# Remada Com Halteres Deitado Em Pegada Aberta No Rack - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/4426/dumbbell-lying-wide-grip-row-on-rack/ - Media ID: 4426 - Primary muscle: Costas - Body part: Costas - Equipment: Halter ## Description A Remada com Halteres Deitado em Pegada Aberta no Rack é uma variação de remada com apoio no peito, realizada de bruços em um banco com os halteres pendurados livremente abaixo do rack. O banco elimina a maior parte da necessidade de se apoiar contra o balanço do corpo, de modo que a repetição se torna uma puxada estrita de parte superior das costas, em vez de uma remada roubada impulsionada pelo quadril. O caminho aberto também altera a sensação do movimento: em vez de manter os cotovelos bem próximos às laterais, você os puxa para fora e para trás, de modo que a parte superior das costas, os dorsais e a linha do ombro posterior precisem trabalhar juntos. A configuração é importante porque determina se os halteres podem se mover livremente e se o seu tronco permanece fixo no banco. Seu peito e estômago permanecem apoiados enquanto os braços ficam esticados para baixo no início, criando um longo alongamento através dos ombros e costas. Se o banco estiver muito alto, os pesos batem no rack; se estiver muito baixo ou você perder o contato com o estofado, a região lombar e o impulso começam a assumir o controle. Em uma boa repetição, os ombros permanecem controlados enquanto os cotovelos sobem em um arco amplo em direção à parte externa das costelas inferiores ou cintura superior. O objetivo não é encolher os ombros para cima, mas puxar a parte superior dos braços para trás, mantendo o pescoço longo e a caixa torácica imóvel. No topo, as escápulas vão para trás e ligeiramente para baixo, então os pesos descem lentamente até que os braços estejam totalmente estendidos novamente. Este exercício é útil quando você deseja uma variação de puxada estrita que reduz o roubo e mantém a tensão nas costas durante toda a amplitude. Funciona bem como um exercício acessório para espessura das costas, envolvimento do deltoide posterior e controle escapular, especialmente quando as remadas em pé se tornam fáceis demais para balançar. Iniciantes podem usá-lo se começarem com pouco peso e mantiverem o peito colado ao banco, mas o movimento torna-se muito menos útil quando os halteres estão pesados demais para serem baixados sob controle. Trate cada repetição como uma puxada controlada a partir de uma base fixa. Se os pesos começarem a bater no rack, o peito sair do banco ou os ombros subirem em direção às orelhas, a carga está muito pesada ou a configuração está incorreta. A melhor versão deste levantamento é suave, equilibrada e repetível da primeira à última repetição. ## Instruções 1. Coloque um banco reto dentro de um rack para que os halteres possam ficar pendurados entre as colunas, depois deite-se de bruços com o peito e o estômago apoiados e os pés firmes atrás de você. 2. Segure um halter em cada mão com uma pegada neutra e deixe ambos os braços pendurados para baixo a partir dos ombros até que as escápulas estejam totalmente alongadas. 3. Mantenha o pescoço longo, as costelas pressionadas contra o banco e a região central levemente contraída para que seu tronco permaneça imóvel antes da primeira puxada. 4. Impulsione os cotovelos para cima e para fora em um arco amplo, puxando os halteres em direção à parte externa das costelas inferiores ou cintura superior. 5. Mantenha os pulsos retos e deixe os antebraços alinhados com os halteres enquanto os pesos sobem. 6. Esprema as escápulas para trás e ligeiramente para baixo no topo, sem encolher os ombros em direção às orelhas. 7. Faça uma pausa breve no topo, depois abaixe os halteres lentamente até que os braços estejam longos novamente e os ombros alcancem um alongamento controlado. 8. Expire ao puxar e inspire no retorno, mantendo o mesmo ritmo em cada repetição. 9. Coloque os halteres no chão com segurança antes de se levantar, caso a configuração do rack ou do banco os deixe abaixo dos seus pés. ## Dicas & Truques - Mantenha o peito colado ao estofado; se suas costelas levantarem, a remada se transformou em um movimento com impulso corporal. - Pense em impulsionar os cotovelos para fora e para trás em vez de fazer rosca com os bíceps. - Pare a puxada quando a parte superior dos braços atingir a linha do tronco; subir mais geralmente transforma o topo em um encolhimento. - Use uma altura de banco que deixe espaço livre para os halteres na parte inferior, caso contrário, o rack roubará a amplitude de movimento. - Um pulso neutro ajuda o cotovelo a seguir o caminho corretamente; pulsos dobrados geralmente tornam a puxada mais fraca e menos estável. - Mantenha a cabeça alinhada com a coluna em vez de olhar para frente, o que tende a sobrecarregar o pescoço. - Abaixe os halteres sob controle; uma fase excêntrica lenta mantém a parte superior das costas trabalhando em vez de deixar o peso cair sobre as articulações. - Escolha uma carga que permita fazer uma pausa de um segundo no topo sem dar solavancos na saída. - Se um ombro for para frente primeiro, reduza o peso e termine cada repetição com ambos os lados subindo uniformemente. ## Perguntas Frequentes ### Qual músculo a Remada com Halteres Deitado em Pegada Aberta no Rack trabalha mais? Os dorsais fazem o trabalho principal, com a parte superior das costas, ombros posteriores, bíceps e antebraços ajudando durante a puxada. ### Iniciantes podem realizar este exercício? Sim. É adequado para iniciantes se o banco for estável, o peso for leve o suficiente para controlar e o peito permanecer no estofado. ### Para onde os halteres devem ir em cada repetição? Eles devem se mover em um arco amplo em direção à parte externa das costelas inferiores ou cintura superior, não diretamente para cima em direção aos ombros. ### Meu peito deve permanecer no banco o tempo todo? Sim. Se o seu peito sair do estofado, a remada geralmente se transforma em um levantamento com impulso e a região lombar começa a ajudar demais. ### Por que usar um caminho de pegada aberta em vez de manter os cotovelos fechados? Um caminho de cotovelo mais aberto desloca mais estresse para a parte superior das costas e deltoides posteriores e faz com que a remada pareça menos uma puxada de dorsais com pegada fechada. ### E se os halteres baterem no rack na parte inferior? Aumente a altura do banco, mova o banco para dentro do rack de forma diferente ou use halteres menores para que você possa manter uma posição inferior limpa. ### Isso é melhor do que uma remada com halteres em pé? É melhor se você deseja uma forma mais estrita e menos roubo com o tronco; uma remada em pé pode permitir mais carga, mas esta versão mantém a tensão mais limpa. ### O que devo fazer se meus ombros parecerem pinçar no topo? Reduza a carga, mantenha os cotovelos um pouco mais próximos ao tronco e pare a puxada antes que os ombros encolham para cima.