# Remada Alta Com Alavanca E Pegada Supinada (Plate Loaded)

- Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/4378/lever-reverse-grip-high-row-plate-loaded/
- Media ID: 4378
- Primary muscle: Outro
- Body part: Costas
- Equipment: Máquina de Alavanca
- Video: https://fitwill.app/videos/4378/lever-reverse-grip-high-row-plate-loaded.mp4

## Description

A Remada Alta com Alavanca e Pegada Supinada (Plate Loaded) é um exercício de remada com apoio no peito em uma máquina de alavanca que treina a parte superior das costas através de um caminho de puxada guiado. Com a pegada supinada (palmas voltadas para cima), os cotovelos se movem para baixo e para trás à medida que as alças se aproximam das costelas superiores e da parte inferior do peito, conferindo ao movimento uma forte combinação de trabalho de dorsais, deltoides posteriores e meio das costas. O caminho da máquina ajuda você a carregar a remada sem precisar equilibrar um peso livre, portanto, a qualidade da repetição depende principalmente do ajuste, da posição do corpo e de quão bem você controla a puxada.

A pegada supinada altera a sensação da remada em comparação com uma remada alta padrão com pegada pronada. Geralmente, ela permite que os cotovelos permaneçam mais próximos ao tronco e incentiva um caminho mais suave para a retração escapular e extensão do ombro. Isso torna a Remada Alta com Alavanca e Pegada Supinada (Plate Loaded) útil quando você deseja um treino de costas que seja exigente, mas fácil de repetir com uma forma consistente. O apoio para o peito e a posição sentada reduzem o balanço do tronco, para que você possa se concentrar nos músculos trabalhados em vez de transformar a repetição em um movimento de compensação corporal.

Um bom ajuste é importante porque a máquina deve se adaptar ao seu corpo antes que a primeira puxada comece. Ajuste a altura do assento para que as alças fiquem alinhadas com a linha dos seus ombros e parte superior do peito, plante ambos os pés e mantenha o peito colado ao apoio. Se o assento estiver muito alto ou muito baixo, os cotovelos desviarão para um ângulo desconfortável e os ombros assumirão o esforço. Um ajuste sólido também ajuda a manter o pescoço alongado, a caixa torácica estável e a região lombar sem arquear para roubar na repetição.

Durante a puxada, direcione os cotovelos para baixo e para trás até que as alças alcancem as costelas superiores ou a parte inferior do peito, então aperte as escápulas sem encolher os ombros. O objetivo é um aperto forte em toda a parte superior das costas, não uma finalização brusca com os pulsos ou bíceps. No caminho de volta, deixe os braços se alongarem sob controle até sentir um alongamento nos dorsais e na parte superior das costas, mas mantenha o peito apoiado e evite que os ombros rolem para frente agressivamente. A respiração deve ser rítmica: expire ao puxar, inspire ao retornar.

Este exercício funciona bem em uma sessão focada em costas, em um dia de puxada para a parte superior do corpo ou como trabalho acessório após puxadas verticais e remadas mais pesadas. É especialmente útil para praticantes que desejam estabilidade da máquina, um padrão de remada com apoio no peito e uma pegada que desloca a ênfase para a linha de puxada da parte superior das costas. Mantenha a carga honesta, mantenha as repetições suaves e interrompa a série se precisar inclinar o tronco para trás, encolher os ombros ou encurtar o retorno apenas para mover a carga.

## Instruções

1. Ajuste o assento para que as alças fiquem aproximadamente alinhadas com a parte superior do peito, depois sente-se ereto com o peito pressionado firmemente contra o apoio.
2. Coloque ambos os pés firmemente na plataforma e posicione os joelhos ou coxas sob o suporte para que seu corpo permaneça ancorado.
3. Alcance as alças e faça a pegada supinada com as palmas voltadas para você e os pulsos retos.
4. Deixe seus braços se estenderem para frente até que seus ombros sintam um leve alongamento, mas mantenha o peito contra o apoio.
5. Contraia o abdômen e mantenha o pescoço alongado antes da primeira puxada.
6. Puxe as alças para baixo e para trás em direção às costelas superiores ou parte inferior do peito, direcionando os cotovelos para trás.
7. Aperte as escápulas juntas sem encolher os ombros em direção às orelhas.
8. Faça uma pausa breve no final da remada e, em seguida, abaixe as alças para frente sob controle.
9. Mantenha o retorno suave até que seus braços estejam estendidos novamente e a máquina esteja carregada, sem balançar.
10. Repita pelo número de repetições planejado e finalize colocando as alças de volta em uma posição controlada.

## Dicas & Truques

- Ajuste a altura do assento primeiro; se as alças começarem muito altas, você encolherá os ombros para movê-las.
- Mantenha o peito colado ao apoio para que a remada permaneça estrita e não se transforme em uma puxada com inclinação.
- Pense em direcionar os cotovelos para baixo, não apenas puxar com as mãos.
- Mantenha os pulsos alinhados para que a pegada supinada não colapse em extensão de punho.
- Pare a puxada quando os ombros terminarem a retração; não force uma amplitude extra arqueando a lombar.
- Use uma carga que permita controlar o retorno para o alongamento completo em vez de deixar as alças caírem.
- Se sentir que os bíceps estão assumindo o esforço, diminua o ritmo e mantenha os cotovelos ligeiramente mais próximos ao tronco.
- Mantenha o pescoço relaxado e evite projetar a cabeça para frente para alcançar as alças.
- Expire durante a puxada e inspire no retorno para evitar que o tronco se tensione excessivamente.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos a Remada Alta com Alavanca e Pegada Supinada (Plate Loaded) trabalha?

Ela treina principalmente a parte superior das costas, especialmente os dorsais, deltoides posteriores, romboides e trapézio médio, com os bíceps auxiliando na puxada.

### A Remada Alta com Alavanca e Pegada Supinada (Plate Loaded) é adequada para iniciantes?

Sim, o caminho da máquina e o apoio para o peito a tornam uma boa opção para iniciantes, desde que a carga seja leve o suficiente para manter os ombros baixos e o retorno controlado.

### Onde as alças devem terminar nesta remada?

Tente trazer as alças até as costelas superiores ou parte inferior do peito, não em direção aos ombros e nem tão baixo a ponto de perder o caminho da remada alta.

### Qual é o erro mais comum nesta máquina?

O maior erro é encolher os ombros e inclinar o tronco para trás para fingir a puxada. Mantenha o peito no apoio e deixe os cotovelos guiarem o movimento.

### Devo manter os cotovelos fechados ou abertos?

Mantenha-os levemente fechados e direcione-os para trás em uma linha natural; isso geralmente se adapta melhor ao caminho da remada alta com pegada supinada do que uma abertura ampla.

### Por que usar uma pegada supinada em vez de uma pegada pronada?

A pegada supinada geralmente faz com que a puxada pareça mais dominante nos dorsais e mantém os cotovelos se movendo mais próximos ao tronco.

### Como sei se a altura do assento está correta?

Quando o assento está correto, você consegue alcançar as alças sem encolher os ombros e consegue remar direcionando os cotovelos para trás enquanto o peito permanece colado ao apoio.

### Posso usar este exercício após barras fixas ou puxadas altas?

Sim, ele se encaixa bem como uma remada acessória após a puxada vertical quando você deseja volume extra para a parte superior das costas e dorsais sem adicionar muita fadiga à lombar.