# Nadador Deitado - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/7897/lying-swimmer/ - Media ID: 7897 - Primary muscle: Costas - Body part: Costas - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/7897/lying-swimmer.mp4 ## Description O Nadador Deitado é um exercício de peso corporal em posição de bruços que recria o traçado dos braços de uma braçada de natação enquanto você fica deitado de barriga para baixo no chão. Você começa com os dois braços estendidos acima da cabeça e, em seguida, os move para baixo e para trás ao longo do chão em direção aos quadris, do mesmo jeito que um nadador puxa a água, antes de retorná-los acima da cabeça. O peito permanece levemente elevado do chão durante todo o exercício, o que transforma uma simples movimento de braços em um trabalho real para toda a região das costas. Esse movimento é especialmente útil para pessoas que passam muitas horas sentadas e perderam a sensação de puxar com as costas em vez de usar os braços. Como o chão oferece feedback a cada repetição, você percebe na hora se a mão está se afastando do corpo ou se o peito caiu. É uma adição comum aos aquecimentos para treino de barra fixa, uma opção de baixa carga para desenvolver resistência das costas e um exercício valioso para nadadores que querem treinar o traçado da braçada sem precisar de uma piscina. O trabalho principal vem dos dorsais (lats), que puxam os braços de cima da cabeça em direção aos quadris, com o apoio dos trapézios médio e inferior, dos ombros posteriores e do erector spinae, que sustenta o peito fora do chão. Como os braços se movem um de cada vez ou em padrão alternado, o core também trabalha para impedir que o tronco balance de um lado para o outro a cada movimento. A preparação importa mais do que parece. Deitar com as pernas juntas, o dorso dos pés voltado para o chão e a testa apoiada em direção ao colchonete estabelece uma coluna neutra antes mesmo de você mover um braço. Se a região lombar já estiver arqueada ou as pernas estiverem abertas, cada braçada se torna uma compensação em vez de um exercício para as costas. Mantenha o movimento longo e fluido, não rápido; o valor está em sentir a escápula deslizar pelas costas enquanto a mão se dirige ao quadril. Uma série típica dura de 20 a 40 segundos de braçadas alternadas contínuas, ou 8 a 12 movimentos por braço. Como não há carga externa, o exercício responde bem a mais repetições e a um ritmo controlado e preciso. Pare quando o peito voltar a tocar o chão ou quando o traçado do braço ficar desajeitado, em vez de insistir na fadiga com técnica ruim. O erro mais comum é ter pressa e transformar o exercício em um movimento desordenado de braços, o que desloca o trabalho para os ombros e o pescoço. Diminuir o ritmo, manter a testa para baixo e deixar a escápula liderar cada braçada resolve a maior parte disso. Se os ombros reclamarem da posição acima da cabeça, comece com um ângulo dos braços um pouco mais fechado ou reduza até onde alcança acima da cabeça até que a mobilidade melhore. ## Instruções 1. Deite-se de barriga para baixo em um colchonete ou no chão, com as pernas esticadas e juntas e o dorso dos pés apoiado no chão. 2. Estenda os dois braços acima da cabeça, com as palmas voltadas para baixo e as mãos afastadas na largura dos ombros, e deixe a testa apoiada levemente em direção ao chão. 3. Suavemente, contraia o abdômen puxando o umbigo para dentro e alongue a parte de trás do pescoço, de modo que você olhe para o chão, não para frente. 4. Eleve o peito um ou dois dedos do chão e mantenha essa elevação leve durante toda a série, sem arquear com força a região lombar. 5. Mova o braço esquerdo para baixo e para trás ao longo do chão em um arco amplo, como se estivesse puxando a água, até que a mão termine ao lado do quadril com o polegar girado para o teto. 6. Retorne o braço esquerdo acima da cabeça pelo mesmo arco e, em seguida, repita imediatamente a braçada com o braço direito, alternando com fluidez de um lado para o outro. 7. Mantenha cada movimento lento o suficiente para sentir a escápula deslizar pelas costas conforme a mão se aproxima do quadril. 8. Respire de forma constante durante todo o exercício, inspirando quando o braço sobe acima da cabeça e expirando quando ele desce e puxa para trás. 9. Complete de 8 a 12 braçadas por lado, depois abaixe o peito ao chão, descanse os braços ao lado do corpo por algumas respirações e recomece antes da próxima série. ## Dicas & Truques - Se o seu peito cair no chão após as primeiras braçadas, pare e descanse em vez de continuar com o tronco caído; uma série mais curta com a elevação mantida treina as costas melhor do que uma série longa e desleixada. - O erro mais frequente é dobrar o cotovelo cedo e transformar a braçada em uma rosca de braço; mantenha o cotovelo quase esticado para que o dorsal, e não o bíceps, faça a puxada. - Fique atento ao balanço dos quadris de um lado para o outro a cada braçada; imagine os ossos do quadril colados no chão para manter o core firme e a braçada limpa. - Não force o queixo para cima para elevar o peito; alongue o topo da cabeça para frente e eleve a partir da parte média das costas para poupar o pescoço. - Se os ombros ficarem presos ao alcançar acima da cabeça, abra levemente os braços além da largura dos ombros ou reduza até onde estende os braços até que a mobilidade permita um alcance maior. - Sinta a diferença entre mover o braço rente ao chão e erguê-lo no meio da braçada; uma mão que levanta do chão geralmente indica que o ombro está subindo em direção à orelha. - Finalize cada braçada com o polegar girando para o teto junto ao quadril, imitando a saída da mão do nadador da água, para obter uma contração mais completa do dorsal. - Combine este exercício com uma flexão de quadril ou elevação de quadril no aquecimento, para que toda a cadeia posterior do corpo esteja totalmente ativada antes de qualquer trabalho de puxada com carga. - Mantenha as pernas ativas, mas discretas; contraia levemente os glúteos e mantenha os pés juntos para evitar que as pernas compensem uma lombar cansada. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos o Nadador Deitado mais trabalha? Os dorsais fazem a puxada principal enquanto os braços se movem de cima da cabeça até os quadris, com apoio dos trapézios médio e inferior, dos ombros posteriores e da lombar. O core trabalha de forma isométrica para impedir que o tronco gire a cada movimento dos braços. ### O Nadador Deitado é adequado para iniciantes? Sim. Ele usa apenas o peso do corpo no chão, então a carga é mínima e a superfície dá feedback imediato sobre o traçado dos braços. Iniciantes devem começar com séries mais curtas e focar em um movimento fluido e rente ao chão, em vez de velocidade. ### No Nadador Deitado, os dois braços devem se mover juntos ou alternados? Alternado é a versão padrão e acompanha o ritmo natural de uma braçada de natação, o que também desafia o core a resistir à rotação. Mover os dois braços juntos é uma regressão válida e mais fácil se o padrão alternado parecer descoordenado no começo. ### Qual altura devo manter o peito durante o Nadador Deitado? Apenas um ou dois dedos do chão. Uma elevação pequena e sustentável, mantida durante toda a série, treina os extensores das costas muito melhor do que um arco alto que sobrecarrega a lombar e o pescoço. ### Por que sinto o Nadador Deitado mais no pescoço do que nas costas? Isso geralmente significa que você está levantando a cabeça e o queixo para elevar o peito, ou encolhendo os ombros em direção às orelhas durante a braçada. Mantenha a testa em direção ao chão, alongue a parte de trás do pescoço e deixe a escápula liderar cada braçada. ### O que posso usar no lugar do Nadador Deitado se deitar no chão for desconfortável? Movimentos de braços em pé, inclinado para frente, ou uma puxada com elástico leve e braços esticados treinam um padrão semelhante de dorsal, de cima da cabeça até o quadril. Elevações em Y-T-W de bruços em banco inclinado são outra opção se ficar de barriga para baixo no chão incomodar o peito, as costelas ou a respiração. ### Quantas repetições e séries do Nadador Deitado devo fazer? De 8 a 12 braçadas por lado, em duas a três séries, funciona bem como aquecimento ou como exercício isolado de resistência das costas. Como a carga é baixa, a qualidade do traçado dos braços importa muito mais do que o volume total. ### O Nadador Deitado ajuda na barra fixa? Ajuda como aquecimento e como forma de aprender a iniciar a puxada pela escápula e pelo dorsal, em vez de pelos braços. Ele não substitui o trabalho de puxada com carga, mas prepara exatamente o trajeto de cima da cabeça até o quadril que a barra fixa utiliza. ### É normal sentir a lombar cansada depois do Nadador Deitado? Uma fadiga leve e uniforme nos músculos ao longo da coluna é esperada, porque eles sustentam o peito fora do chão o tempo todo. Dor aguda ou localizada em um ponto é um sinal para aproximar o peito do chão, encurtar a série e verificar se você não está forçando um arco exagerado.