# Hundred

- Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/2846/hundred/
- Media ID: 2846
- Primary muscle: Outro
- Body part: Pilates
- Equipment: Peso Corporal
- Video: https://fitwill.app/videos/2846/hundred.mp4

## Description

O Hundred é um exercício clássico de Pilates no solo que treina a resistência do tronco, o controle da respiração e a capacidade de manter o tronco organizado enquanto os membros estão em movimento. A versão mostrada aqui é um exercício de peso corporal no solo: você deita de costas, eleva as pernas em uma posição forte de "hollow-body", flexiona a cabeça e os ombros para cima e mantém a forma enquanto os braços e a respiração permanecem rítmicos. O foco é menos na velocidade e mais em manter a caixa torácica, a pelve e o pescoço estáveis sob tensão contínua.

O Hundred desafia principalmente a parede abdominal profunda, o reto abdominal, os oblíquos e os flexores do quadril, enquanto os ombros e a parte superior das costas ajudam a manter o alcance através dos braços. Na prática, o exercício recompensa mais a coordenação do que a força bruta. Se as costelas se abrirem ou a região lombar arquear, o trabalho deixa de ser focado no core e a posição torna-se mais difícil de manter, portanto, a qualidade da execução é tão importante quanto a contagem de repetições.

Comece deitado de costas em um tapete com as pernas juntas e estendidas em um nível que você consiga manter sem perder o controle pélvico. Estenda os braços e prepare-se para elevar a cabeça e os ombros em uma pequena flexão, de modo que o peito permaneça aberto e o queixo permaneça levemente retraído. Na versão mais intensa, as pernas ficam esticadas e baixas o suficiente para desafiar os abdominais, mas não tão baixas a ponto de a região lombar sair do chão ou os flexores do quadril assumirem o esforço.

A partir daí, mantenha o tronco fixo e use o padrão de respiração do Hundred: inspirações e expirações curtas e deliberadas que acompanham os pequenos pulsos dos braços ou a posição mantida, dependendo da variação que você está usando. O objetivo é manter a mesma forma da coluna desde a primeira até a última respiração, com pressão suave através do abdômen e sem movimentos bruscos no pescoço ou nos quadris. Se precisar simplificar o exercício, dobre os joelhos ou eleve as pernas um pouco mais antes de começar, e então encurte o tempo de permanência até conseguir manter a mesma posição corporal de forma limpa.

O Hundred é frequentemente usado em aquecimentos de Pilates, circuitos de core ou como finalizador, pois ensina o tipo de resistência que suporta um melhor controle em exercícios de rolamento, descida de pernas e pranchas. É também um teste útil para verificar se sua respiração permanece sob controle quando os abdominais começam a fadigar. Mantenha o movimento pequeno, a postura precisa e a saída deliberada: abaixe a cabeça, dobre os joelhos se necessário e retorne ao tapete sem colapsar a região central.

## Instruções

1. Deite-se de costas em um tapete com as pernas juntas e estendidas em um ângulo baixo ou dobradas em posição de mesa (tabletop) se precisar de um início mais fácil.
2. Estenda ambos os braços de modo que as pontas dos dedos apontem para longe dos quadris, então pressione a parte de trás das costelas e a pelve contra o chão.
3. Flexione a cabeça e os ombros para fora do tapete apenas o suficiente para ver suas coxas, mantendo o queixo levemente retraído e o pescoço longo.
4. Defina a posição das pernas antes de começar a sustentação, baixando-as apenas até onde você consiga sem que a região lombar arqueie para fora do tapete.
5. Comece o padrão de respiração do Hundred com inspirações e expirações curtas e controladas enquanto mantém o tronco fixo.
6. Se você estiver usando a versão clássica de bombeamento de braços, pulse os braços alguns centímetros para cima e para baixo a partir dos ombros, em vez de balançar os cotovelos ou pulsos.
7. Mantenha as costelas fechadas e a pelve imóvel enquanto as pernas, braços e respiração permanecem organizados durante toda a série.
8. Continue pela contagem planejada ou número de ciclos respiratórios sem deixar que o pescoço ou os flexores do quadril assumam o esforço.
9. Para finalizar, abaixe a cabeça e os ombros primeiro, depois dobre os joelhos e coloque os pés de volta no tapete com controle.

## Dicas & Truques

- Se a sua região lombar levantar, eleve as pernas mais alto ou dobre os joelhos antes de tentar aumentar o tempo de sustentação.
- Faça os pulsos dos braços pequenos e precisos; os ombros devem trabalhar, mas as mãos não devem se mover o suficiente para balançar o tronco.
- Mantenha o queixo levemente retraído para que a parte de trás do pescoço permaneça longa em vez de amassada em direção ao peito.
- Expire totalmente durante a parte difícil da série para ajudar os abdominais inferiores a permanecerem ativos e as costelas fechadas.
- Se os seus flexores do quadril dominarem o movimento, encurte a alavanca das pernas em vez de lutar em uma posição mais baixa que quebra a forma.
- Pressione a parte de trás dos braços contra o tapete na inspiração para que o peito permaneça aberto e os ombros não subam em direção às orelhas.
- Mantenha as pernas juntas desde a parte interna da coxa até o tornozelo para que a pelve não balance de um lado para o outro durante a série.
- Pare a série quando a cabeça começar a balançar, pois a tensão no pescoço é geralmente o primeiro sinal de que a flexão está muito alta ou a sustentação está muito longa.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos o Hundred trabalha mais?

O Hundred desafia principalmente a parede abdominal profunda, o reto abdominal, os oblíquos e os flexores do quadril, com os ombros ajudando a manter o alcance dos braços.

### Iniciantes podem fazer o Hundred sem as pernas esticadas?

Sim. Comece com os joelhos dobrados ou as pernas mais altas, se necessário, e então encurte a sustentação até conseguir manter a região lombar e o pescoço relaxados.

### Preciso bombear os braços durante o Hundred?

Na versão clássica, sim. Os bombeamentos dos braços são pequenos e rítmicos, mas o tronco deve permanecer imóvel enquanto os braços se movem.

### Por que meu pescoço fica cansado durante o Hundred?

Geralmente a flexão está muito alta ou as pernas estão muito baixas. Mantenha o queixo suavemente retraído, eleve os ombros apenas um pouco e facilite a posição das pernas.

### Por que o Hundred usa o padrão de respiração em vez de repetições normais?

O ritmo da respiração é parte do exercício. Ele ajuda você a manter as costelas fechadas, construir resistência e manter a forma do Pilates sem pressa.

### Quão baixas devem estar minhas pernas no Hundred?

Apenas tão baixas quanto você consiga manter a pelve estável. Se a região lombar começar a arquear, eleve as pernas ou dobre os joelhos.

### Qual é o principal erro que as pessoas cometem no Hundred?

O erro mais comum é perder a posição de "hollow-body" e deixar as costelas se abrirem enquanto os braços bombeiam.

### O Hundred é melhor como aquecimento ou finalizador?

Funciona bem como ambos. Muitas pessoas usam o Hundred no início para despertar o core ou no final como um exercício focado na respiração.