# Alongamento De Ombros Por Trás Das Costas - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/1488/shoulder-stretch-behind-the-back/ - Media ID: 1488 - Primary muscle: Ombros - Body part: Ombros - Equipment: Colchonete de Exercício - Video: https://fitwill.app/videos/1488/shoulder-stretch-behind-the-back.mp4 ## Description O Alongamento de Ombros por Trás das Costas é um exercício de mobilidade de ombros em pé que utiliza a posição do seu próprio braço, sem carga externa, para abrir a parte frontal e posterior da cintura escapular ao mesmo tempo. Um braço alcança por cima da cabeça e desce pela parte superior das costas, enquanto o outro passa por trás da lombar e sobe pela coluna, criando uma posição que pode parecer intensa nos deltoides, tríceps, peitoral, dorsais e parte superior das costas. É mais útil para pessoas que passam muito tempo em uma mesa, levantam peso acima da cabeça ou sentem rigidez ao alcançar atrás da cabeça ou atrás do tronco. A configuração é importante porque pequenas mudanças na postura alteram onde o alongamento é sentido. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, costelas alinhadas sobre a pelve e pescoço alongado. A partir daí, leve um braço para cima, dobre o cotovelo e deixe a mão deslizar entre as escápulas enquanto a outra mão alcança atrás da lombar e sobe pela coluna. O objetivo é um alcance controlado, não uma união forçada, portanto, mantenha o peito alinhado e evite girar o tronco apenas para fazer as mãos se encontrarem. Quando a posição estiver definida, alongue-se pelo topo da cabeça e respire lentamente enquanto deixa os ombros relaxarem. Guie suavemente o cotovelo superior em direção ao teto e a mão inferior mais para cima nas costas até sentir um alongamento firme, porém gerenciável, geralmente na parte externa do ombro, tríceps e lateral do tronco. Se a parte frontal do ombro pinçar, diminua a amplitude e mantenha a pressão leve. O alongamento deve ser produtivo, não agudo. O Alongamento de Ombros por Trás das Costas é frequentemente usado após exercícios de empurrar, puxar, natação, esportes com raquete ou qualquer sessão que deixe os ombros tensos. Também funciona bem em um aquecimento quando você precisa recuperar o alcance acima da cabeça antes de trabalhar com press, paradas de mão ou carregamentos acima da cabeça. Como é um exercício de mobilidade, as melhores repetições são aquelas que você consegue manter calmamente com respiração uniforme e sem elevar os trapézios superiores ou arquear a lombar. Se um lado estiver mais rígido, passe um pouco mais de tempo nele e mantenha o lado oposto honesto para que o corpo não compense. Uma toalha ou faixa pode ajudar a preencher a lacuna entre as mãos quando a união ainda não é possível, mas apenas se isso permitir que você mantenha o tronco quieto e os ombros relaxados. Com o tempo, o alongamento deve parecer mais suave no mesmo ângulo, com menos tensão no pescoço e mais amplitude utilizável no ombro. ## Instruções 1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados e costelas alinhadas sobre a pelve. 2. Leve um braço acima da cabeça, dobre o cotovelo e deixe a mão deslizar pelas costas com o cotovelo apontando para cima. 3. Leve o outro braço por trás da lombar e suba a mão pela coluna sem deixar o peito girar. 4. Traga as mãos uma em direção à outra atrás das costas e mantenha os ombros relaxados em vez de elevá-los. 5. Alongue-se pelo topo da cabeça e mantenha o pescoço neutro enquanto se acomoda na posição. 6. Puxe suavemente o cotovelo superior para cima e levemente para trás, enquanto a mão inferior sobe um pouco mais na coluna. 7. Respire lentamente por 15 a 30 segundos, deixando os ombros relaxarem em vez de forçar a união. 8. Solte as mãos com controle, relaxe os ombros e repita do outro lado antes de trocar novamente, se necessário. ## Dicas & Truques - Mantenha as costelas baixas; se elas se abrirem, o alongamento se transforma em um arco lombar em vez de um exercício de abertura de ombros. - Aponte o cotovelo superior para o teto, não para a frente, para que o alongamento permaneça no ombro e no tríceps. - Deixe a mão inferior deslizar pela coluna em vez de puxá-la com força. - Se a parte frontal do ombro pinçar, reduza o alcance e mantenha a união mais solta. - Uma expiração longa geralmente ajuda os trapézios superiores a pararem de tensionar e permite que os ombros relaxem. - Equilibre ambos os lados mesmo que um lado pareça muito mais rígido, para que o tronco não gire para compensar a amplitude. - Uma toalha ou faixa pode preencher a lacuna entre as mãos quando elas estiverem muito distantes para um alcance limpo. - Mantenha o queixo nivelado e evite projetar a cabeça para a frente ao buscar mais amplitude. ## Perguntas Frequentes ### Qual músculo o Alongamento de Ombros por Trás das Costas trabalha mais? Ele trabalha principalmente os deltoides, com um forte alongamento nos tríceps, peitoral, dorsais e parte superior das costas. ### Iniciantes podem realizar o Alongamento de Ombros por Trás das Costas? Sim. Iniciantes devem manter a união solta, evitar forçar as mãos juntas e parar bem antes de qualquer pinçamento na parte frontal do ombro. ### E se minhas mãos não se encontrarem atrás das costas? Isso é normal no lado mais rígido. Mantenha o tronco alinhado e use um espaço menor, ou segure uma toalha entre as mãos se precisar de uma ponte mais suave. ### Onde devo sentir o alongamento durante o Alongamento de Ombros por Trás das Costas? A maioria das pessoas sente na parte frontal do ombro, na parte de trás do braço e, às vezes, no peito ou na lateral do tronco. ### Devo girar meu tronco para fazer as mãos se tocarem? Não. Mantenha o peito voltado para a frente e deixe a amplitude do ombro melhorar sem girar as costelas apenas para fingir mais mobilidade. ### O Alongamento de Ombros por Trás das Costas é útil antes de exercícios de press acima da cabeça? Sim, especialmente após um aquecimento geral. Pode ajudar a restaurar o alcance do ombro, mas mantenha-o leve para não fadigar a articulação antes de levantar peso. ### Qual é o erro mais comum neste alongamento? As pessoas frequentemente arqueiam a lombar ou elevam o ombro superior. Mantenha as costelas alinhadas e o pescoço alongado. ### Por quanto tempo devo manter cada lado? Manter por 15 a 30 segundos geralmente é suficiente para obter um alongamento útil sem transformá-lo em uma lesão.