# Bar Band Skier - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/4697/bar-band-skier/ - Media ID: 4697 - Primary muscle: Ombros - Body part: Ombros - Equipment: Faixa ## Description O Bar Band Skier é um exercício com elástico feito em posição inclinada para os ombros e a parte superior das costas. Na imagem, o elástico está ancorado sob os pés em uma barra, enquanto o tronco permanece inclinado para frente e os braços realizam um movimento de puxada em arco, estilo esquiador. O movimento foi projetado para treinar os deltoides, trapézios, romboides e tríceps para trabalharem juntos, sem transformar a repetição em um encolhimento, um balanço ou uma puxada com a lombar. A configuração é importante porque a inclinação é a base de todo o exercício. Fique sobre a barra com os pés na largura do quadril, segure as alças e incline-se para frente até que seu tronco fique quase paralelo ao chão. Mantenha uma leve flexão nos joelhos, as costelas alinhadas sobre a pelve e o pescoço alongado para que os ombros possam se mover livremente sem que o tronco suba a cada repetição. Cada repetição deve ser sentida como uma remada controlada de esqui. Puxe as alças para trás e levemente para fora em um arco suave, terminando com as mãos logo atrás do tronco e as escápulas posicionadas para baixo e para dentro. Os cotovelos permanecem levemente flexionados, o peito permanece estável e o caminho de retorno deve ser tão controlado quanto a puxada, para que o elástico nunca tire você da posição. Este exercício funciona bem como aquecimento, movimento acessório para ombros ou finalizador para a parte superior das costas, quando você deseja trabalhar a parte posterior dos ombros em pé sem sobrecarregar a coluna. Use uma resistência mais leve se estiver aprendendo a inclinação ou se o elástico estiver puxando você para frente. O objetivo são repetições repetíveis com o mesmo ângulo de tronco, ritmo de respiração e trajetória de ombro do início ao fim. Se o movimento começar a parecer um encolhimento, encurte a amplitude e reduza a tensão do elástico. Se a lombar começar a fazer o trabalho, reajuste a inclinação e diminua a puxada. O Bar Band Skier é mais útil quando o tronco permanece imóvel e os ombros realizam o movimento. ## Instruções 1. Fique sobre a barra com o elástico sob ambos os pés e segure uma alça em cada mão, com as palmas voltadas para dentro. 2. Incline-se nos quadris até que seu tronco fique quase paralelo ao chão, mantendo uma leve flexão nos joelhos e o pescoço longo e neutro. 3. Deixe as alças penduradas levemente à frente dos joelhos para que o elástico tenha um pouco de tensão antes da primeira repetição. 4. Contraia o abdômen e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve para que a lombar permaneça estável. 5. Empurre as alças para trás e levemente para fora em um arco estilo esquiador, mantendo os cotovelos levemente flexionados enquanto os braços passam por trás do tronco. 6. Termine a puxada apenas até onde conseguir sem encolher os ombros ou ficar mais ereto. 7. Faça uma pausa breve no topo e, em seguida, abaixe as alças pelo mesmo caminho de forma controlada. 8. Expire ao puxar, inspire ao retornar e repita com o mesmo ângulo de inclinação em cada repetição. ## Dicas & Truques - Mantenha a inclinação do quadril fixa; se o seu peito subir a cada repetição, o elástico está muito pesado. - Pense em alcançar para trás e para fora em vez de encolher os ombros para cima. - Use uma tensão de elástico que permita manter os cotovelos levemente flexionados do início ao fim. - Pressione através do meio do pé e do calcanhar para que o elástico não arraste seu peso para os dedos dos pés. - Pare o movimento de puxada para trás antes que a lombar arqueie ou a cabeça se projete para frente. - Um retorno mais lento faz com que os deltoides posteriores e a parte superior das costas trabalhem mais. - Se as alças se desviarem em direção às costelas, reajuste e mantenha o caminho mais próximo de uma puxada diagonal longa. - Use séries mais curtas se a fadiga da pegada começar a alterar a posição dos seus ombros. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos o Bar Band Skier trabalha? Ele enfatiza os deltoides posteriores e a parte superior das costas, especialmente os trapézios e romboides, com os tríceps ajudando a estabilizar a trajetória do braço. ### Este é mais um exercício de ombro ou de costas? É um exercício para a parte superior das costas com foco nos ombros. O tronco permanece inclinado enquanto os ombros conduzem a puxada estilo esquiador. ### Meu tronco deve permanecer inclinado o tempo todo? Sim. A inclinação deve permanecer quase fixa para que a repetição venha dos ombros, e não de ficar mais ereto e balançar. ### Até onde as alças devem ir em cada repetição? Puxe apenas até que as mãos fiquem levemente atrás do tronco e os ombros possam permanecer para baixo. Uma amplitude maior não é melhor se se transformar em um encolhimento. ### Posso alternar os braços como no esqui cross-country? Uma puxada simultânea geralmente é mais limpa, mas uma versão alternada pode funcionar se a inclinação e o ângulo do tronco permanecerem estáveis e controlados. ### E se eu sentir isso na lombar? Encurte a amplitude, reduza a tensão do elástico e reajuste a inclinação. A lombar deve manter a posição, não conduzir a puxada. ### O Bar Band Skier é bom como aquecimento? Sim. Funciona bem antes de exercícios de empurrar, remadas ou outros trabalhos de membros superiores, pois ativa os deltoides posteriores e a parte superior das costas. ### Qual é o erro mais comum? Encolher os ombros e usar impulso em vez de manter o pescoço longo, uma inclinação estável e um arco de puxada suave.