# Pullover Na Barra Com Supino - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/7933/barbell-pullover-with-bench-press/ - Media ID: 7933 - Primary muscle: Costas - Body part: Costas - Equipment: Barra - Video: https://fitwill.app/videos/7933/barbell-pullover-with-bench-press.mp4 ## Description O Pullover na Barra com Supino é um movimento composto dois em um, executado deitado no sentido do comprimento de um banco reto. Você segura uma barra com pegada fechada, na largura dos ombros, desce o implemento em arco por trás da cabeça em direção ao chão na fase de pullover, depois puxa de volta sobre o peito e empurra reto para cima como um supino pegada fechada, antes de repetir. Cada repetição combina um pullover de dorsais e caixa torácica com um supino dominado pelos tríceps, então você nunca solta a barra entre as duas fases. Esse exercício justifica seu lugar no treino porque carrega dois grandes padrões de membros superiores com um único implemento. A fase de pullover alonga e fortalece dorsais, peitoral e serrátil em uma amplitude longa, enquanto a fase de supino traz tríceps, deltoides anteriores e peito para o jogo. Praticantes que querem um alongamento mais profundo de ombro sem precisar de barra fixa, ou que estão com pouco tempo e querem mais trabalho por série, tiram muito proveito dessa combinação. A preparação importa mais aqui do que na maioria dos exercícios com barra. Como você fica deitado no sentido do comprimento do banco com a barra passando por trás da cabeça, cabeça e ombros precisam de apoio sólido, os pés precisam estar bem apoiados e afastados para equilíbrio, e a carga deve permanecer moderada. Uma barra que desvia da trajetória atrás da cabeça é o principal risco desse movimento, então um ritmo controlado e uma carga leve a moderada são inegociáveis. Para executar bem, pense no pullover como um arco desenhado com cotovelos retos, mas não travados, e no supino como uma linha vertical a partir do peito. Mantenha a lombar em contato com o banco em vez de arquear demais em busca de amplitude, e deixe a barra ir apenas até onde os ombros permitirem sem desconforto. Inspirar na descida e expirar ao empurrar ajuda a manter o tronco firme durante a transição. Esse exercício serve para praticantes intermediários que buscam hipertrofia de membros superiores, para quem gosta de fechá-lo ao final dos dias de empurrar ou puxar, e para quem treina em casa e quer uma opção de pullover sem estação de cabos ou halteres. Iniciantes também podem usá-lo, mas só depois de praticar cada metade separadamente com barra vazia ou carga leve. Qualquer pessoa com histórico de impacto no ombro ou sensibilidade lombar significativa deve tratar a amplitude do pullover como um parcial curto e controlado, em vez de buscar o chão atrás do banco. ## Instruções 1. Posicione um banco reto de modo que você possa deitar no sentido do comprimento com a cabeça e os dois ombros totalmente apoiados, e coloque uma barra carregada no chão acima da sua cabeça ou peça para alguém entregá-la depois que você já estiver na posição. 2. Segure a barra com pegada pronada na largura dos ombros, deite-se até que a parte superior das costas e a cabeça estejam estáveis no banco, apoie os pés firmemente no chão dos dois lados e leve a lombar suavemente em direção ao banco. 3. Comece com a barra estendida sobre o peito, com os braços esticados e os cotovelos levemente flexionados em um ângulo fixo que você manterá durante toda a série. 4. Estabilize o core e faça uma inspiração antes de cada repetição começar. 5. Desça a barra em um arco suave por trás da cabeça até que ela fique atrás e levemente abaixo do nível do banco, mantendo os cotovelos com a mesma flexão e evitando que as costelas abram para cima. 6. Puxe a barra de volta pelo mesmo arco até que ela retorne acima do peito, sentindo os dorsais fazerem o puxão em vez de balançar a barra com impulso. 7. Sem pausa, empurre a barra reto para cima até que os braços estejam estendidos sobre o peito, contraindo os tríceps no topo. 8. Expire ao completar o supino e inicie a próxima repetição descendo a barra por trás da cabeça com controle. 9. Complete suas repetições e, então, sente-se com a barra sobre o peito e apoie-a no suporte, ou abaixe-a com cuidado no chão atrás de você somente se estiver leve o bastante para ser apoiada com segurança. ## Dicas & Truques - Escolha uma carga que você conseguiria supinar confortavelmente por pelo menos 12 repetições; a fase de pullover é o elo fraco, e carregar o exercício como um supino é como as pessoas perdem o controle da barra atrás da cabeça. - Defina a flexão dos cotovelos uma única vez no início e congele. Abrir e fechar o ângulo do cotovelo transforma o pullover em uma extensão de tríceps descuidada e rouba tensão dos dorsais. - Se os quadris subirem ou a lombar arquear muito para fora do banco enquanto a barra desce para trás, reduza a amplitude. A barra não precisa tocar o chão para os dorsais trabalharem. - Mantenha a trajetória da barra em um único plano vertical sobre o meio do rosto e do peito. Desviar para os lados atrás da cabeça coloca os ombros em uma posição vulnerável no ponto mais baixo. - Pense em puxar a barra de volta sobre a cabeça com as axilas, não com as mãos. Essa dica mantém os dorsais conduzindo a fase de pullover em vez de deixar o bíceps assumir o movimento. - Use presilhas nos dois lados da barra sempre. Um anel escapando com a barra acima da cabeça ou atrás dela é o pior cenário possível nesse exercício. - Se treinar sozinho, comece cada série a partir da posição de supino, com a barra sobre o peito, em vez de tentar puxá-la de trás da cabeça enquanto está deitado. - Desacelere a fase de descida de propósito; o alongamento profundo no fundo do arco é onde vive a maior parte do benefício do pullover, e apressá-lo te priva disso. - Quando a transição do pullover para o supino parecer truncada, a carga está pesada demais ou você está prendendo a respiração. Recomece com anéis mais leves e mantenha o ritmo respiratório contínuo. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos o Pullover na Barra com Supino trabalha mais intensamente? Os dorsais e o peito conduzem o arco do pullover, enquanto os tríceps, os ombros anteriores e o peitoral fazem a força no supino. O serrátil e o core trabalham estabilizando a caixa torácica e o tronco durante todo o movimento. ### Por que a pegada no Pullover na Barra com Supino é na largura dos ombros em vez de aberta como no supino normal? Uma pegada mais fechada mantém a barra controlável no arco estreito atrás da cabeça e direciona mais trabalho de pullover para os dorsais. Ela também torna o supino mais dominado pelos tríceps, o que faz parte do propósito de combinar os dois movimentos. ### Iniciantes podem fazer o Pullover na Barra com Supino? Sim, mas devem aprender as duas metades separadamente primeiro. Pratique pullovers de braços esticados e supinos pegada fechada com barra vazia, depois combine os dois com uma carga bem leve antes de adicionar anéis. ### Até onde a barra deve descer durante a fase de pullover? Somente até você sentir um alongamento confortável nos dorsais e no peito, geralmente um pouco além do nível da cabeça. Forçar a barra em direção ao chão atrás do banco coloca ombros e lombar em risco sem nenhum benefício muscular extra. ### É seguro fazer o Pullover na Barra com Supino sem um avaliador? Pode ser, desde que a carga permaneça leve e você comece cada série com a barra sobre o peito. Use presilhas nas pontas da barra e saiba como abaixá-la no chão atrás de você ou sentar-se com ela caso uma repetição dê errado. ### Qual é o erro mais comum nesse exercício? Usar carga excessiva e transformar o pullover em um balanço com quique. O impulso vindo do fundo facilita o supino, mas ao mesmo tempo remove a tensão dos dorsais e sobrecarrega a cápsula do ombro. ### O que posso usar como substituto se meus ombros não tolerarem o Pullover na Barra com Supino? Experimente um pullover com halteres de braços esticados no banco para o arco, ou um pullover no cabo em pé, e combine qualquer uma das opções com supinos pegada fechada normais. Essas alternativas dividem o padrão em partes com uma amplitude mais amigável. ### Minha lombar deve ficar plana no banco durante a fase de pullover? Mantenha-a em leve contato com uma contração suave em vez de arquear com força. Um pequeno espaço natural sob a lombar é normal, mas se as costelas abrirem e os quadris subirem enquanto a barra desce, você passou do ponto. ### Qual é a diferença entre o Pullover na Barra com Supino e um pullover simples na barra? No pullover simples, o movimento termina quando a barra retorna sobre o peito; aqui você adiciona um supino completo antes de começar o próximo arco. Esse supino treina tríceps e peitoral em uma faixa completamente diferente e transforma uma série em mais trabalho total de membros superiores. ### Onde esse exercício deve entrar no meu treino? Funciona melhor como exercício secundário depois dos seus supinos ou puxadas principais, ou como finalizador com carga leve. Como a fase de pullover exige controle sob fadiga, ele não é a escolha certa como primeiro movimento pesado do dia.