# Supino Inclinado Com Barra E Pegada Supinada - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/1257/barbell-reverse-grip-incline-bench-press/ - Media ID: 1257 - Primary muscle: Peito - Body part: Peito - Equipment: Barra - Video: https://fitwill.app/videos/1257/barbell-reverse-grip-incline-bench-press.mp4 ## Description O Supino Inclinado com Barra e Pegada Supinada é uma variação do supino inclinado que utiliza uma pegada supinada (palmas voltadas para cima) para alterar a trajetória dos cotovelos e direcionar o esforço para a parte superior do peitoral. O ângulo do banco e a pegada são importantes porque determinam a trajetória da barra, o conforto dos ombros e a estabilidade do movimento, desde a retirada da barra do suporte até a extensão total dos braços. Este movimento enfatiza os peitorais, especialmente as fibras superiores, enquanto os deltoides anteriores e os tríceps ajudam a empurrar a barra. Em termos anatômicos, o trabalho principal concentra-se no peitoral maior, com o auxílio do deltoide anterior, tríceps braquial e reto abdominal. A pegada supinada pode tornar o supino mais dominante para o peitoral para alguns praticantes, mas também exige mais atenção à posição dos punhos e ao controle da barra. Ajuste o banco inclinado entre 30 e 45 graus, deite-se com os olhos sob a barra e posicione os pés firmemente antes de tocar na barra. Retraia e deprima as escápulas para que a parte superior das costas permaneça fixada no banco. Uma base estável mantém o peito elevado e proporciona uma trajetória consistente para a barra, evitando que os ombros rolem para frente à medida que a série se torna mais difícil. Ao baixar a barra, mire na parte superior do peito ou na linha da clavícula e mantenha os cotovelos em um ângulo confortável, em vez de abri-los excessivamente. Empurre a barra para cima e levemente em direção ao suporte, mantendo os punhos alinhados sobre os antebraços. A pegada supinada deve permanecer segura, com o polegar envolvendo a barra e a barra sob controle total em todos os pontos da repetição. Use este supino quando desejar um movimento com barra focado na parte superior do peito, uma variação que reduza a necessidade de abrir muito os cotovelos ou como um exercício acessório de força após o seu supino principal. Não é um exercício casual: a pegada supinada torna a retirada e a colocação da barra no suporte mais delicadas, e a carga geralmente precisa ser mais leve do que em um supino inclinado padrão. Se sentir desconforto nos punhos, cotovelos ou na parte frontal dos ombros, reduza a amplitude, diminua a carga ou escolha uma variação de supino diferente. ## Instruções 1. Ajuste um banco inclinado entre 30 e 45 graus e deite-se com os olhos sob a barra. 2. Posicione ambos os pés firmemente no chão, retraia as escápulas para trás e para baixo, e mantenha a parte superior das costas colada ao banco. 3. Faça uma pegada supinada na barra com os polegares envolvendo-a e as mãos na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas. 4. Retire a barra do suporte e traga-a sobre a parte superior do peito com os punhos alinhados sobre os antebraços. 5. Baixe a barra em uma linha controlada em direção à parte superior do peito ou área da clavícula. 6. Mantenha os cotovelos em um ângulo confortável enquanto a barra desce para que os ombros não se projetem para frente. 7. Toque levemente no peito ou pare logo acima dele, então empurre a barra para cima e levemente em direção ao suporte. 8. Expire ao empurrar, inspire ao descer e mantenha os pés plantados e os glúteos em contato com o banco. 9. Coloque a barra de volta no suporte apenas após os braços estarem estendidos e a barra estar firme em ambos os ganchos. ## Dicas & Truques - Use uma carga mais leve do que no seu supino inclinado padrão até que a pegada supinada pareça estável e repetível. - Mantenha os punhos retos sobre os antebraços; deixe a barra descansar profundamente na palma da mão em vez de deixar os punhos dobrarem para trás. - Toque a parte superior do peito, não o meio ou a parte inferior, para que o supino permaneça alinhado com o ângulo de inclinação. - Não abra muito os cotovelos; uma trajetória mais fechada geralmente mantém os ombros mais estáveis e o peitoral superior trabalhando mais. - Empurre a barra levemente para trás em direção ao suporte, não diretamente para cima sobre o rosto, para finalizar sobre a linha dos ombros. - Envolva o polegar ao redor da barra e use presilhas, pois a pegada supinada é menos tolerante se a barra se mover. - Mantenha as escápulas fixadas no banco durante toda a série; perder essa base na parte superior das costas geralmente transforma a repetição em um desenvolvimento de ombros. - Se a parte frontal do ombro parecer travada, reduza o ângulo de inclinação ou diminua a amplitude antes de adicionar mais carga. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos o Supino Inclinado com Barra e Pegada Supinada trabalha mais? Ele trabalha principalmente a parte superior do peito, com a ajuda dos deltoides anteriores e tríceps. ### A pegada supinada no banco inclinado é diferente de um supino inclinado padrão? Sim. A pegada supinada altera a trajetória do cotovelo e geralmente desloca mais o esforço para a parte superior do peito e tríceps. ### Qual deve ser a largura das minhas mãos na barra? Comece na largura dos ombros ou um pouco mais larga, depois ajuste até que seus antebraços permaneçam próximos da vertical na parte inferior. ### Onde a barra deve tocar ao descer? Mire na parte superior do peito ou na linha da clavícula, não no meio do peito, para que a trajetória da barra corresponda à inclinação do banco. ### Este é um bom exercício para iniciantes? Iniciantes podem usá-lo, mas devem manter a carga leve e praticar a pegada, a posição do punho e a retirada/colocação da barra antes de buscar repetições mais pesadas. ### Por que a pegada supinada parece estranha no início? A posição supinada altera a mecânica do punho e do cotovelo, por isso geralmente leva algumas séries até que a trajetória da barra pareça natural. ### Preciso de um parceiro de treino para este supino? Um parceiro de treino é uma boa ideia, especialmente porque a pegada supinada torna a retirada e a colocação da barra menos seguras do que em um supino padrão. ### Qual é um erro comum neste exercício? Deixar os punhos dobrarem para trás ou abrir demais os cotovelos geralmente transforma a série em um supino menos estável e mais focado nos ombros.