# Postura De Yoga Sentada Siddhasana - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/6878/sitting-yoga-pose-siddhasana/ - Media ID: 6878 - Primary muscle: Outro - Body part: Alongamento - Equipment: Peso Corporal ## Description A Postura de Yoga Sentada Siddhasana é uma posição de yoga sentada usada para criar uma base estável e confortável para exercícios respiratórios, meditação e abertura suave dos quadris. Nesta posição, o objetivo não é buscar carga ou velocidade. O objetivo é estabilizar a pelve, alongar a coluna e deixar que os quadris, joelhos e tornozelos relaxem em um assento estável com as pernas cruzadas. A postura exige principalmente um trabalho silencioso dos quadris e do tronco, enquanto a virilha, a parte interna das coxas e a parte inferior das pernas se adaptam à posição dobrada. Seu tronco permanece ereto, seus ombros permanecem relaxados e o core profundo ajuda a evitar que você colapse para trás ou arredonde a parte inferior das costas. Como a postura é estática, pequenas escolhas de alinhamento importam mais do que o esforço: onde os ísquios estão apoiados, quão altos os joelhos ficam e se os tornozelos estão confortáveis podem mudar a qualidade da permanência. Prepare a postura deliberadamente antes de se acomodar na respiração. Se o chão estiver muito baixo, sente-se sobre um cobertor dobrado ou almofada para que a pelve possa inclinar-se levemente para frente e os joelhos possam descer mais naturalmente. Uma preparação mais limpa geralmente significa menos tensão nos joelhos e tornozelos e uma permanência mais longa e fácil. Para muitas pessoas, a Siddhasana parece melhor quando os ísquios estão bem apoiados e as pernas cruzadas são arranjadas sem forçar os joelhos em direção ao chão. Uma vez que a posição esteja definida, a Siddhasana deve parecer calma em vez de agressiva. Mantenha o topo da cabeça alcançando o teto, o peito aberto e a mandíbula e o rosto relaxados enquanto as mãos descansam nos joelhos ou coxas. Respire uniformemente nas costelas e no abdômen, e use cada expiração para suavizar a tensão nos quadris em vez de empurrar mais fundo. Se a postura causar dor no joelho, pressão aguda no tornozelo ou dormência, saia dela e ajuste a altura ou a posição das pernas em vez de tentar suportar. Esta postura é mais útil como um assento de meditação, uma posição de respiração ou um resfriamento suave após um treino mais ativo. É também uma opção prática para pessoas que desejam praticar ficar sentadas eretas por períodos mais longos sem escorregar para uma coluna curvada. Se você a usa regularmente, alternar qual perna fica à frente em diferentes sessões pode ajudar a reduzir a rigidez de um lado para o outro e manter os quadris mais equilibrados ao longo do tempo. ## Instruções 1. Sente-se no chão ou em um cobertor dobrado com os ísquios apoiados e as pernas dobradas à sua frente. 2. Traga um calcanhar em direção ao períneo e coloque o outro pé na frente do tornozelo ou canela oposta, usando apenas a amplitude que mantenha ambos os joelhos confortáveis. 3. Mantenha o tronco ereto, cresça através do topo da cabeça e deixe os ombros relaxarem longe das orelhas. 4. Descanse as mãos nos joelhos ou coxas com as palmas relaxadas e os cotovelos macios. 5. Deixe ambos os joelhos caírem naturalmente em direção ao chão sem pressioná-los para baixo com força. 6. Mantenha o queixo levemente recolhido e o olhar suave para que o pescoço permaneça longo. 7. Respire lentamente nas costelas e no abdômen, mantendo a pelve pesada e estável no suporte. 8. Mantenha a postura pelo tempo planejado, depois descruze as pernas e estique-as antes de repetir ou trocar a disposição das pernas. ## Dicas & Truques - Sente-se em uma almofada ou cobertor dobrado se seus joelhos ficarem muito mais altos que seus quadris; isso geralmente torna a Siddhasana mais fácil para a parte inferior das costas. - Não force os joelhos em direção ao chão. Nesta postura, as pernas devem relaxar na posição em vez de serem forçadas a abrir. - Se um tornozelo parecer pinçado, desloque o calcanhar levemente para mais perto ou mais longe da pelve até que a pressão desapareça. - Mantenha o peso centralizado nos ísquios, não rolado para trás sobre o cóccix, para que a coluna possa permanecer ereta sem esforço. - Relaxe os ombros e as mãos; segurar os joelhos com força geralmente significa que você está compensando a tensão nos quadris. - A respiração nasal lenta ajuda a estabilizar a postura. Se sua respiração ficar curta, o assento provavelmente está muito agressivo para os quadris no momento. - Alterne qual perna fica à frente em diferentes sessões para evitar desenvolver mais mobilidade de um lado do que do outro. - Saia da postura imediatamente se sentir dor no joelho, dormência no tornozelo ou formigamento nos pés. ## Perguntas Frequentes ### Para que serve a Postura de Yoga Sentada Siddhasana? É usada principalmente como uma posição sentada estável para meditação, exercícios respiratórios e abertura relaxada dos quadris, em vez de como um exercício de força. ### A Postura de Yoga Sentada Siddhasana é adequada para iniciantes? Sim, desde que você use suporte sob os quadris e pare antes de qualquer dor no joelho ou tornozelo. Iniciantes geralmente precisam de um cobertor ou bloco para tornar o assento mais confortável. ### O que devo sentir na Postura de Yoga Sentada Siddhasana? Você deve sentir um alongamento relaxado nos quadris, virilha e parte interna das coxas, além de uma sensação suave de suporte ereto através do tronco. Não deve haver dor aguda nos joelhos. ### Por que meus joelhos ficam tão altos na Postura de Yoga Sentada Siddhasana? Isso geralmente significa que seus quadris estão mais rígidos do que o chão permite. Sentar-se em um cobertor dobrado ou almofada pode inclinar a pelve para frente e reduzir o estresse nos joelhos. ### Posso usar a Postura de Yoga Sentada Siddhasana se meus tornozelos parecerem rígidos? Sim, mas mantenha os pés e tornozelos relaxados e ajuste a colocação dos pés se houver pressão ou pinçamento. Se os tornozelos ainda incomodarem, outra postura sentada pode ser uma escolha melhor por enquanto. ### Por quanto tempo devo manter a Postura de Yoga Sentada Siddhasana? Mantenha-a pelo tempo que conseguir respirar de forma constante e permanecer ereto, geralmente de algumas respirações a vários minutos, dependendo do conforto e da experiência. ### Como a Postura de Yoga Sentada Siddhasana difere da Postura de Lótus? A Siddhasana é geralmente menos exigente que a Postura de Lótus porque os pés não são forçados profundamente sobre as coxas. Isso a torna uma posição sentada mais prática para muitas pessoas. ### O que devo fazer se a Postura de Yoga Sentada Siddhasana causar dormência? Saia da postura imediatamente e estique as pernas. A dormência geralmente significa muita pressão nos tornozelos, joelhos ou pés, e a configuração precisa ser ajustada.