# Tríceps Kickback Com Cabos (Dois Braços)

- Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/1728/cable-two-arm-tricep-kickback/
- Media ID: 1728
- Primary muscle: Tríceps
- Body part: Braços Superiores
- Equipment: Máquina de Cabo
- Video: https://fitwill.app/videos/1728/cable-two-arm-tricep-kickback.mp4

## Description

O Tríceps Kickback com Cabos (Dois Braços) é um exercício de tríceps com cabos feito em posição inclinada que mantém tensão constante na parte de trás dos braços enquanto você estende ambos os cotovelos para trás. Nesta versão, o tronco permanece inclinado para frente e a linha do cabo resiste ao movimento durante toda a repetição, o que o torna uma opção útil quando você deseja um trabalho estrito de tríceps sem a sensação de balanço livre do kickback com halteres.

O movimento é principalmente um exercício de tríceps, mas os antebraços, ombros e tronco precisam trabalhar para manter a posição travada. O tríceps braquial realiza a maior parte da extensão do cotovelo, enquanto os flexores do antebraço ajudam a manter a pegada e o deltoide anterior e a parede abdominal ajudam a sustentar a inclinação. Esse suporte é importante porque o exercício só funciona bem quando os braços permanecem imóveis e os cotovelos realizam o movimento.

A preparação é a maior diferença entre uma repetição correta e uma mal executada. Fique em uma máquina de cabos com polias baixas, segure as alças e incline-se para frente até que seu tronco fique quase paralelo ao chão ou no mesmo ângulo mostrado na imagem. Mantenha uma leve flexão nos joelhos, contraia o abdômen e traga os braços para perto das costelas, de modo que os cotovelos comecem dobrados e ligeiramente atrás da linha do tronco. A partir daí, as alças devem se mover diretamente para trás estendendo os cotovelos, não encolhendo os ombros ou balançando o tronco.

As melhores repetições terminam com os braços estendidos atrás de você e o tríceps totalmente contraído, retornando lentamente até que os cotovelos voltem à flexão inicial. Como o cabo nunca perde a tensão, a fase de retorno é tão importante quanto a de empurrar. Se o peso puxar seu peito para cima, seus cotovelos se afastarem ou sua lombar arredondar para finalizar a repetição, a carga está muito pesada ou a postura está muito solta.

O Tríceps Kickback com Cabos (Dois Braços) é um bom movimento acessório após supinos, trabalhos com pegada fechada ou qualquer sessão em que você queira mais volume de extensão direta de cotovelo sem sobrecarregar as articulações. Também é uma escolha prática para iniciantes que precisam de um caminho guiado e um ponto final visível para a repetição, desde que a carga permaneça leve o suficiente para manter o tronco fixo e evitar que os cotovelos se movam para frente.

## Instruções

1. Ajuste as polias dos cabos na posição baixa, prenda uma alça em cada lado e fique entre as torres de peso de frente para a máquina.
2. Incline-se para frente até que seu tronco fique quase paralelo ao chão, com uma leve flexão nos joelhos e as costas retas.
3. Segure as alças com as palmas voltadas para dentro e deixe os cotovelos dobrarem para que os braços fiquem próximos às costelas.
4. Puxe os ombros para baixo e para trás o suficiente para manter o peito estável sem se levantar da posição inclinada.
5. Comece cada repetição com os antebraços pendurados sob os cotovelos e os cabos sob leve tensão.
6. Estenda ambos os cotovelos diretamente para trás até que seus braços fiquem quase retos atrás de você e seus tríceps estejam totalmente contraídos.
7. Mantenha os braços quase imóveis enquanto as alças percorrem um arco curto atrás do seu tronco.
8. Desça as alças de forma controlada até que os cotovelos retornem à flexão inicial, mantendo a tensão nos cabos o tempo todo.
9. Expire ao empurrar as alças para trás e inspire no retorno, depois reajuste sua inclinação antes da próxima repetição.

## Dicas & Truques

- Use uma carga leve primeiro; este movimento torna-se difícil rapidamente assim que os cotovelos começam a esticar sob a tensão do cabo.
- Se o seu peito subir durante o movimento, encurte a amplitude e reduza o peso da carga até que a inclinação permaneça fixa.
- Mantenha os cotovelos próximos ao tronco em vez de abri-los, ou os ombros assumirão o controle da repetição.
- Pense em esticar os cotovelos para trás, não em balançar as mãos para cima; o caminho deve permanecer baixo e atrás de você.
- Interrompa a série antes que sua lombar comece a fazer o trabalho de manter a inclinação.
- Uma breve contração na extensão total é útil, mas não trave os cotovelos com força contra a articulação.
- Se as alças se moverem para frente na parte inferior, dê um passo em direção à máquina para que os cabos permaneçam esticados.
- Use uma fase de descida mais lenta para manter a tensão no tríceps e evitar que o peso puxe os braços para frente bruscamente.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos o Tríceps Kickback com Cabos (Dois Braços) treina?

Ele treina principalmente o tríceps, especialmente o tríceps braquial, com os antebraços, ombros e core ajudando a manter a posição inclinada.

### Como configuro os cabos para o Tríceps Kickback com Cabos (Dois Braços)?

Ajuste ambas as polias na posição baixa, prenda as alças e incline-se para frente para que seu tronco fique quase paralelo ao chão enquanto os cabos permanecem levemente tensionados.

### Meus cotovelos devem se mover durante o Tríceps Kickback com Cabos (Dois Braços)?

Os cotovelos devem permanecer próximos às costelas e mudar de ângulo, mas não devem se mover para frente ou abrir lateralmente enquanto você empurra para trás.

### O Tríceps Kickback com Cabos (Dois Braços) é bom para iniciantes?

Sim, se a carga for leve e a inclinação permanecer estável. É mais fácil de aprender do que o kickback com halteres, pois o cabo oferece um caminho mais claro.

### Por que sinto isso nos ombros ou na parte superior das costas?

Uma pequena quantidade de trabalho dos ombros é normal, mas se os ombros dominarem, o peso provavelmente está muito pesado ou os cotovelos estão se afastando das laterais do corpo.

### Posso fazer o Tríceps Kickback com Cabos (Dois Braços) um braço de cada vez?

Sim. Uma versão unilateral é útil se um lado perder a postura mais cedo ou se você quiser focar na extensão do cotovelo sem rotação do tronco.

### Até onde devo estender as alças?

Estenda até que os braços fiquem quase retos e o tríceps esteja totalmente contraído, mas não force os cotovelos a travarem se isso irritar a articulação.

### Qual é o erro mais comum no Tríceps Kickback com Cabos (Dois Braços)?

O maior erro é levantar-se da posição inclinada e transformar o exercício em um balanço de corpo inteiro em vez de um movimento estrito de extensão de cotovelo.