# Liberação Miofascial Do Vasto Lateral Do Quadríceps Deitado No Chão - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/5432/roll-quadriceps-vastus-lateralis-lying-on-floor/ - Media ID: 5432 - Primary muscle: Outro - Body part: Coxas - Equipment: Rolo de Espuma - Video: https://fitwill.app/videos/5432/roll-quadriceps-vastus-lateralis-lying-on-floor.mp4 ## Description A liberação miofascial do vasto lateral do quadríceps deitado no chão é um movimento de rolagem com rolo de espuma para a parte externa do quadríceps. O objetivo é o vasto lateral, o músculo grande que percorre a parte externa da coxa, e é geralmente usado para reduzir a rigidez, melhorar a tolerância do tecido e preparar a perna para agachamentos, corrida, ciclismo ou treinamento de membros inferiores. A configuração é importante porque o rolo precisa permanecer no ventre muscular, não deslizando para a patela, a borda externa do quadril ou a banda iliotibial. Na posição correta, o peso do seu corpo fornece a pressão e seus braços e a perna oposta controlam quanta carga você coloca na coxa. O movimento deve ser como uma massagem lenta, não uma passagem rápida pela perna. Role de logo acima da parte externa do joelho em direção ao meio e à parte superior da coxa externa, mantendo as passadas curtas o suficiente para que você possa controlar a pressão. Se o local estiver especialmente sensível, faça uma pausa e respire fundo nele em vez de saltar ou forçar mais amplitude. Pequenas mudanças no ângulo da pelve, na posição do pé e no suporte da parte superior do corpo permitem que você foque no quadríceps externo sem perder o controle. Este exercício é mais útil em um aquecimento, bloco de recuperação ou entre séries quando o quadríceps externo parece tenso ou sobrecarregado. Não é um exercício de força, portanto, o objetivo é encontrar um nível de pressão que você possa tolerar enquanto mantém a perna relaxada e a respiração constante. Quando bem feito, deve deixar a coxa com uma sensação mais solta e fácil de mover, não machucada ou irritada. Se você sentir dor aguda, dormência ou pinçamento ao redor do joelho ou quadril, recue imediatamente e reposicione o rolo. Uma boa repetição permanece na parte carnuda da coxa, usa mudanças lentas de peso corporal e termina com o músculo sentindo-se mais quente e menos restrito do que quando você começou. ## Instruções 1. Coloque um rolo de espuma no chão e deite-se parcialmente de lado com a parte externa da coxa apoiada sobre ele. 2. Posicione o rolo logo acima da parte externa do joelho e apoie a parte superior do corpo nos antebraços e no pé oposto. 3. Mantenha a perna de trabalho relaxada, com o pé levemente voltado para dentro, se isso ajudar a alcançar o quadríceps externo com mais facilidade. 4. Use as mãos e a perna oposta para tirar parte do peso do corpo do rolo, para que a pressão pareça firme, mas controlável. 5. Role lentamente pela parte externa da coxa em direção ao meio e à parte superior do quadríceps, parando antes que o rolo atinja o osso do quadril. 6. Inverta o caminho de volta em direção ao joelho com o mesmo controle lento, mantendo o movimento suave e deliberado. 7. Faça uma pausa por algumas respirações em qualquer ponto tenso ou sensível e, em seguida, continue com pequenas passadas ao redor dessa área. 8. Mantenha a pelve nivelada, o pescoço relaxado e a respiração constante durante toda a série. ## Dicas & Truques - Mantenha o rolo na parte carnuda do quadríceps externo e longe do ponto rígido do osso do quadril. - Se a pressão parecer muito intensa, transfira mais peso para os antebraços e o pé oposto antes de rolar novamente. - Passadas curtas e lentas funcionam melhor do que varreduras longas quando você está tentando soltar o vasto lateral. - Virar os dedos dos pés levemente para dentro geralmente expõe mais o quadríceps externo do que manter a perna perfeitamente neutra. - Não pressione diretamente a lateral do joelho; fique um pouco acima dele e trabalhe o ventre muscular. - Pare em um ponto sensível e expire totalmente antes de passar para a próxima seção da coxa. - Se o seu tronco estiver girando muito, reajuste a pelve para que a pressão permaneça na perna alvo em vez da região lombar. - Termine a série quando o tecido começar a parecer irritado em vez de mais solto. ## Perguntas Frequentes ### O que a liberação miofascial do vasto lateral do quadríceps deitado no chão visa? Visa a parte externa do quadríceps, especialmente o vasto lateral na parte externa da coxa. ### Onde o rolo de espuma deve ficar no início? Comece com o rolo logo acima da parte externa do joelho na parte carnuda da coxa, não na patela ou no osso do quadril. ### Quanta pressão devo usar na parte externa da coxa? Use peso corporal suficiente para sentir uma pressão firme, mas mantenha-o confortável o suficiente para que você possa respirar e se mover lentamente. ### Devo rolar até a lateral do joelho? Não. Mantenha o rolo no músculo da coxa e evite pressionar diretamente a articulação do joelho. ### Posso usar isso antes de agachamentos ou corrida? Sim. É frequentemente usado em um aquecimento ou bloco de recuperação quando o quadríceps externo parece tenso antes do trabalho de membros inferiores. ### O que devo fazer se encontrar um ponto muito sensível? Faça uma pausa no local, expire lentamente e alivie a pressão antes de continuar com pequenas passadas. ### Este é um exercício de força? Não. É um exercício de tecido mole ou mobilidade, portanto, o objetivo é alívio e amplitude, não carga ou fadiga. ### E se eu sentir um pinçamento no quadril? Mova o rolo um pouco mais para baixo e reduza o quanto você se inclina sobre ele para que a pressão permaneça no ventre muscular.