# Full Maltese - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/3315/full-maltese/ - Media ID: 3315 - Primary muscle: Outro - Body part: Cintura - Equipment: Peso Corporal ## Description O Full Maltese é uma sustentação avançada de ginástica com braços estendidos que exige que você mantenha uma linha corporal longa e aberta, enquanto os ombros e o peito resistem a uma demanda de alavanca muito grande. Na versão clássica, o tronco permanece quase horizontal e os braços trabalham bem afastados do corpo, portanto, o exercício treina a força dos ombros, a tensão do peito, o controle do serrátil e a rigidez de corpo inteiro, em vez de uma simples velocidade de repetição. É um exercício de força baseado em habilidade, não um movimento de impulso, e a qualidade da linha importa mais do que quanto tempo você consegue sustentar a posição. A preparação é a diferença entre um Maltese limpo e um colapso que sobrecarrega as articulações. O suporte deve ser fixo, os cotovelos permanecem retos e os ombros devem permanecer encaixados em vez de encolhidos. Se a caixa torácica se abrir ou a pelve dobrar, a lombar começa a roubar a carga e a posição deixa de ser útil. Uma boa repetição parece uma alavanca longa mantida sob controle, com pressão através do peito, deltoides frontais e core profundo, enquanto o pescoço permanece relaxado. Como a alavanca é muito longa, a entrada e a saída devem ser deliberadas. Incline-se na sustentação apenas até onde você conseguir manter os braços retos, os ombros organizados e os quadris nivelados. Sustentações curtas e precisas são melhores do que forçar um ângulo maior e deixar o corpo girar. Se a posição começar a oscilar, reduza a inclinação imediatamente em vez de tentar salvar a repetição com impulso. O Full Maltese é geralmente usado como trabalho acessório de alto nível, uma habilidade de força de ginástica ou um exercício de tensão de braço estendido combinado com inclinações de planche, sustentações de suporte e trabalho de compressão de core. Ele se encaixa melhor quando o objetivo é construir precisão sob carga. Para a maioria dos praticantes, o exercício deve ser breve, limpo e indolor, com o progresso vindo de uma melhor qualidade de linha, melhor posição dos ombros e mais tempo controlado na sustentação. ## Instruções 1. Posicione-se em suportes baixos ou alças estáveis com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros e os cotovelos totalmente retos. 2. Incline os ombros para frente até que seu tronco comece a flutuar em uma linha longa e quase horizontal. 3. Mantenha os ombros encaixados para baixo e ligeiramente para frente para não encolhê-los em direção aos trapézios superiores. 4. Contraia os glúteos e puxe as costelas para dentro para que a lombar não arqueie à medida que a alavanca fica mais pesada. 5. Abra os braços na linha do Maltese e mantenha ambos os lados iguais sem girar o tronco. 6. Mantenha a posição pelo tempo planejado com o pescoço relaxado e respirações superficiais e controladas. 7. Se os quadris caírem, os ombros forem para trás ou os cotovelos dobrarem, encerre a sustentação e reinicie antes da próxima tentativa. 8. Retorne o peso para a posição inicial sob controle e repita para a próxima sustentação. ## Dicas & Truques - Uma pequena mudança na inclinação causa uma grande mudança na carga, portanto, construa o ângulo de sustentação de forma conservadora. - Mantenha os cotovelos travados, mas não hiperextenda nem pendure-se nas articulações. - Se os pulsos estiverem irritados, use parallettes ou outros suportes de pegada neutra em vez de mãos espalmadas. - Os ombros devem parecer encaixados para baixo e para frente, não encolhidos em direção às orelhas. - Não deixe as costelas saltarem ao respirar; mantenha a contração mesmo em uma sustentação curta. - Sustentações curtas e limpas são melhores do que sustentações longas com o peito colapsando ou quadris girando. - Se um lado cair primeiro, verifique o posicionamento das mãos e reduza a alavanca antes de tentar novamente. - Interrompa a série assim que a linha mudar, em vez de tentar resgatar a repetição com impulso. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos o Full Maltese trabalha mais? Ele sobrecarrega intensamente o peito, ombros, serrátil, tríceps e core profundo como uma sustentação de força com braços estendidos. ### O Full Maltese é um exercício para iniciantes? Não. A maioria das pessoas precisa de inclinações de planche, sustentações de suporte ou exercícios de alavanca mais fáceis antes de conseguir manter essa posição de forma limpa. ### Meus cotovelos devem dobrar durante a sustentação? Não. O exercício é construído em torno de braços retos e tensão nos ombros, não em empurrar com o cotovelo dobrado. ### Por que meus pulsos doem nesta posição? O suporte geralmente é muito plano, muito baixo ou muito atrás da linha dos ombros. Parallettes ou outros suportes neutros geralmente tornam a sustentação mais fácil para os pulsos. ### Por quanto tempo devo manter um Full Maltese? Comece com sustentações muito curtas e só aumente o tempo se a linha do corpo permanecer inalterada do início ao fim. ### Qual é o maior erro no Full Maltese? Deixar a lombar arquear e os ombros encolherem quando a alavanca fica pesada é a maneira mais rápida de perder a posição. ### Posso usar argolas ou alças para este exercício? Sim, mas a configuração deve ser estável. A versão com argolas ou alças geralmente é mais difícil porque cada pequena oscilação aumenta a demanda. ### Como o Full Maltese é diferente de um planche? O Full Maltese usa uma linha de braços mais larga e aberta e uma alavanca de ombro mais longa, por isso geralmente parece ainda mais exigente de controlar.