# Flexão Reversa - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/3751/reverse-push-up/ - Media ID: 3751 - Primary muscle: Tríceps - Body part: Braços Superiores - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/3751/reverse-push-up.mp4 ## Description A Flexão Reversa é um exercício de empurrar com o peso do corpo realizado a partir de uma prancha rígida no chão. Na versão padrão de solo mostrada aqui, você desce e empurra com os cotovelos mais próximos ao tronco, para que o tríceps faça mais trabalho do que faria em uma flexão mais aberta. É um exercício de força útil quando você deseja um movimento de empurrar estrito e controlado para a parte superior do corpo sem precisar de carga externa, e ele recompensa um alinhamento corporal limpo mais do que a velocidade bruta. O foco principal do treinamento é o tríceps, com o peitoral, a parte frontal dos ombros, o serrátil, os antebraços e o core ajudando a manter a linha do corpo e a finalizar cada repetição de forma suave. Em termos anatômicos, o motor primário é o tríceps braquial, com assistência do deltoide anterior, peitoral maior, flexores do antebraço e reto abdominal. Isso torna o movimento uma boa opção para desenvolver resistência ao empurrar, força nos braços e controle dos ombros ao mesmo tempo. A configuração é importante porque uma pequena mudança na largura das mãos ou na posição do tronco altera para onde a carga vai. Comece em uma prancha alta forte com as mãos plantadas sob ou ligeiramente dentro dos ombros, pulsos alinhados, pernas retas e glúteos contraídos. Mantenha o pescoço longo e as costelas para baixo para que a lombar não ceda. Se a variação da imagem parecer muito difícil, eleve as mãos em um banco ou use os joelhos para encurtar a alavanca enquanto mantém o mesmo caminho dos cotovelos. Em cada repetição, abaixe o peito em direção ao chão dobrando os cotovelos para trás, em vez de abri-los para os lados. Mantenha os braços próximos ao tronco, mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares e pare no ponto mais profundo que conseguir controlar sem colapsar os ombros. Empurre o chão até que os cotovelos se estendam totalmente e as escápulas terminem de se mover ao redor da caixa torácica. Inspire na descida e expire ao subir. ## Instruções 1. Comece em uma prancha alta no chão com as mãos sob ou ligeiramente dentro dos ombros, dedos para frente, pernas retas e pés juntos ou afastados na largura dos quadris para equilíbrio. 2. Trave uma linha reta da cabeça aos calcanhares contraindo os glúteos e o abdômen para que a lombar não ceda. 3. Posicione os pulsos firmemente sob a linha de empurrar e mantenha o pescoço longo com os olhos no chão um pouco à frente das mãos. 4. Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão, deixando os braços passarem próximos às laterais do corpo em vez de abri-los. 5. Mantenha o tronco rígido durante a descida para que o peito e os quadris desçam juntos, em vez de uma extremidade cair primeiro. 6. Faça uma pausa breve na parte inferior quando atingir a posição mais profunda que conseguir controlar sem perder a posição dos ombros. 7. Empurre o chão para esticar os braços e retornar a uma prancha completa, terminando com os cotovelos estendidos e os ombros alinhados sobre as mãos. 8. Inspire na descida, expire ao empurrar para cima e reajuste a contração antes da próxima repetição. ## Dicas & Truques - Uma posição das mãos apenas ligeiramente mais estreita do que uma flexão padrão geralmente carrega o tríceps sem colocar estresse desnecessário nos pulsos. - Mantenha os cotovelos angulados para trás em vez de para os lados; cotovelos abertos transferem mais trabalho para os ombros e tornam a repetição menos estável. - Pense em arrastar o peito para frente e para baixo entre as mãos na descida, depois empurre o chão com força na subida. - Se a sua lombar começar a ceder, encurte a série ou use uma inclinação em vez de tentar forçar mais repetições com uma prancha quebrada. - Uma pausa breve perto da parte inferior remove o impulso e faz o tríceps trabalhar em vez de deixar a inércia ajudar no movimento. - Mantenha a cabeça alinhada com a coluna; olhar para frente ou esticar o pescoço altera a prancha e geralmente encurta a amplitude utilizável. - Se seus pulsos estiverem irritados, realize o movimento em suportes de flexão, halteres ou na borda de um banco para reduzir a extensão na articulação. - Interrompa a série quando os quadris começarem a subir primeiro ou os ombros rolarem para frente, pois esses são os primeiros sinais de que a qualidade da repetição caiu. ## Perguntas Frequentes ### Qual músculo a Flexão Reversa trabalha mais? O tríceps é o alvo principal, com o peitoral, a parte frontal dos ombros e o core ajudando a manter o corpo rígido durante a repetição. ### Como minhas mãos devem ser posicionadas no chão? Coloque as mãos sob ou ligeiramente dentro dos ombros com os dedos apontando para frente e os pulsos alinhados para que a linha de empurrar pareça estável. ### Meus cotovelos devem ficar próximos ao corpo? Sim. Manter os cotovelos próximos torna o movimento focado no tríceps e ajuda a evitar que os ombros assumam o esforço principal. ### A Flexão Reversa é igual a uma flexão comum? É semelhante, mas o caminho mais próximo dos cotovelos e a posição mais rígida do corpo a tornam uma variação de empurrar mais focada no tríceps do que uma flexão aberta. ### Posso facilitar se não conseguir manter uma prancha completa? Sim. Use uma inclinação em um banco ou realize o exercício com os joelhos no chão, mantendo o mesmo caminho de empurrar com os cotovelos fechados. ### Por que minha lombar começa a ceder durante a repetição? Isso geralmente significa que a contração está diminuindo ou a série está muito difícil. Contraia os glúteos e o abdômen e, se necessário, reduza a dificuldade. ### Qual é um bom substituto se meus pulsos doerem no chão? Use suportes de flexão, halteres ou a borda de um banco para que seus pulsos não sejam forçados a tanta extensão. ### Quando devo parar uma série? Pare quando os cotovelos abrirem, os quadris subirem primeiro ou você não conseguir mais descer e empurrar com a mesma linha controlada.