# Remada Invertida Com Corda No Peso Do Corpo - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/11715/bodyweight-rope-inverted-row/ - Media ID: 11715 - Primary muscle: Costas - Body part: Parte Superior das Costas - Equipment: Corda - Video: https://fitwill.app/videos/11715/bodyweight-rope-inverted-row.mp4 ## Description A Remada Invertida com Corda no Peso do Corpo é uma puxada horizontal feita com duas cordas de treinamento penduradas sobre uma âncora alta, como uma estação de barra fixa. Você segura as cordas, inclina o corpo para trás até um ângulo desafiador e puxa o tronco em direção às mãos levando os cotovelos para baixo e para trás. Como a resistência vem inteiramente do seu próprio peso corporal, a dificuldade é controlada quase totalmente pela distância em que você se inclina para trás e por quanto do seu peso você transfere para as cordas. Esse exercício é uma ótima escolha para quem quer um padrão de remada sem barra ou máquina. Serve para iniciantes que precisam de uma porta de entrada acessível aos puxões, para praticantes que querem mais volume de trabalho de costas sem carga na coluna e para quem treina em uma estação em que as cordas estão disponíveis. Também funciona bem como degrau em direção às barras fixas, já que desenvolve os mesmos dorsais e músculos da parte superior das costas por meio de um padrão de extensão e retração de ombros. Os principais músculos em ação são os dorsais (lats), os romboides e os trapézios médios, que puxam as escápulas para trás e aproximam os braços do tronco. Os bíceps e os antebraços cuidam da pegada e da flexão dos cotovelos, os deltoides posteriores auxiliam a puxada, e o core e as pernas permanecem ativos para manter o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares durante toda a série. A montagem é o que faz ou quebra esse movimento. O ponto de ancoragem precisa estar seguro e as cordas precisam ter o mesmo comprimento dos dois lados, porque uma corda desnivelada torce o tronco e transfere o trabalho para um lado. O ângulo do corpo define a carga: um ângulo mais vertical e ereto torna a remada mais fácil, enquanto inclinar para trás até que o corpo se aproxime de 45 graus ou menos a torna consideravelmente mais difícil. Para executá-la bem, caminhe com os pés para frente até o corpo ficar na inclinação desejada, contraia os glúteos e estabilize a região do tronco, e comece cada repetição com os braços totalmente estendidos. Puxe trazendo as cordas em direção ao peito e levando os cotovelos além das costelas, não com um tranco das mãos. Faça uma breve pausa no topo com o peito erguido, e depois desça de volta com controle até os braços ficarem esticados novamente. Os usos mais comuns incluem treino em casa ou na garagem com poucos equipamentos, ativação de aquecimento antes de puxadas mais pesadas e trabalho de finalização no fim de um treino de costas. Se a sua pegada falhar antes das costas, suba um pouco as mãos na corda ou reduza o ângulo do corpo em vez de encurtar a amplitude de movimento. ## Instruções 1. Pendure duas cordas de treinamento sobre uma âncora alta e segura, como uma estação de barra fixa, e ajuste-as para que os dois lados fiquem com o mesmo comprimento. 2. Segure uma corda em cada mão na mesma altura, caminhe com os pés para frente e incline o corpo para trás até formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares no ângulo escolhido. 3. Apoie os pés na largura dos ombros com os calcanhares no chão, contraia os glúteos e firme o abdômen para que o quadril não afunde nem levante. 4. Deixe os braços se estenderem por completo e permita que as escápulas se projetem levemente para frente para estabelecer a posição inicial. 5. Expire e puxe as cordas em direção à parte inferior do peito levando os cotovelos para baixo e para trás, mantendo-os próximos ao corpo em vez de abri-los para fora. 6. Puxe até as mãos ficarem ao lado das costelas e o peito ficar erguido, apertando as escápulas uma contra a outra no topo durante uma breve pausa. 7. Inspire e desça de volta à posição inicial com controle, deixando os braços se esticarem por completo antes da próxima repetição. 8. Complete todas as repetições no mesmo ângulo corporal, depois levante-se, solte as cordas uma mão por vez e reajuste-as na âncora caso tenham se deslocado. ## Dicas & Truques - Se as cordas escorregarem na âncora durante a série, pare e recoloque-as antes de continuar; uma corda que se desloca muda a altura da pegada no meio da repetição e desregula a puxada. - Se o quadril começar a cair em direção ao chão, o ângulo está forte demais ou o core fadigou. Aproxime os pés da âncora para encurtar a alavanca antes que a técnica se perca. - Mantenha o pescoço alinhado com a coluna olhando para um ponto fixo no chão um pouco à frente das mãos, não para cima na direção da âncora. - Não deixe os ombros subirem em direção às orelhas durante a puxada; pense em puxar as escápulas para baixo, como se fossem para o bolso de trás da calça, para manter a tensão nos dorsais e na região média das costas. - Se os antebraços cansarem antes das costas, segure a corda mais acima, deixando mais corda pendurada abaixo das mãos e os punhos mais próximos da posição neutra. - Use uma fase de descida de dois segundos em vez de soltar o corpo de volta ao início; a parte excêntrica é onde grande parte da força de remada é construída. - Progrida caminhando um pouco mais com os pés para frente a cada semana, ou eleve os calcanhares em um degrau baixo para aumentar a carga mantendo a mesma linha do corpo. - Giz ou uma toalha enrolada na corda podem ajudar se as mãos suadas deixarem a pegada escorregadia em séries com mais repetições. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a Remada Invertida com Corda no Peso do Corpo trabalha mais? Os dorsais (lats), os romboides e os trapézios médios fazem a maior parte da puxada, com os bíceps, os antebraços e os deltoides posteriores auxiliando. O core e as pernas trabalham de forma isométrica para sustentar a posição inclinada do corpo. ### Como ajusto a dificuldade da Remada Invertida com Corda no Peso do Corpo? Aproxime os pés da âncora para facilitar a remada, ou caminhe para frente para se inclinar mais e transferir mais peso corporal para as cordas. Elevar os calcanhares em um degrau adiciona carga sem mudar a pegada. ### A Remada Invertida com Corda no Peso do Corpo é indicada para iniciantes? Sim, e é uma das variações de remada mais amigáveis para iniciantes, porque o ângulo permite escalar a carga com precisão. Comece com uma posição corporal bem vertical e progrida aos poucos conforme sua força de puxada melhora. ### Por que as duas cordas precisam ter o mesmo comprimento antes de começar? Cordas desniveladas fazem um lado do tronco girar ou subir mais que o outro, transferindo o trabalho para o braço mais forte. Comprimentos iguais mantêm a puxada simétrica e permitem que os dois lados das costas trabalhem por igual. ### Qual é a diferença entre a Remada Invertida com Corda no Peso do Corpo e a remada com barra? A remada na corda usa o próprio peso corporal como resistência e posiciona o corpo inclinado, então não há compressão na coluna vinda de uma barra. Em geral é mais fácil de recuperar e mais fácil de escalar para repetições mais altas. ### O que faço se não consigo completar uma puxada completa nas cordas? Aproxime os pés da âncora para reduzir a carga, ou encurte levemente a amplitude e construa até a puxada completa. Repetições parciais com o corpo alinhado valem mais do que repetições completas com o quadril afundado. ### A Remada Invertida com Corda no Peso do Corpo pode me ajudar a melhorar nas barras fixas? Ela treina os dorsais, a parte superior das costas e a pegada por meio de um padrão de puxada que complementa a puxada vertical, além de permitir acumular volume com segurança. Combiná-la com barras fixas assistidas ou com elástico é uma rota de progressão comum. ### Como evitar que o core fadigue antes das costas neste exercício? Estabeleça uma firme estabilização antes da primeira repetição, contraia os glúteos para travar a posição do quadril e escolha um ângulo corporal em que manter a linha tipo prancha pareça fácil. Se o quadril afundar mesmo assim, reduza o ângulo nas repetições restantes. ### É seguro fazer a Remada Invertida com Corda no Peso do Corpo em todo dia de treino? Como a carga é autorregulada e não há peso externo, muitas pessoas toleram o exercício várias vezes por semana. Ainda assim, trate a pegada e os cotovelos como qualquer outro tecido treinado e deixe um dia de recuperação entre sessões de puxada exigentes. ### O que posso usar no lugar das cordas para fazer uma remada invertida? Uma barra reta montada em um rack, a borda firme de uma mesa, argolas ou um trainer de suspensão funcionam para o mesmo padrão. A vantagem da corda é uma pegada mais macia e confortável, com um pouco mais de liberdade na posição dos punhos.