repetições.

## Dicas & Truques

- Use um haltere visivelmente mais leve do que você usaria na elevação posterior inclinada; deitado de lado você não tem alavancagem, e um peso pesado vai puxar seu ombro para baixo ou forçá-lo a dar impulso.
- Se você sentir a frente do ombro ou uma pinçada no topo do movimento, encurte levemente o arco e pare um pouco antes da vertical total, em vez de forçar a amplitude.
- Mantenha o peito voltado para frente e o quadril alinhado; rolar o tronco em direção ao teto transforma o exercício em uma trapaça e tira o trabalho do deltoide posterior.
- Apoie o haltere totalmente no chão entre as repetições ou ao final da série, em vez de deixá-lo suspenso, para que o ombro tenha um descanso real e o chão te dê um ponto claro de início de cada repetição.
- A posição da cabeça importa: mantenha o pescoço neutro e apoiado pelo braço de baixo, sem esticar o pescoço para cima para acompanhar o trajeto do haltere.
- Pense em conduzir o movimento com o cotovelo e deixe o antebraço e a mão acompanharem; isso mantém o deltoide posterior fazendo o trabalho, em vez do trapézio encolhendo o peso para cima.
- Se você não tiver halteres disponíveis, uma anilha leve segurada com cuidado funciona, mas descarte essa opção se a anilha for desconfortável de segurar.
- Uma leve flexão do cotovelo é aceitável, mas não deixe o cotovelo flexionar mais à medida que o peso ficar pesado; um movimento de rosca transforma o exercício em um trabalho de braço e rouba o esforço do ombro.
- Faça primeiro o seu lado mais fraco e iguale as repetições com o lado mais forte, e não o contrário; isso ajuda a equilibrar qualquer diferença entre os lados.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos a Elevação de Deltoide Posterior Deitado no Chão com Halteres trabalha?

O músculo principal é o deltoide posterior, na parte de trás do ombro, com o trapézio médio e inferior e os músculos ao redor da escápula auxiliando para controlar o braço ao longo do arco.

### Por que deitar no chão em vez de fazer a elevação posterior inclinada?

Deitar de lado sustenta totalmente o tronco, então a lombar e as pernas não conseguem gerar impulso, facilitando o isolamento do deltoide posterior. Também é uma boa opção se flexionar o tronco para frente incomoda sua lombar.

### Quão pesado deve ser o haltere na Elevação de Deltoide Posterior Deitado no Chão com Halteres?

Comece com um haltere leve que você consiga controlar por 10-15 repetições rigorosas por lado. Como a posição oferece pouca alavancagem, a maioria das pessoas precisa de muito menos peso aqui do que nas elevações em pé ou inclinadas.

### Até onde devo elevar o haltere?

Eleve-o em um arco em direção ao teto até que o braço fique aproximadamente na vertical ou um pouco além, sem rolar o peito para trás para ganhar altura extra. Se você precisar torcer o tronco para completar a repetição, a amplitude passou do ponto.

### Meu braço deve ficar completamente esticado durante a elevação?

Mantenha uma pequena flexão fixa no cotovelo, em vez de travá-lo ou flexioná-lo mais durante a subida. Um aumento na flexão do cotovelo transforma o movimento em algo mais parecido com uma rosca e reduz a participação do deltoide posterior.

### Qual é o erro mais comum nesse exercício?

Usar peso demais e arremessar o haltere para cima enquanto rola o tronco para fora do chão. Se o seu peito girar em direção ao teto durante a elevação, reduza a carga e volte a focar em manter o corpo alinhado.

### Iniciantes podem fazer a Elevação de Deltoide Posterior Deitado no Chão com Halteres?

Sim, na verdade é um dos exercícios de deltoide posterior mais amigáveis para iniciantes, porque o chão estabiliza o corpo e torna a execução correta fácil de sentir. Comece com um haltere bem leve e foque em um ritmo suave.

### O que posso usar se não tiver um haltere?

Uma anilha leve ou uma garrafinha de água pode substituir, desde que você consiga segurá-la com firmeza. Elásticos são mais difíceis de carregar nessa posição específica, então um peso livre combina melhor.

### Onde devo colocar esse exercício no meu treino?

Funciona melhor como um acessório perto do fim de uma sessão de ombros ou de superiores, depois de remadas e desenvolvimentos mais pesados, em duas a três séries por lado. Fazer primeiro fadigaria o ombro antes dos seus exercícios principais.

### É seguro fazer a Elevação de Deltoide Posterior Deitado no Chão com Halteres com algum problema no ombro?

A posição sustentada e a amplitude limitada tornam o exercício suave para muita gente, mas se você tiver uma lesão no ombro atual ou antiga, encurte o arco, trabalhe sem dor e consulte um profissional qualificado antes de incluí-lo na sua rotina.