# Levantamento Terra No Smith - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/3618/smith-deadlift/ - Media ID: 3618 - Primary muscle: Costas - Body part: Quadril - Equipment: Smith Machine - Video: https://fitwill.app/videos/3618/smith-deadlift.mp4 ## Description O Levantamento Terra no Smith é um movimento de dobradiça de quadril realizado na máquina Smith, construído em torno de uma trajetória de barra vertical fixa. A barra permanece próxima ao corpo enquanto os quadris se movem para trás e depois para frente, portanto, o levantamento é conduzido pelo controle em vez de pelo equilíbrio de uma barra livre. Isso torna o posicionamento dos pés especialmente importante: se você ficar muito à frente ou muito atrás, a máquina o puxará para fora da posição e a dobradiça começará a parecer estranha ou estressante para a região lombar. Este exercício treina a cadeia posterior com forte ênfase nos glúteos, isquiotibiais e extensores do quadril, enquanto os dorsais, a parte superior das costas, o core e a pegada ajudam a manter a barra próxima e o tronco organizado. Como a barra do Smith não pode se deslocar para frente ou para trás, o levantamento parece mais guiado do que um levantamento terra convencional. O desafio é manter o tronco contraído e a coluna neutra enquanto você deixa os quadris fazerem o trabalho. Uma repetição limpa geralmente começa com a barra ajustada em uma altura que permita alcançá-la sem arredondar as costas ou agachar para pegá-la. Fique de pé de modo que a barra fique alinhada sobre o meio do pé, segure a barra com uma pegada pronada e mantenha a coluna alongada antes de se mover. Ao descer, leve os quadris para trás, mantenha uma leve flexão nos joelhos e abaixe até que os isquiotibiais estejam tensionados e o tronco esteja em uma dobradiça estável. Na subida, empurre através de todo o pé, estenda os quadris e termine ereto contraindo os glúteos, em vez de inclinar-se para trás. A barra deve permanecer próxima às pernas do início ao fim, e cada repetição deve parecer igual. Esta versão do levantamento terra é útil como trabalho acessório para a parte inferior do corpo, prática do padrão de dobradiça ou treinamento de cadeia posterior com mais repetições quando você deseja uma configuração controlada e uma trajetória de movimento clara e repetível. Use uma carga mais leve do que a que você escolheria para um levantamento com barra livre se a trajetória fixa parecer restritiva no início. O objetivo não é forçar uma amplitude de movimento maior, mas manter a tensão nos músculos certos enquanto a máquina guia a linha de deslocamento. Se a barra atingir os joelhos, ajuste sua postura. Se suas costas assumirem o esforço, diminua a amplitude e restabeleça a dobradiça antes de adicionar carga. ## Instruções 1. Ajuste a barra do Smith a uma altura que permita alcançá-la sem arredondar as costas, depois fique dentro da máquina com os pés afastados na largura dos quadris. 2. Posicione os pés de modo que a barra fique alinhada sobre o meio do pé e permaneça próxima às coxas quando você estiver ereto. 3. Faça uma pegada pronada logo fora das pernas, relaxe os ombros para baixo e contraia o tronco antes da primeira repetição. 4. Desbloqueie o movimento empurrando os quadris para trás e mantendo uma leve flexão nos joelhos. 5. Abaixe a barra em linha reta pelos trilhos enquanto seu tronco se dobra em uma dobradiça controlada e suas canelas permanecem quase verticais. 6. Pare quando sentir um forte alongamento nos isquiotibiais ou quando seu tronco não puder mais permanecer neutro. 7. Empurre através de todo o pé, puxe os quadris para frente e fique ereto contraindo os glúteos. 8. Não se incline para trás no topo; termine alinhado e recupere o fôlego antes da próxima repetição. ## Dicas & Truques - Se a barra raspar suas coxas ou bater nos joelhos, mova os pés até que os trilhos fiquem alinhados corretamente sobre o meio do pé. - Mantenha a barra próxima às pernas para que a trajetória do Smith não transforme a repetição em um alcance para frente. - Pense em dobradiça, não em agachamento; os joelhos devem flexionar, mas os quadris devem se mover para trás primeiro. - Pare a descida quando sua coluna quiser arredondar, mesmo que a barra pudesse descer mais. - Use straps se sua pegada falhar antes dos seus quadris e isquiotibiais. - Expire ao subir e inspire novamente antes da próxima repetição para que cada uma comece com o tronco contraído. - Evite travar o movimento bruscamente; termine com os glúteos, não com uma inclinação para trás. - Escolha uma amplitude de movimento que corresponda à sua mobilidade de isquiotibiais na trajetória do Smith, não uma profundidade forçada. ## Perguntas Frequentes ### Qual músculo o Levantamento Terra no Smith trabalha mais? Ele treina principalmente os glúteos, isquiotibiais e extensores do quadril, com os dorsais e a parte superior das costas ajudando a manter a barra próxima. ### Iniciantes podem realizar este exercício? Sim. A trajetória fixa da barra pode facilitar o aprendizado da dobradiça, mas os iniciantes devem começar com pouco peso e manter a coluna neutra. ### Onde meus pés devem ficar na máquina Smith? Fique de modo que a barra fique alinhada sobre o meio do pé e permaneça próxima às coxas. Se a barra atingir seus joelhos ou se deslocar para frente, ajuste sua postura. ### Isso deve parecer um agachamento ou uma dobradiça? Deve parecer uma dobradiça. Os quadris se movem para trás primeiro, os joelhos permanecem levemente flexionados e o tronco se dobra para frente sem colapsar. ### Por que a versão no Smith parece diferente do levantamento terra com barra livre? A máquina fixa a trajetória da barra, então você faz menos equilíbrio e mais extensão de quadril em linha reta. Isso também torna a configuração e a postura mais importantes. ### Até onde devo baixar a barra? Abaixe apenas até onde você ainda consiga manter uma coluna neutra e uma forte tensão nos isquiotibiais. A profundidade é limitada pela sua dobradiça, não por onde a barra pode tecnicamente chegar. ### Qual é um erro comum a evitar? Erros comuns são agachar para subir a barra, inclinar-se para trás no topo ou deixar a barra se afastar das pernas. ### Como progredir no Levantamento Terra no Smith com segurança? Adicione carga apenas depois que cada repetição parecer idêntica, a trajetória da barra permanecer próxima e você conseguir restabelecer sua contração antes da próxima repetição.