# Alongamento Intermediário De Flexores De Quadril E Quadríceps

- Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/4281/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/
- Media ID: 4281
- Primary muscle: Outro
- Body part: Coxas
- Equipment: Colchonete de Exercício
- Video: https://fitwill.app/videos/4281/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch.mp4

## Description

O Alongamento Intermediário de Flexores de Quadril e Quadríceps é um alongamento deitado para a parte frontal da coxa, com a perna dobrada atrás de você. Ele utiliza um tapete de exercícios e o peso do corpo para alongar os quadríceps, especialmente o reto femoral, enquanto também abre a parte frontal do quadril ao manter a pelve controlada. A configuração é importante porque este movimento pode rapidamente se transformar em um arco na lombar se as costelas se abrirem ou os quadris girarem.

O objetivo não é puxar o calcanhar com força em direção ao glúteo. Em vez disso, você cria uma linha limpa de tensão do joelho até o quadril, mantendo o tronco imóvel, a perna oposta esticada e o quadril do lado em exercício alinhado com o chão. Isso faz com que o alongamento pareça mais específico na parte frontal da coxa e menos como um puxão aleatório no joelho ou na coluna lombar.

Este é chamado de alongamento intermediário porque a amplitude eficaz vem da posição e do controle, não de forçar mais a flexão do joelho. Uma pequena retroversão pélvica e um aperto suave no glúteo do lado dobrado geralmente aprofundam a sensação na parte frontal do quadril muito mais do que puxar com força. Se o joelho abrir para fora ou a lombar assumir o esforço, o alongamento deixa de ser útil e torna-se mais difícil de controlar.

Use-o após agachamentos, afundos, ciclismo, treinos de sprint ou qualquer sessão que deixe os quadríceps e flexores de quadril tensos. Ele também se encaixa bem em um aquecimento se você mantiver a sustentação curta e ativa. Permaneça em uma amplitude sem dor, expire enquanto se acomoda e solte lentamente para que o joelho e o quadril permaneçam organizados de uma repetição para a outra.

## Instruções

1. Deite-se de bruços no tapete com ambas as pernas esticadas, depois dobre o joelho do lado em exercício para que o calcanhar vá em direção ao glúteo.
2. Mantenha a perna oposta reta e pressione ambos os ossos do quadril contra o chão para que a pelve permaneça alinhada.
3. Alcance para trás e segure o pé ou tornozelo do lado em exercício, ou use a posição das mãos mostrada na configuração, sem girar o tronco.
4. Contraia levemente o abdômen e faça uma retroversão pélvica para que a lombar permaneça imóvel antes de aprofundar o alongamento.
5. Aperte o glúteo do lado da perna dobrada para levar o quadril à extensão e aumentar o alongamento da parte frontal da coxa.
6. Mantenha o joelho em exercício apontando para baixo em vez de abrir para fora enquanto se acomoda na amplitude final.
7. Expire lentamente e deixe o calcanhar chegar um pouco mais perto apenas se o alongamento permanecer no quadríceps e na parte frontal do quadril.
8. Mantenha a posição pelo tempo prescrito, depois solte o pé ou reduza a flexão lentamente antes de trocar de lado.

## Dicas & Truques

- Se a sua lombar arquear primeiro, diminua o alcance e refaça a retroversão pélvica antes de puxar com mais força.
- Um aperto no glúteo do lado dobrado geralmente aprofunda o alongamento com mais segurança do que uma pegada mais forte no pé.
- Mantenha o joelho em exercício apontando diretamente para baixo; deixá-lo abrir para os lados desvia a tensão do reto femoral.
- A sensação mais forte deve ser na parte frontal da coxa e na parte frontal do quadril, não na patela.
- Use uma expiração lenta para relaxar os flexores de quadril; prender a respiração frequentemente faz com que as costelas se abram e a coluna lombar se estenda.
- Mantenha a perna oposta esticada e pesada no tapete para que a pelve não gire em direção ao joelho dobrado.
- Se o quadríceps sofrer cãibra, alivie um pouco, respire e reconstrua o alongamento a partir de uma amplitude menor.
- Não force através de dor no joelho, pinçamentos agudos no quadril ou qualquer sensação de puxão que pareça ser na articulação em vez de um alongamento muscular.

## Perguntas Frequentes

### O que o Alongamento Intermediário de Flexores de Quadril e Quadríceps trabalha principalmente?

Ele trabalha principalmente os quadríceps da perna dobrada, especialmente o reto femoral, com um alongamento adicional na parte frontal do quadril.

### Onde devo sentir o alongamento na configuração no tapete?

Você deve senti-lo ao longo da parte frontal da coxa e, às vezes, na parte superior frontal do quadril, não na lombar ou na articulação do joelho.

### Por que este alongamento se torna menos eficaz quando minhas costelas se elevam?

Quando as costelas se abrem, a lombar começa a assumir o esforço e o quadril deixa de permanecer em uma posição de alongamento real.

### Preciso puxar o pé com força para que funcione?

Não. Um pequeno aperto no glúteo e uma retroversão pélvica controlada geralmente criam um alongamento melhor do que forçar o calcanhar com mais intensidade.

### Posso deixar o joelho dobrado abrir para fora para obter mais amplitude?

É melhor manter o joelho apontado para baixo. Abrir o joelho altera a linha de tensão e reduz a ênfase no quadríceps.

### Isso é adequado para iniciantes?

Sim, desde que a amplitude permaneça suave e a pelve permaneça plana contra o tapete.

### Qual é o melhor momento para usar este alongamento?

Funciona bem após o treino de membros inferiores, corrida, ciclismo ou qualquer sessão que deixe os quadríceps e flexores de quadril tensos.

### O que devo fazer se a parte frontal do meu joelho doer?

Diminua a flexão, mantenha o joelho mais próximo ao chão e pare se o desconforto parecer agudo ou articular.