# Remada Sentada Com Faixa Elástica - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/7998/resistance-band-seated-row/ - Media ID: 7998 - Primary muscle: Costas - Body part: Parte Superior das Costas - Equipment: Faixa de Resistência - Video: https://fitwill.app/videos/7998/resistance-band-seated-row.mp4 ## Description A Remada Sentada com Faixa Elástica é um exercício de remada no chão que trabalha os músculos das regiões média e superior das costas. Você senta com as pernas estendidas à frente, passa uma faixa elástica ao redor de ambos os pés e puxa a faixa em direção ao tronco, levando os cotovelos para trás, além das laterais do tronco. É basicamente a versão amiga do corpo da remada sentada no cabo, usando a elasticidade da faixa em vez de uma pilha de pesos como resistência. Esse movimento é útil para praticamente qualquer pessoa. Iniciantes podem aprender a mecânica correta da remada sem sobrecarregar a coluna, quem treina em casa consegue um treino completo de costas com uma única faixa, e quem trabalha sentado pode usá-lo para combater ombros arredondados e postura curvada, fortalecendo os músculos que puxam as escápulas para trás e para baixo. Também funciona bem como aquecimento ou finalizador no dia de treino de força. O trabalho principal vem dos dorsais (latíssimo do dorso) e dos músculos entre as escápulas, principalmente romboides e trapézio médio, com os ombros posteriores e os bíceps auxiliando em cada puxada. Como você está sentado no chão, os isquiotibiais e a região lombar também precisam sustentar o tronco erguido, o que desenvolve discretamente a resistência postural enquanto você rema. A configuração importa mais do que parece. A faixa precisa estar bem presa ao redor dos arcos plantares dos dois pés, com os joelhos levemente flexionados, porque uma faixa que escapa pode voltar com força em direção ao rosto ou às canelas. Sua postura sentada define a qualidade de cada repetição: coluna ereta, peito aberto e uma leve inclinação à frente a partir do quadril, para que a puxada siga o caminho certo em direção às costelas inferiores, e não para cima em direção ao queixo. Para executar bem o exercício, puxe a faixa levando os cotovelos para trás, em vez de puxar com força pelas mãos ou encolher os ombros. Pense em juntar as escápulas no ponto final do movimento, faça uma breve pausa e depois deixe a faixa trazer suas mãos de volta com controle. Mantenha tensão na faixa mesmo na posição de alongamento, sem deixá-la frouxa. Um uso comum é programar de duas a quatro séries de 12 a 20 repetições, já que as faixas permitem um volume alto de repetições e são amigas para as articulações. Se a faixa estiver fácil demais, encurte-a dando mais uma volta ao redor dos pés ou passe para uma faixa mais grossa; se você não conseguir se manter sentado com a coluna ereta durante a série, a faixa provavelmente está forte demais para você neste momento. ## Instruções 1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à frente e os joelhos levemente flexionados, pés flexionados e afastados na largura do quadril, aproximadamente. 2. Passe o centro da faixa elástica ao redor dos arcos plantares dos dois pés e segure uma ponta da faixa em cada mão, cruzando a faixa sob os pés se precisar de mais segurança. 3. Sente-se com a coluna ereta e o peito erguido, incline-se levemente à frente a partir do quadril e estenda os braços para que haja uma leve tensão na faixa antes da primeira repetição. 4. Contraia os músculos abdominais e puxe as escápulas para baixo, longe das orelhas, para ajustar sua postura. 5. Puxe a faixa em direção às costelas inferiores levando os cotovelos para trás de forma reta, mantendo-os próximos ao tronco. 6. Aperte as escápulas uma contra a outra no final da puxada e segure por um instante. 7. Deixe os braços se estenderem lentamente à frente, resistindo à tração da faixa até que os braços estejam retos e a faixa esteja alongada, mas não frouxa. 8. Expire ao puxar a faixa para trás e inspire ao retornar os braços para frente. 9. Complete suas repetições e solte a faixa das mãos antes de retirá-la dos pés, para que ela não volte com força contra você. ## Dicas & Truques - Se o seu tronco continuar caindo para trás durante a puxada, a faixa está forte demais; troque por uma faixa mais leve ou dê menos voltas ao redor dos pés. - Evite encolher os ombros no ponto alto de cada repetição — se os ombros subirem em direção às orelhas, pressione-os conscientemente para baixo antes de iniciar a puxada. - Não deixe a faixa ficar totalmente frouxa na posição de alongamento; manter uma leve tensão protege a articulação do ombro e torna cada repetição consistente. - Se os isquiotibiais estiverem tão encurtados que você não consegue sentar com a coluna ereta, flexione mais os joelhos ou apoie o quadril sobre uma dobradura de tapete ou um degrau baixo para melhorar seu ângulo. - Puxe em direção às costelas inferiores, não ao peito ou ao queixo — uma puxada alta desvia o trabalho dos dorsais para o trapézio superior. - Segure a faixa com os dedos relaxados em vez de apertar com força; segurar demais cansa os antebraços antes mesmo de as costas serem trabalhadas. - Quem tem ombros arredondados deve incluir uma pausa deliberada de um segundo com as escápulas apertadas uma contra a outra para reforçar a contração da região média das costas. - Verifique se a faixa não tem pequenos rasgos ou pontos desgastados antes de cada treino, pois uma faixa que se rompe sob tensão ao redor dos pés representa um risco real de lesão. - Mantenha a região lombar neutra; arquear em excesso para ganhar amplitude significa que a tensão da faixa está alta demais ou que a inclinação do quadril saiu do lugar. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a Remada Sentada com Faixa Elástica trabalha? Os dorsais e os romboides fazem a maior parte da puxada, com apoio dos ombros posteriores, do trapézio médio e dos bíceps. Os isquiotibiais e a região lombar também trabalham de forma isométrica para manter você sentado com o tronco erguido. ### A Remada Sentada com Faixa Elástica é boa para iniciantes? Sim, é uma das variações de remada mais amigáveis para iniciantes, porque a resistência é leve, ajustável e suave para as articulações. Ela também ensina o padrão de retração das escápulas necessário para remadas mais avançadas depois. ### Como fixar a faixa corretamente na Remada Sentada com Faixa Elástica? Coloque a faixa ao redor dos arcos plantares dos dois pés, com os joelhos levemente flexionados, e segure as pontas, uma em cada mão. Se ela escorregar, dê uma volta extra ao redor de cada pé ou cruze-a por baixo antes de segurar. ### Por que sinto a Remada Sentada com Faixa Elástica mais no bíceps do que nas costas? Isso geralmente significa que os cotovelos estão se afastando do corpo ou que as mãos estão fazendo a puxada. Foque em levar os cotovelos para trás, em direção ao quadril, e deixe as mãos acompanharem o movimento. ### Como tornar a Remada Sentada com Faixa Elástica mais difícil? Use uma faixa mais grossa, encurte a faixa dando uma volta extra ao redor dos pés ou desacelere a fase de retorno para três ou quatro segundos. Você também pode mudar para a versão unilateral para dobrar a tensão de um lado. ### Posso fazer a Remada Sentada com Faixa Elástica todos os dias? Sim, com moderação. Como a carga é modesta, fazer algumas séries na maioria dos dias é razoável, especialmente para a postura, mas dê às musculaturas um dia de descanso real se você treinar com faixas mais fortes ou em volumes altos. ### O que posso usar no lugar da Remada Sentada com Faixa Elástica se não tiver faixa? A remada sentada no cabo com pegada é o substituto mais próximo. A remada curvada com halteres também treina os mesmos músculos, embora mude a posição do corpo, de sentado para em pé com o tronco inclinado. ### É seguro fazer a Remada Sentada com Faixa Elástica com as pernas esticadas? Pernas esticadas são válidas se você conseguir manter a coluna neutra, mas a maioria das pessoas senta mais ereta e rema melhor com os joelhos levemente flexionados. Se suas costas arredondarem com as pernas totalmente estendidas, flexione mais os joelhos ou eleve o quadril sobre uma almofada. ### Quantas repetições e séries devo fazer da Remada Sentada com Faixa Elástica? De duas a quatro séries de 12 a 20 repetições funciona bem para a maioria das pessoas, terminando cada série cerca de duas repetições antes de perder a forma. Se as últimas repetições envolverem encolher os ombros ou inclinar o tronco fortemente para trás, encerre a série ali.