# Remada Com Halteres Deitado Para Deltoide Posterior - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/2618/dumbbell-lying-rear-delt-row/ - Media ID: 2618 - Primary muscle: Outro - Body part: Costas - Equipment: Halter ## Description A Remada com Halteres Deitado para Deltoide Posterior é um exercício de puxada com apoio no peito, realizado de bruços em um banco inclinado. A configuração elimina a maior parte da compensação da lombar e faz com que a parte superior das costas, os deltoides posteriores e os músculos interescapulares realizem o trabalho. Como o tronco fica fixo no banco, a qualidade da repetição depende de quão bem você ajusta o ângulo do banco, se estabiliza contra o suporte e guia os halteres através de um arco controlado. O exercício é mais útil quando você deseja fortalecer a parte de trás dos ombros e a finalização da parte superior das costas em uma remada, sem transformar a série em um movimento de corpo inteiro. Uma inclinação moderada, geralmente entre 30 e 45 graus, dá espaço para os braços ficarem pendurados abaixo dos ombros e permite que os cotovelos se movam para fora e para trás. Se o banco estiver muito inclinado, o movimento começa a se desviar para um encolhimento ou elevação inclinada; se estiver muito plano, a remada torna-se mais difícil de direcionar e mais fácil de roubar. A repetição deve começar com os halteres pendurados diretamente para baixo, ombros posicionados e peito ancorado ao banco. A partir daí, puxe os cotovelos para cima e levemente para fora, como se estivesse tentando varrê-los em direção às laterais do banco ou às costelas inferiores. As mãos devem permanecer imóveis enquanto os cotovelos conduzem o movimento, e as escápulas devem se mover para trás e para dentro sem que o pescoço fique tenso. Abaixe os pesos lentamente até que os braços estejam longos novamente, então reinicie antes da próxima repetição. Este padrão é um bom acessório para dias de costas, trabalho de deltoide posterior e treinamento focado em postura, pois reforça o controle escapular e a força da parte superior das costas com muito pouco uso de impulso corporal. Também combina bem com remadas mais pesadas e puxadas, já que treina a contração da parte superior das costas de uma forma mais rigorosa e isolada. Praticantes que tendem a encolher os ombros, balançar ou arquear muito as costas em remadas livres geralmente acham esta versão mais fácil de controlar e mais fácil de sentir nos lugares certos. Problemas comuns são transformar o movimento em uma rosca bíceps, encolher os ombros em direção às orelhas ou encurtar a fase de descida. Mantenha o pescoço relaxado, o peito em contato com o banco e escolha uma carga que permita uma puxada limpa e um retorno lento. Quando bem executada, a série deve parecer deliberada, estável e muito específica para os deltoides posteriores e a parte superior das costas, em vez da lombar ou das pernas. ## Instruções 1. Ajuste um banco inclinado para cerca de 30 a 45 graus e deite-se de bruços com o esterno e a parte superior do peito apoiados no banco. 2. Posicione os pés afastados e estáveis atrás de você para que seu corpo não deslize quando os halteres saírem do chão. 3. Segure um haltere em cada mão com uma pegada neutra e deixe os braços pendurados diretamente abaixo dos ombros. 4. Mantenha o pescoço alongado, apoie-se levemente contra o banco e evite que a caixa torácica se projete antes da primeira puxada. 5. Puxe os cotovelos para cima e para fora em um arco amplo, liderando com a parte superior dos braços em vez de flexionar os halteres. 6. Mantenha os pulsos imóveis e pare a puxada quando os cotovelos atingirem aproximadamente a altura do banco e os deltoides posteriores e a parte superior das costas estiverem totalmente contraídos. 7. Faça uma breve contração no topo sem encolher os ombros em direção às orelhas. 8. Abaixe os halteres lentamente até que os braços estejam totalmente estendidos novamente e as escápulas possam se abrir sob controle. 9. Recupere o fôlego antes de cada repetição e repita pelo número planejado de repetições. ## Dicas & Truques - Um ângulo de banco de 30 a 45 graus geralmente mantém a puxada na zona da remada para deltoide posterior; um banco muito mais inclinado transforma o exercício mais em um encolhimento. - Pense em mover os cotovelos para fora e para trás, não em arrastar as mãos em direção ao peito. - Mantenha o peito colado ao banco para que a lombar nunca precise finalizar a repetição. - Se os halteres começarem a bater no banco ou no chão, encurte levemente a amplitude e mantenha o caminho limpo. - Use uma carga mais leve do que usaria para uma remada padrão; este movimento recompensa um caminho de cotovelo rigoroso mais do que o peso bruto. - Deixe as escápulas se moverem, mas não deixe os ombros rolarem para frente na parte inferior ou travarem para cima no topo. - Uma breve pausa perto do topo torna mais fácil sentir os deltoides posteriores em vez de apenas dar um puxão na repetição. - Expire enquanto puxa e inspire enquanto os halteres descem para que o tronco permaneça estabilizado contra o banco. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a Remada com Halteres Deitado para Deltoide Posterior treina mais? Treina principalmente os deltoides posteriores e a parte superior das costas, especialmente os músculos que retraem e estabilizam as escápulas. ### Como devo ajustar o banco para esta remada? Use uma inclinação moderada, geralmente em torno de 30 a 45 graus, para que os halteres possam ficar pendurados naturalmente e os cotovelos possam se mover para fora e para trás. ### Meu peito deve permanecer no banco o tempo todo? Sim. Manter o peito no banco é o que torna este exercício uma remada rigorosa com apoio, em vez de uma puxada com balanço corporal. ### Até onde meus cotovelos devem ir? Deixe-os abrir o suficiente para que a puxada atinja os deltoides posteriores e a parte superior das costas, mas pare antes que os ombros encolham ou o pescoço fique tenso. ### Este exercício é mais para deltoide posterior ou para as costas? É uma remada com foco no deltoide posterior com forte envolvimento da parte superior das costas. A sensação exata depende de quão aberto você mantém o caminho do cotovelo e quão inclinado está o banco. ### Posso usar halteres pesados neste movimento? Geralmente não muito pesados. Se a carga o obriga a perder o apoio do peito, encolher os ombros ou flexionar os cotovelos em uma rosca, está muito pesado. ### Qual é o erro mais comum com os halteres? As pessoas frequentemente flexionam os pesos em vez de conduzir os cotovelos para trás e para fora. Mantenha as mãos imóveis e deixe a parte superior dos braços liderar. ### Iniciantes podem fazer a Remada com Halteres Deitado para Deltoide Posterior? Sim. É uma boa variação de remada para iniciantes, desde que a carga permaneça leve o suficiente para manter o peito fixo no banco e as repetições lentas.