# Burpee Com Slam De Medicine Ball - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/7609/medicine-ball-slam-burpee/ - Media ID: 7609 - Primary muscle: Abdômen - Body part: Corpo Inteiro - Equipment: Medicine Ball - Video: https://fitwill.app/videos/7609/medicine-ball-slam-burpee.mp4 ## Description O Burpee com Slam de Medicine Ball combina dois dos movimentos mais exigentes para o corpo inteiro em uma única repetição contínua: um slam explosivo de medicine ball seguido imediatamente por um burpee. Você começa em pé com a bola, ergue-a acima da cabeça, arremessa contra o chão com tudo o que tem, acompanha o quique ou pega a bola de volta, desce para uma prancha, traz os pés de volta com um salto e finaliza levantando a bola conforme se levanta. Uma repetição treina potência, condicionamento e coordenação ao mesmo tempo. Este é um dos favoritos para circuitos de condicionamento, metcons no estilo CrossFit e finalizações de treino, porque mantém a frequência cardíaca alta enquanto exige que você produza força repetidamente sob fadiga. A parte do slam trabalha intensamente abdômen, flexores de quadril e ombros em um movimento rápido e agressivo, enquanto o burpee adiciona trabalho de quadríceps, peitoral e tríceps, além de uma demanda cardiovascular séria. A preparação importa mais do que as pessoas imaginam. Sua postura deve estar aproximadamente na largura dos ombros para que você possa flexionar o quadril e fazer o slam reto para baixo, entre os pés, sem que a bola bata nas canelas ou escape para o lado. Uma bola com algum quique, como um slam ball ou uma medicine ball de borracha resistente, torna a transição para o burpee mais fluida; uma bola completamente sem rebote obriga você a fazer um levantamento terra a cada repetição, o que muda o ritmo. Para executar bem, pense no slam como um arremesso de corpo inteiro, não como um exercício de braços. Erga a bola acima da cabeça ficando na ponta dos pés e, em seguida, flexione o quadril violentamente e atire a bola no chão mantendo as mãos conectadas à trajetória. Evite flexionar os joelhos primeiro e transformar o movimento em um arremesso de agachamento — a potência vem da flexão de quadril. Depois do slam, controle o rebote ou pegue a bola, apoie as mãos sobre ela e chute os pés para trás até a prancha com o tronco estabilizado. Os pontos de falha mais comuns são arredondar a lombar durante o slam, deixar a bola quicar na direção do rosto e afundar o quadril na prancha. Escolha um peso de bola que você consiga arremessar com força e pegar com segurança — geralmente entre 4 e 9 kg, dependendo da sua experiência de treino. Se a precisão do seu slam cair quando você estiver cansado, diminua o ritmo ou use uma bola mais leve em vez de fazer repetições desleixadas. ## Instruções 1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros e segure uma medicine ball com as duas mãos na frente das coxas, com os dedos abertos ao redor das laterais da bola. 2. Confira sua postura para que a bola possa descer em linha reta entre os pés e libere a área à sua frente caso a bola role ou quique para frente. 3. Erga a bola acima da cabeça até estender os braços e ficar na ponta dos pés, mantendo as costelas alinhadas sobre o quadril, sem arquear a lombar. 4. Estabilize o tronco e, em seguida, flexione o quadril e faça o slam da bola contra o chão com o máximo de força possível, dando continuidade ao movimento para que as mãos terminem baixas, junto ao quadril. 5. Conforme a bola quica de volta ou se estabiliza, mantenha as mãos sobre ela, apoie as palmas planas em cima e chute os pés para trás até uma prancha alta, com os ombros sobre os punhos. 6. Aproxime o peito da bola ou do chão para uma flexão de braços se a sua variação incluir uma, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. 7. Salte com os pés de volta para que aterrissem em cada lado da bola e, em seguida, expire ao se levantar, erguendo a bola conforme sobe. 8. Ajuste a pegada e a postura no topo, respire se precisar, e comece a próxima sequência de slam e burpee. ## Dicas & Truques - A maioria das pessoas faz o slam usando só os braços e os joelhos. Diga a si mesmo para iniciar o arremesso pelo quadril — pense em dobrar o tronco para baixo como um ginasta em pique, com os braços apenas guiando a bola. - Se a bola quicar de forma imprevisível e voltar na sua direção, corra atrás com as mãos, mas mantenha o queixo recolhido e o rosto fora da trajetória. Trocar por um slam ball com menos quique resolve isso para a maioria das pessoas. - Arredondar a lombar na parte de baixo do slam é a falha mais comum. Flexione o quadril apenas até onde seus isquiotibiais permitirem, mantendo o tronco estabilizado e neutro. - Na parte da prancha, quadril que afunda ou sobe em pique significa que seu tronco desistiu antes dos seus pulmões. Contraia glúteos e quadríceps para manter uma linha reta, ou leve os pés para trás um de cada vez em vez de saltar. - Escolha o peso da bola pela qualidade do arremesso, não pelo ego. Se você não consegue fazer o slam de forma explosiva em todas as repetições planejadas, a bola está pesada demais e você começará a forçar o movimento com os ombros. - Para controlar o ritmo, trate a subida com a bola como sua respiração de recuperação. Apressar cada transição é o que transforma o exercício em repetições desleixadas e arrastadas na terceira rodada. - Mantenha as mãos na bola durante a transição do slam para a prancha sempre que possível. Buscar uma bola que rolou para longe quebra o ritmo e adiciona arredondamento desnecessário da lombar sob fadiga. - Se o piso for fino, elevado ou compartilhado, o slam pode não ser apropriado — o burpee pode ser feito segurando a bola junto ao peito em vez de arremessá-la, mantendo o efeito de treino sem o barulho do impacto. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos o Burpee com Slam de Medicine Ball trabalha? O slam ativa abdômen, flexores de quadril, dorsais e ombros, enquanto o burpee adiciona quadríceps, glúteos, peitoral e tríceps. É realmente um movimento de corpo inteiro com um forte componente de condicionamento. ### O Burpee com Slam de Medicine Ball é adequado para iniciantes? Sim, se você adaptar o exercício. Aprenda o slam e o burpee separadamente primeiro, depois use uma bola leve, leve os pés para trás um de cada vez em vez de saltar para a prancha e deixe a flexão de braços de lado até o padrão ficar automático. ### Qual deve ser o peso da medicine ball para slam burpees? Escolha um peso que você consiga arremessar de forma explosiva em todas as repetições da série — geralmente entre 4 e 7 kg para a maioria das pessoas. Se a altura ou a precisão do seu slam caírem conforme você cansa, a bola está pesada demais. ### Devo segurar o rebote após o slam ou deixar a bola parar no chão? As duas formas funcionam. Segurar um rebote controlado mantém o ritmo rápido e adiciona um pouco mais de demanda de estabilização, enquanto deixar a bola se estabilizar e pegá-la é mais seguro e melhor quando você está aprendendo ou muito cansado. ### Por que minha lombar dói depois de fazer Burpees com Slam de Medicine Ball? Geralmente significa que você está arredondando a coluna na parte de baixo do slam ou deixando o quadril afundar na prancha. Flexione o quadril com o tronco estabilizado e certifique-se de ficar em pé com postura ereta entre as repetições, em vez de permanecer dobrado para frente. ### Posso fazer esse exercício sem medicine ball? Você pode substituir o slam por um halter segurado com as duas mãos junto à cabeça (nunca arremessado) ou fazer um burpee com a bola junto ao peito, mas o arremesso explosivo é o que torna a versão com slam única, então vale a pena usar uma bola se você tiver uma. ### Qual é a diferença entre um Burpee com Slam de Medicine Ball e um burpee comum? O slam adiciona um arremesso explosivo de acima da cabeça até o chão que treina potência do tronco e velocidade dos ombros, e a bola oferece uma posição fixa para as mãos na prancha e na subida. A demanda geral no condicionamento é maior porque você move uma carga externa durante toda a repetição. ### Quantas repetições e séries devo fazer? Para condicionamento, trabalhe em intervalos como 20 segundos de atividade e 40 segundos de descanso, ou em séries de 6 a 10 repetições por 3 a 5 rodadas. Mantenha a qualidade do slam alta — encerre a série quando os arremessos ficarem lentos ou imprecisos. ### Que tipo de piso preciso para fazer medicine ball slams? Uma superfície firme e plana que suporte o impacto, como piso de borracha de academia ou concreto, funciona melhor. Evite vidro, azulejo ou pisos compartilhados, onde uma bola pesada batendo pode danificar a superfície ou incomodar as pessoas embaixo.