# Remada Com Barra No Banco Inclinado (Pegada Supinada) - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/1317/barbell-reverse-grip-incline-bench-row/ - Media ID: 1317 - Primary muscle: Trapézios - Body part: Costas - Equipment: Barra - Video: https://fitwill.app/videos/1317/barbell-reverse-grip-incline-bench-row.mp4 ## Description A Remada com Barra no Banco Inclinado com pegada supinada é um exercício de remada com apoio no peito que utiliza uma pegada supinada (palmas para cima) em um banco inclinado para treinar a parte superior das costas sem exigir que a lombar sustente o tronco. O apoio do banco muda completamente a sensação da remada: uma vez que seu peito está ancorado, a repetição torna-se uma puxada estrita feita pelas escápulas, dorsais e braços, em vez de um movimento de dobradiça de quadril em pé ou um balanço solto impulsionado pelo corpo. A pegada supinada coloca os cotovelos e antebraços em uma posição que geralmente facilita manter a trajetória da barra próxima ao corpo, carregar a linha média da parte superior das costas e manter a tensão constante durante a metade superior da puxada. Em termos práticos, esta é uma variação de remada para construir espessura nos trapézios, romboides, dorsais e bíceps, mantendo o tronco estável. É útil quando você deseja trabalhar as costas, mas não quer que a fadiga nos eretores da espinha domine a sessão. A configuração importa mais do que parece. Um ângulo de inclinação muito íngreme transforma o movimento em uma puxada com foco em encolhimento, enquanto um banco muito baixo pode deixar as anilhas e a trajetória da barra restritas. Com o peito pressionado contra o banco, os pés bem apoiados e a pegada supinada na largura dos ombros ou um pouco mais larga, cada repetição deve começar com os cotovelos totalmente estendidos sem perder o contato com o banco. Esse contato do peito é o que mantém o movimento estrito e repetível. Uma boa repetição começa posicionando os ombros e, em seguida, remando a barra em direção à parte inferior do peito ou parte superior do abdômen, dependendo do comprimento dos seus braços e do ângulo do banco. Os cotovelos devem se mover para trás de forma controlada, sem abrir excessivamente. No topo, aperte as escápulas sem tirar o tronco do banco; na descida, deixe a barra descer suavemente até que os braços estejam estendidos novamente e os ombros permaneçam organizados. A respiração deve ser calma e deliberada: prepare-se antes da puxada, expire durante o esforço e recupere-se na descida. Este é um excelente exercício acessório para força das costas, postura e hipertrofia da parte superior das costas quando você deseja repetições de alta qualidade com menos compensação do que uma remada livre. Também é uma boa escolha para praticantes que precisam de uma remada mais fácil de estabilizar do que a remada curvada com barra. Mantenha a carga honesta, use um ângulo de banco que corresponda à imagem e às dimensões do seu corpo, e interrompa a série quando o peito começar a sair do banco ou a barra começar a balançar. ## Instruções 1. Ajuste um banco inclinado em um ângulo moderado e coloque uma barra ao alcance na frente do banco. 2. Deite-se de bruços no banco com o esterno e a parte superior do peito apoiados, com os pés bem plantados no chão atrás de você. 3. Faça uma pegada supinada na barra, na largura dos ombros ou um pouco mais larga, e deixe seus braços pendurados para baixo. 4. Pressione o peito contra o banco, contraia o abdômen e os glúteos e mantenha o pescoço alinhado antes da primeira puxada. 5. Puxe a barra em direção à parte inferior do peito ou parte superior do abdômen, conduzindo os cotovelos para trás de forma controlada. 6. Aperte as escápulas no topo sem levantar o tronco do banco ou dar trancos na barra. 7. Desça a barra lentamente até que seus braços estejam estendidos novamente e seus ombros permaneçam apoiados contra o banco. 8. Recupere a postura antes de cada repetição e mantenha a respiração constante: expire na puxada, inspire na descida. ## Dicas & Truques - Escolha um ângulo de banco que permita que seus braços fiquem pendurados naturalmente; se o banco estiver muito íngreme, a puxada se transforma em um encolhimento. - Mantenha a pegada supinada na largura dos ombros ou um pouco mais larga para que seus punhos permaneçam alinhados e a trajetória da barra seja limpa. - Mantenha o peito colado ao banco; se o seu tronco sair do banco, a série tornou-se pesada demais ou desleixada. - Pense em conduzir os cotovelos para trás, não em fazer uma rosca com as mãos. - Use um toque controlado no topo em vez de bater a barra no peito ou no banco. - Interrompa a série quando os ombros começarem a rolar para frente e a trajetória da barra se afastar do seu tronco. - Mantenha o pescoço neutro e evite olhar para cima, o que tende a encurtar a contração da parte superior das costas. - Uma fase de descida mais lenta geralmente faz com que esta remada seja sentida melhor nos trapézios e na parte média das costas do que uma descida apressada. ## Perguntas Frequentes ### O que a Remada com Barra no Banco Inclinado (Pegada Supinada) treina mais? Ela enfatiza a parte superior das costas, especialmente os trapézios e romboides, enquanto os dorsais e bíceps ajudam a finalizar a puxada. ### Por que usar um banco inclinado para esta remada? O banco inclinado apoia o peito e elimina a maior parte da fadiga da lombar, tornando a remada mais estrita e fácil de repetir. ### Por que a pegada supinada é importante? A pegada supinada ajuda a manter os cotovelos fechados e a barra próxima ao corpo, o que muda a sensação da remada e frequentemente melhora a contração no topo. ### Onde a barra deve tocar ou finalizar? Para a maioria dos praticantes, a barra deve se mover em direção à parte inferior do peito ou parte superior do abdômen, não em direção ao pescoço. ### Iniciantes podem fazer este exercício? Sim, desde que mantenham a carga leve o suficiente para manter o contato do peito e uma trajetória de barra suave. ### Qual é o maior erro de execução? O erro mais comum é transformar a repetição em um encolhimento ou tirar o tronco do banco em vez de puxar com a parte superior das costas. ### É mais fácil para a lombar do que a remada curvada? Sim. Como o peito está apoiado, a lombar faz muito menos esforço de estabilização do que em uma remada livre. ### O que devo fazer se as anilhas baterem no chão ou no banco? Aumente ou diminua o ângulo de inclinação e ajuste a posição do banco para que a barra possa se mover por toda a amplitude sem colidir com nada.