# Alongamento Assistido De Oblíquos E Latíssimo Do Dorso Na Bola Suíça - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/1715/assisted-oblique-and-latissimus-dorsi-stretch-on-stability-ball/ - Media ID: 1715 - Primary muscle: Outro - Body part: Costas - Equipment: Assistido ## Description O Alongamento Assistido de Oblíquos e Latíssimo do Dorso na Bola Suíça é um alongamento lateral do corpo assistido por um parceiro que abre o latíssimo do dorso, oblíquos, intercostais e o tecido ao longo da parte externa da caixa torácica. A bola suíça sustenta o tronco para que o alongamento possa ser direcionado para a longa linha que vai do quadril ao braço estendido, em vez de ser forçado através da lombar. A assistência é importante porque permite que o parceiro guie o ombro e a pelve para uma flexão lateral mais limpa, sem transformar o movimento em uma torção desleixada. Este exercício não visa sobrecarregar o músculo. Trata-se de criar um alongamento longo e controlado enquanto as costelas, o ombro e a pelve permanecem organizados. Quando o posicionamento está correto, o braço pode alcançar acima da cabeça, a caixa torácica pode se expandir para longe do chão e a lateral do tronco se abre sem pinçar o ombro ou comprimir a cintura. Isso o torna útil após sessões de puxadas, treinos acima da cabeça ou qualquer treino em que o latíssimo e a lateral do corpo pareçam tensos. Posicione o corpo de modo que as costelas inferiores e a cintura fiquem apoiadas na bola, então deixe o assistente estabilizar a escápula superior e o quadril. Esse suporte externo mantém o alongamento correto: o tronco se alonga sobre a bola, o pescoço permanece longo e a coluna não colapsa em uma torção. O objetivo é uma tração suave e uniforme através da lateral do corpo, não uma amplitude forçada que interrompa a respiração ou faça o ombro girar para frente. Use uma expiração lenta para afundar no alongamento, depois respire para a lateral das costelas e cintura enquanto mantém a posição brevemente. Isso funciona bem como um exercício de mobilidade de aquecimento, um reset de volta à calma ou um complemento de mobilidade entre séries mais pesadas de membros superiores. Mantenha a pressão leve o suficiente para que você possa relaxar na posição e sair dela suavemente. Se o ombro parecer travado ou a lombar parecer comprimida, reduza o ângulo, mova a bola ou diminua a pressão do assistente. ## Instruções 1. Coloque uma bola suíça ao lado de um espaço livre no chão e deite-se de lado sobre ela para que as costelas inferiores e a cintura fiquem apoiadas, com a perna de baixo esticada para equilíbrio. 2. Estenda o braço de cima acima da cabeça e deixe o braço de baixo relaxar em direção ao chão, mantendo o pescoço longo e o queixo levemente retraído. 3. Peça a um parceiro que fique atrás de você com uma mão na escápula superior e a outra no quadril para estabilizar seu corpo. 4. Posicione os pés e joelhos de forma que você se sinta equilibrado, então alinhe a pelve antes de iniciar o alongamento. 5. Expire lentamente e deixe as costelas se alongarem sobre a bola enquanto o parceiro aplica apenas uma leve pressão para abrir a lateral do corpo. 6. Evite que o ombro de cima gire para frente e não torça o tronco para longe da bola. 7. Mantenha a posição final enquanto respira para a lateral alongada das costelas, latíssimo e cintura. 8. Saia do alongamento lentamente, reajuste sua posição na bola e repita do outro lado. ## Dicas & Truques - Deixe a bola apoiar as costelas inferiores e a cintura, não toda a lateral do tronco, para que o alongamento permaneça focado em vez de instável. - A pressão do parceiro deve ser sentida como um guia, não como um empurrão; muita força geralmente transforma o alongamento em uma queixa no ombro ou na lombar. - Mantenha o braço estendido ativo acima da cabeça em vez de deixá-lo colapsar atrás de você, ou o alongamento do latíssimo desaparecerá na articulação do ombro. - Se o alongamento for sentido na lombar, posicione o tronco um pouco mais alto na bola e reduza a flexão lateral. - Se o ombro parecer pinçado, abaixe levemente o braço estendido e pare antes que o úmero se desloque muito para trás do corpo. - Mantenha a pelve imóvel enquanto a caixa torácica se abre; girar os quadris geralmente compromete a linha oblíqua que você está tentando alongar. - Use uma expiração longa para relaxar a lateral do corpo antes de manter a posição, especialmente após remadas, puxadas ou trabalho acima da cabeça. - Uma bola mais firme ou mais cheia pode tornar o suporte mais agressivo, então ajuste a bola se o alongamento parecer muito intenso. ## Perguntas Frequentes ### Com o que a bola suíça ajuda neste alongamento? A bola apoia as costelas inferiores e a cintura para que a lateral do tronco possa se abrir sem colapsar todo o tronco. ### Onde devo sentir mais o Alongamento Assistido de Oblíquos e Latíssimo do Dorso na Bola Suíça? Você deve sentir um longo alongamento através do latíssimo, oblíquo e lateral da caixa torácica no lado que está sobre a bola. ### Preciso de um parceiro para este exercício? Sim. O assistente estabiliza o ombro e o quadril para que o alongamento permaneça controlado e não se transforme em uma torção. ### Com quanta força meu parceiro deve pressionar meu ombro e quadril? Apenas o suficiente para guiar a posição. Se a pressão forçar o ombro para frente ou comprimir a cintura, é excessiva. ### Posso dobrar a perna de baixo para ficar mais confortável na bola? Sim, desde que a perna dobrada mantenha você equilibrado e não permita que a pelve gire para longe do alongamento. ### Qual é o erro mais comum com o braço estendido acima da cabeça? Deixar o braço ir para trás do tronco ou cair muito para frente, o que trava o ombro ou remove o alongamento do latíssimo. ### Este exercício é mais para aquecimento ou volta à calma? Pode funcionar como ambos. Muitas pessoas o utilizam após treinos de puxada ou acima da cabeça, mas também se encaixa bem antes do trabalho de mobilidade. ### O que devo fazer se sentir isso na lombar em vez da lateral do corpo? Mova o tronco um pouco mais alto na bola, reduza a flexão lateral e mantenha as costelas se alongando em vez de arquear a coluna lombar.