# Rosca Com Cabo Sentado - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/1641/cable-seated-curl/ - Media ID: 1641 - Primary muscle: Bíceps - Body part: Braços Superiores - Equipment: Máquina de Cabo - Video: https://fitwill.app/videos/1641/cable-seated-curl.mp4 ## Description A Rosca com Cabo Sentado é um exercício rigoroso para bíceps, realizado em uma posição sentada com um cabo baixo e uma barra ou puxador. O banco e a configuração do cabo reduzem o uso de impulso corporal, para que a rosca permaneça focada na flexão do cotovelo em vez de se transformar em um balanço vindo dos quadris ou ombros. Isso a torna uma escolha útil quando você deseja uma tensão constante nos braços e um padrão de repetição repetível que seja mais fácil de controlar do que uma rosca em pé. O alvo principal é o bíceps braquial, com o braquial, braquiorradial e os flexores do antebraço contribuindo à medida que o cotovelo se dobra e a pegada permanece travada. A posição sentada também ajuda você a notar onde o movimento começa a desviar. Se os ombros rolarem para frente, os cotovelos deslizarem ou o tronco balançar para ajudar na repetição, a carga está muito pesada ou a configuração está incorreta. Quando a altura do banco está correta e a linha do cabo permanece limpa, a rosca parece suave desde a parte inferior até o topo. Posicione o banco perto o suficiente da polia baixa para que o cabo permaneça angulado em direção às suas mãos durante toda a repetição. Sente-se ereto com os pés plantados, peito aberto e braços ancorados contra a parte interna das coxas ou mantidos logo à frente delas, dependendo da altura do seu banco. Esse ponto de apoio é importante porque impede que o braço se desloque e permite que o bíceps faça o trabalho através de uma amplitude de movimento consistente. A barra deve começar logo acima das canelas com os cotovelos quase estendidos, mas não travados rigidamente no lugar. Faça a rosca dobrando os cotovelos e trazendo o puxador para cima em um arco controlado até que as mãos venham em direção à parte superior do peito ou parte inferior do esterno. Aperte o bíceps no topo sem deixar os cotovelos recuarem ou os ombros encolherem para frente. Na descida, abaixe o puxador lentamente até que os braços estejam longos novamente e o cabo ainda esteja sob tensão. Mantenha os pulsos neutros, expire ao fazer a rosca e inspire no retorno. Uma série bem executada deve parecer silenciosa e deliberada, não saltitante ou apressada. A Rosca com Cabo Sentado funciona bem para praticantes que desejam um acessório de braço rigoroso, iniciantes aprendendo a isolar o bíceps ou qualquer pessoa que prefira resistência constante do cabo em vez de pesos livres. É especialmente útil quando você deseja reduzir a trapaça, comparar os lados mais facilmente ou manter a tensão nos braços durante toda a repetição. Use uma carga que permita que você permaneça sentado, mantenha os cotovelos fixos e repita o mesmo caminho sem perder a posição. ## Instruções 1. Coloque um banco reto de frente para uma estação de cabo baixo e prenda um puxador ou barra de rosca na polia baixa. 2. Sente-se perto da frente do banco com os pés apoiados no chão, joelhos dobrados e o cabo correndo em linha reta em direção às suas mãos. 3. Apoie a parte superior dos braços contra a parte interna das coxas ou logo à frente delas, e deixe a barra pendurada acima das canelas. 4. Segure o puxador com uma pegada supinada e mantenha os pulsos retos antes de iniciar a primeira repetição. 5. Contraia o tronco e mantenha o peito elevado para que os ombros permaneçam quietos. 6. Puxe o puxador para cima dobrando apenas os cotovelos até que as mãos alcancem a parte superior do peito ou a parte inferior do esterno. 7. Aperte o bíceps no topo sem deixar os cotovelos recuarem ou o tronco balançar. 8. Abaixe o puxador lentamente até que seus braços estejam quase retos e o cabo ainda esteja sob controle. 9. Expire ao fazer a rosca, inspire ao abaixar e reajuste sua postura antes da próxima repetição. ## Dicas & Truques - Se a pilha de pesos puxar você para frente na parte inferior, mova o banco para mais perto da polia para que o ângulo do cabo permaneça limpo. - Mantenha os cotovelos levemente fixados contra as coxas ou fixos à frente delas; uma vez que eles deslizam para trás, os ombros começam a ajudar na repetição. - Use uma pegada supinada com o pulso neutro para que os antebraços não assumam o movimento. - Pare a rosca antes que os ombros rolem para frente ou o peito colapse sobre as coxas. - Abaixe o puxador pelo menos pelo mesmo tempo que você leva para levantá-lo, para manter a tensão constante do cabo no bíceps. - Uma leve pausa perto do topo torna mais fácil sentir se o bíceps está realmente terminando a repetição. - Escolha uma carga que permita manter o tronco quieto; roscas com cabo sentado punem a trapaça rapidamente. - Se seus antebraços queimarem mais do que a parte superior dos braços, diminua a carga e aperte a posição da parte superior do braço antes de adicionar peso. ## Perguntas Frequentes ### O que a Rosca com Cabo Sentado treina mais? Ela visa principalmente o bíceps braquial, com a ajuda do braquial, braquiorradial e flexores do antebraço. ### Por que preciso sentar para esta rosca? Sentar torna mais difícil balançar o peso, então o cabo mantém a tensão no bíceps em vez de transformar a repetição em uma rosca roubada impulsionada pelo quadril. ### Onde meus cotovelos devem ficar durante a repetição? Mantenha-os apoiados contra a parte interna das coxas ou fixos logo à frente delas para que a parte superior do braço permaneça imóvel enquanto o antebraço se move. ### O puxador deve tocar meu peito no topo? Não precisa tocar seu peito, mas a rosca deve terminar alta o suficiente para que o bíceps esteja totalmente encurtado sem que os cotovelos recuem. ### Posso usar uma barra reta em vez do puxador mostrado na imagem? Sim, uma barra reta ou barra estilo EZ funciona bem, desde que a pegada permaneça confortável e seus pulsos permaneçam neutros. ### Qual é o erro mais comum com este exercício? Deixar o tronco balançar para frente ou deixar os cotovelos deslizarem para trás transforma a rosca em um balanço corporal e reduz a tensão no bíceps. ### Este é um bom exercício de bíceps para iniciantes? Sim. A posição sentada e o caminho do cabo tornam mais fácil para os iniciantes aprenderem a flexão rigorosa do cotovelo com menos impulso. ### Como devo progredir na Rosca com Cabo Sentado? Adicione peso apenas depois que você conseguir manter a parte superior dos braços fixa, controlar a fase de descida e repetir o mesmo caminho em cada repetição.