# Elevação Lateral Posterior Deitado - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/4832/lying-rear-lateral-raise/ - Media ID: 4832 - Primary muscle: Ombros - Body part: Ombros - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/4832/lying-rear-lateral-raise.mp4 ## Description A Elevação Lateral Posterior Deitado é um exercício de elevação de deltoide posterior feito no chão, em decúbito ventral, que treina a parte de trás dos ombros com a ajuda da parte superior das costas. Você deita de bruços e levanta os braços para longe do chão em um arco amplo, o que a torna uma opção útil de peso corporal quando você deseja trabalhar os ombros sem o impulso da posição em pé, cargas pesadas ou montagens complicadas. O movimento é pequeno, mas a qualidade de cada repetição importa: se o peito, as costelas e o pescoço permanecerem imóveis, os deltoides posteriores e os estabilizadores escapulares farão o trabalho. A posição altera o exercício mais do que a maioria das pessoas espera. No chão, seu tronco fica apoiado, então o levantamento deve vir da abdução e abdução horizontal do ombro, em vez de arquear a lombar ou jogar as mãos para cima. Isso a torna uma boa escolha para volume acessório de deltoide posterior, ativação de aquecimento ou um finalizador controlado após exercícios de empurrar ou puxar. Também ajuda a reforçar o controle do ombro na posição onde muitos praticantes mais roubam: a metade superior da elevação. Em termos anatômicos, a ênfase principal está nos deltoides, especialmente na porção posterior, com o trapézio e os romboides ajudando a estabilizar e guiar as escápulas. Se o movimento se transformar em um encolhimento, os trapézios começam a dominar e os deltoides posteriores param de receber um estímulo limpo. As melhores repetições são aquelas em que os braços se movem para fora e levemente para trás, enquanto o pescoço permanece longo e as costelas permanecem pesadas no chão. Use um ritmo lento e deliberado e pare o levantamento assim que os ombros começarem a girar para frente, a lombar começar a ajudar ou as mãos subirem por impulso em vez de tensão muscular. Este exercício é especialmente útil para iniciantes que estão aprendendo o controle escapular, para atletas que precisam de um acessório de ombro de baixa fadiga e para qualquer pessoa que queira uma variação simples de decúbito ventral do padrão de crucifixo inverso. Se o chão parecer restritivo, a mesma mecânica pode ser adaptada posteriormente para um banco ou superfície inclinada, mas a versão base deve permanecer estrita e imóvel. ## Instruções 1. Deite-se de bruços no chão com as pernas esticadas, a testa apoiada em uma toalha ou nas mãos sobrepostas, e os braços estendidos em um T baixo ou um V raso logo acima do chão. 2. Vire as palmas das mãos para baixo ou levemente com os polegares para cima, mantenha os cotovelos levemente flexionados e deixe seus ombros se alongarem para longe das orelhas antes de começar. 3. Contraia as costelas e os glúteos para que seu tronco permaneça colado ao chão em vez de arquear para ajudar no levantamento. 4. Levante ambos os braços em um arco amplo até que seus braços estejam nivelados com o tronco ou até sentir os deltoides posteriores e a parte superior das costas contraírem. 5. Mantenha as mãos se movendo levemente para trás e para fora em vez de diretamente para cima, e evite encolher os ombros em direção ao pescoço. 6. Faça uma pausa para uma breve contração no topo sem deixar a lombar ou a cabeça subirem. 7. Abaixe os braços lentamente até que fiquem logo acima do chão, mantendo a tensão nos ombros em vez de relaxá-los completamente. 8. Respire novamente na parte inferior e repita para repetições suaves e uniformes. ## Dicas & Truques - Mantenha a testa para baixo e a parte de trás do pescoço longa para não esticar para cima e fingir mais amplitude. - Pense em abrir bem os braços, não em levantá-los; o movimento deve parecer uma varredura de deltoide posterior, não um encolhimento de trapézio. - Uma pequena flexão de cotovelo é aceitável, mas não transforme a repetição em uma remada com braços flexionados. - Se sua lombar começar a levantar, diminua a amplitude até que o tronco permaneça fixo no chão. - Conduza o levantamento com os cotovelos e braços para que as mãos não assumam o controle do movimento. - Use uma fase de descida lenta; a excêntrica é onde os deltoides posteriores permanecem sob a melhor tensão nesta versão. - Mantenha os ombros longe das orelhas na parte inferior e superior para evitar a dominância do trapézio superior. - Pare cada série quando não conseguir mais manter os dois lados se movendo uniformemente ou a posição superior começar a parecer irregular. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a elevação lateral posterior deitado treina mais? Eles visam principalmente os deltoides posteriores, com os trapézios médios e romboides ajudando a estabilizar as escápulas. ### Isso é o mesmo que um crucifixo inverso em decúbito ventral? Sim, esta versão no chão é muito semelhante a um crucifixo inverso em decúbito ventral, com o tronco apoiado para que os ombros tenham que fazer o trabalho. ### Onde devo sentir o exercício? Você deve sentir principalmente na parte de trás dos ombros e entre as escápulas, não no pescoço. ### Meus braços devem ficar retos ou dobrados? Uma leve flexão de cotovelo é aceitável, mas o ângulo deve permanecer quase o mesmo durante toda a repetição, em vez de se transformar em uma remada. ### Iniciantes podem fazer este exercício? Sim. A montagem no chão torna o exercício amigável para iniciantes, desde que a amplitude permaneça pequena e controlada. ### Por que a posição no chão é útil? Deitar de bruços elimina a maior parte do balanço do corpo, por isso é mais fácil isolar os deltoides posteriores e evitar que a lombar roube o movimento. ### Qual é o erro mais comum? Encolher os ombros ou levantar o peito do chão para criar uma amplitude falsa são os maiores erros de forma. ### Como posso tornar mais difícil sem mudar o exercício? Diminua a fase de descida, adicione uma breve pausa no topo ou aumente o número de repetições estritas antes de progredir para uma variação com carga.