# Postura Do Guerreiro Reverso - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/5913/reverse-warrior-pose/ - Media ID: 5913 - Primary muscle: Outro - Body part: Alongamento - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/5913/reverse-warrior-pose.mp4 ## Description A Postura do Guerreiro Reverso é um alongamento de ioga em pé que abre a lateral do corpo, mantendo a parte inferior do corpo ancorada e organizada. A imagem mostra um afundo largo com o joelho da frente dobrado, a perna de trás estendida, uma mão apoiada na perna de trás para suporte e o outro braço estendendo-se acima da cabeça em um arco longo. Essa forma cria um alongamento intenso nos oblíquos, dorsais, intercostais, flexores do quadril e na parte interna da coxa da perna esticada, enquanto exige que a perna e o pé da frente permaneçam estáveis. Como esta é uma postura e não um movimento de força com carga, a principal qualidade que você está treinando é o controle através da posição. O tronco deve permanecer elevado, o peito aberto e os ombros alinhados, para que o alcance venha da caixa torácica e da coluna, em vez de um colapso na região lombar. O joelho da frente continua alinhado sobre os dedos dos pés, mas a pelve permanece pesada e os pés que sustentam o peso mantêm contato com o chão. Esse equilíbrio entre abrir e ancorar é o que faz com que a Postura do Guerreiro Reverso pareça limpa, em vez de tensionada. Uma boa preparação começa a partir da base do Guerreiro II. Afaste os pés, gire os dedos do pé da frente para a frente, incline o pé de trás levemente para dentro e dobre o joelho da frente até que a canela fique aproximadamente vertical. Mantenha a perna de trás reta e ativa, depois deslize a mão de trás pela coxa posterior enquanto o braço da frente se eleva acima da cabeça. O objetivo é criar uma linha contínua desde o calcanhar de trás até as pontas dos dedos, sem jogar o peso no joelho da frente ou inclinar-se tanto para trás a ponto de a coluna perder o comprimento. A respiração é tão importante quanto a forma aqui. Inspire para crescer mais através da lateral do corpo, depois expire enquanto se acomoda mais profundamente na postura, sem forçar uma amplitude extra. O braço superior deve se alongar para longe do ombro, em vez de forçar o pescoço; o olhar pode permanecer para frente, para cima ou levemente sob o braço, dependendo de como sua coluna cervical se sente. Se a região lombar pinçar, diminua o arco e mantenha mais peso sobre os quadris. A Postura do Guerreiro Reverso é útil em um aquecimento, sequência de mobilidade, fluxo de ioga ou sessão de recuperação quando você deseja restaurar a mobilidade da linha lateral após agachamentos, corrida ou muita flexão para frente. Também pode ser usada como um exercício de postura para pessoas que precisam aprender a manter o tronco aberto enquanto as pernas permanecem fortes. As melhores repetições são sustentações calmas e deliberadas com transições suaves para dentro e para fora da forma, não uma flexão para trás maior ou um afundo mais profundo por si só. ## Instruções 1. Fique em uma postura larga de Guerreiro II com o joelho da frente dobrado, a perna de trás reta e o pé de trás levemente inclinado para dentro. 2. Mantenha ambos os pés enraizados, com o joelho da frente alinhado sobre os dedos do meio e o calcanhar de trás pressionando firmemente o chão. 3. Descanse a mão de trás levemente na coxa ou canela de trás para suporte, enquanto o peito permanece aberto para o lado. 4. Varra o braço da frente acima da cabeça em um arco longo e alongue desde as pontas dos dedos da frente através das costelas até o calcanhar de trás. 5. Eleve o tronco enquanto inspira, criando espaço através da cintura lateral em vez de colapsar na região lombar. 6. Mantenha o ombro da frente alinhado e o pescoço relaxado enquanto o olhar segue a mão superior ou permanece para frente. 7. Sustente a forma pela contagem de respirações planejada, depois use a expiração para relaxar um pouco mais profundamente sem perder o alinhamento. 8. Retorne lentamente ao Guerreiro II ou à postura inicial, depois repita do outro lado se o programa exigir. ## Dicas & Truques - Mantenha o joelho da frente dobrado o suficiente para que você ainda possa pressionar uniformemente todo o pé da frente. - Pense em alcançar a mão superior para cima e para trás, não forçando-a atrás de você em uma torção. - Se sua região lombar comprimir, encurte um pouco a postura e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve. - Use a mão de trás como um suporte leve, não como um lugar para despejar o peso do seu corpo. - A perna de trás deve permanecer ativa e reta para que o alongamento ocorra na lateral do corpo e na parte interna da coxa, não no joelho. - Respire nas costelas inferiores do lado que está abrindo; isso geralmente cria um alongamento melhor do que forçar a postura mais profundamente. - Mantenha o pé da frente plano e estável para que o joelho não caia para dentro enquanto você se estende acima da cabeça. - Escolha uma posição de cabeça que não tensione o pescoço; olhar para frente é melhor do que forçar os olhos para cima. - Entre e saia da postura lentamente para que a transição não balance a pelve ou colapse a postura. ## Perguntas Frequentes ### O que a Postura do Guerreiro Reverso alonga mais? Ela alonga principalmente a lateral do corpo, incluindo os oblíquos, dorsais, intercostais, flexores do quadril e a parte interna da coxa do lado da perna esticada. ### O joelho da frente deve permanecer dobrado na Postura do Guerreiro Reverso? Sim. O joelho da frente geralmente permanece dobrado como no Guerreiro II enquanto o tronco faz um arco acima da cabeça, o que mantém a postura ancorada e estável. ### Onde minha mão de trás deve ficar? Coloque-a levemente na coxa ou canela de trás para suporte. Evite pendurar todo o seu peso na mão ou colapsar o tronco. ### Posso fazer isso se minha região lombar estiver tensa? Sim, mas mantenha o alcance menor e a caixa torácica alinhada sobre a pelve. Uma grande flexão para trás é geralmente o que causa o pinçamento. ### Preciso olhar para a minha mão de cima? Não. Olhar para frente é perfeitamente aceitável e muitas vezes melhor se o seu pescoço ou parte superior das costas parecerem comprimidos. ### Qual é o erro mais comum nesta postura? As pessoas frequentemente colapsam na região lombar ou deixam o joelho da frente desviar para dentro em vez de manter as pernas organizadas e o tronco elevado. ### A Postura do Guerreiro Reverso é boa antes do treino de pernas? Sim, funciona bem como um exercício de mobilidade de aquecimento antes de agachamentos, afundos ou corrida, porque abre os quadris e a lateral do corpo sem causar fadiga intensa. ### Por quanto tempo devo sustentar cada lado? Algumas respirações calmas por lado geralmente são suficientes para o trabalho de mobilidade; sustentações mais longas são boas se você conseguir manter a forma limpa.