# Remada Alta Com Elástico (Sob Os Dois Pés)

- Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/8105/band-upright-row-under-two-feet/
- Media ID: 8105
- Primary muscle: Ombros
- Body part: Ombros
- Equipment: Faixa de Resistência
- Video: https://fitwill.app/videos/8105/band-upright-row-under-two-feet.mp4

## Description

A Remada Alta com Elástico (Sob os Dois Pés) é um exercício de puxada em pé em que você ancora um elástico sob os dois pés e puxa as pegadas para cima pela frente do corpo em direção ao queixo, conduzindo o movimento com os cotovelos. Diferente da versão com barra, o elástico sob os dois pés cria uma curva de resistência suave que fica mais difícil à medida que os cotovelos sobem, e a divisão da tensão sob cada pé mantém a carga equilibrada dos dois lados. É uma forma simples e que economiza espaço de treinar ombros e parte superior das costas com nada além de um elástico e pegadas.

O trabalho principal recai sobre a cabeça lateral do deltoide, que afasta os braços do corpo, com forte apoio dos trapézios superiores perto do topo da puxada e dos bíceps, que auxiliam a flexão dos cotovelos. Como você está em pé e se estabiliza contra a tração descendente do elástico, o core e a região lombar também trabalham isometricamente para manter o tronco ereto e imóvel durante toda a série.

Esta versão é ideal para quem treina em casa, para iniciantes que querem uma introdução amigável às articulações na remada alta e para quem está voltando gradualmente de cargas pesadas com barra. A resistência crescente do elástico é mais suave na parte inferior da repetição, quando a articulação do ombro está em sua posição menos confortável, e mais exigente perto do topo, onde os músculos são mais fortes. Isso faz o movimento parecer mais fluido do que muitas alternativas com pesos livres.

A configuração importa muito aqui, porque o elástico é sua única fonte de resistência. Fique em pé com os dois pés firmemente apoiados sobre o elástico, na largura aproximada do quadril, para que ele não escorregue nem role, e segure uma pegada em cada mão com uma pegada levemente mais estreita que a largura dos ombros. Se a sua postura estiver muito estreita ou a pegada muito larga, a tensão ficará desigual e a puxada parecerá torta.

Para executar bem, mantenha o peito erguido, os ombros relaxados e levemente para trás, e puxe as pegadas para cima impulsionando os cotovelos para cima e para fora até que as mãos alcancem a altura do peito superior ao queixo e os cotovelos terminem acima do nível dos antebraços. Faça uma breve pausa e, em seguida, abaixe as pegadas com controle até que os braços estejam totalmente estendidos. Evite encolher os ombros cedo ou deixar os punhos colapsarem para dentro, pois ambos desviam o trabalho dos ombros e podem irritar a região ao redor da articulação do ombro.

Você pode usar este exercício como principal construtor de ombros em treinos apenas com elásticos, como aquecimento ou finalizador de exaustão nos dias de treino de membros superiores, ou como uma bomba de altas repetições para trapézios e deltoides quando o equipamento é limitado. Mantenha as repetições controladas em vez de rápidas, e escolha uma tensão de elástico que você consiga levantar de forma limpa para a sua faixa de repetições alvo, sem recuar o tronco ou dar trancos nas pegadas.

## Instruções

1. Coloque um elástico plano sob os dois pés, afastados na largura aproximada do quadril, com um comprimento igual de elástico de cada lado.
2. Segure uma pegada em cada mão usando uma pegada pronada, com as mãos na largura dos ombros ou levemente mais estreitas, e fique em pé com o elástico pendendo à frente das coxas.
3. Contraia o core, levante o peito e deixe os ombros para trás e para baixo, com os braços totalmente estendidos.
4. Expire e puxe as pegadas para cima em linha reta pela frente do corpo, elevando os cotovelos para cima e para fora.
5. Continue até que as mãos alcancem a altura do peito superior ao queixo e os cotovelos terminem mais altos que os punhos e antebraços.
6. Faça uma breve pausa no topo e contraia os ombros e os trapézios superiores sem encolhê-los em direção às orelhas.
7. Inspire e abaixe as pegadas lentamente pelo mesmo caminho até que os braços estejam totalmente estendidos e a tensão permaneça no elástico.
8. Mantenha o tronco ereto o tempo todo; não recue o tronco nem balance o corpo para ajudar a subir as pegadas.
9. Complete suas repetições e, em seguida, tire um pé de cada vez de cima do elástico para liberar a tensão com segurança antes de soltar as pegadas.

## Dicas & Truques

- Conduza o movimento pelos cotovelos, não pelas mãos. Se os punhos subirem acima dos cotovelos durante a puxada, os ombros param de fazer o trabalho e a posição fica estressante para a articulação.
- Mantenha o elástico totalmente sob os dois pés, com folga igual de cada lado. Um pé apoiado apenas parcialmente sobre o elástico pode fazê-lo escorregar para frente no meio da série.
- Pare a puxada na altura do peito superior ou do queixo. Puxar as pegadas até o rosto com os cotovelos muito abertos agrega pouco e irrita os ombros de muita gente.
- Segure as pegadas de forma relaxada. Um aperto excessivo recruta os antebraços e os bíceps e deixa o topo da repetição com sensação de aperto.
- Se você sentir um pinçamento na frente do ombro, estreite levemente a pegada e encurte o alcance para que os cotovelos parem logo abaixo da altura dos ombros mais acima.
- Resista à vontade de balançar o tronco. O elástico tenta puxar você para frente na parte inferior; manter-se ereto mantém a tensão nos deltoides em vez da região lombar.
- Desça mais devagar do que sobe. A tensão do elástico cai rapidamente na parte inferior, então uma descida controlada mantém os músculos trabalhando ao longo de toda a repetição.
- Escolha um elástico mais leve do que você imagina precisar no começo. Como a resistência atinge o pico perto do topo, um elástico que parece fácil nas coxas pode ficar incontrolável na altura do queixo.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos a Remada Alta com Elástico (Sob os Dois Pés) trabalha?

Os deltoides laterais são os principais responsáveis pelo movimento, com os trapézios superiores e os bíceps auxiliando enquanto você eleva os cotovelos. O core e a região lombar trabalham de forma estática para manter você em pé contra a tração descendente do elástico.

### Por que apoiar o elástico nos dois pés em vez de um só?

Ancorar o elástico sob os dois pés dobra a resistência e distribui de forma igual entre as duas pegadas, então cada braço recebe a mesma tensão. A configuração com um pé só corta a carga pela metade e pode parecer desequilibrada.

### Até que altura devo puxar as pegadas na Remada Alta com Elástico (Sob os Dois Pés)?

Puxe até que as mãos alcancem a altura do peito superior ao queixo e os cotovelos estejam claramente acima dos antebraços. Ir além disso geralmente só encolhe os trapézios e comprime a articulação do ombro sem nenhum benefício adicional.

### Este exercício é seguro para iniciantes?

Sim, desde que você comece com um elástico leve e um movimento controlado. A tensão crescente do elástico é mais suave para os ombros na parte inferior da repetição do que uma barra pesada, o que o torna uma variação razoável de remada alta para quem está começando.

### Por que meus punhos dobram para dentro no topo da puxada?

Isso acontece quando os cotovelos sobem demais para a mobilidade do seu ombro ou quando a pegada está muito larga. Estreite um pouco as mãos, pare a puxada um pouco mais baixa e mantenha os nós dos dedos voltados para frente para que os punhos fiquem alinhados com os antebraços.

### O que posso usar se não tenho pegadas para o meu elástico?

Você pode segurar as pontas do elástico diretamente ou enrolá-las nas mãos, embora as pegadas ofereçam um apoio mais firme. Um par de halteres leves também funciona para uma remada alta padrão, mas você perde a tensão crescente e suave do elástico.

### Como tornar a Remada Alta com Elástico (Sob os Dois Pés) mais difícil?

Use um elástico mais grosso, reduza a folga segurando mais baixo no elástico ou encurtando o comprimento nas pegadas, ou deixe a fase de descida com dois ou três segundos. Abrir mais a postura também aumenta levemente o alongamento do elástico.

### Devo sentir este exercício no pescoço ou nos trapézios?

Alguma participação dos trapézios superiores perto do topo é normal, mas tensão forte no pescoço ou encolher os ombros significa que você está terminando a puxada com os ombros elevados. Mantenha os cotovelos conduzindo o movimento e puxe apenas até a altura do peito superior ou do queixo.

### Qual é o erro mais comum neste exercício?

Dar um tranco nas pegadas com balanço do tronco e deixar os punhos subirem acima dos cotovelos. Ambos desviam o trabalho dos deltoides laterais e colocam a articulação do ombro em uma posição comprometida, então mantenha a puxada rigorosa e conduzida pelos cotovelos.

### Quantas repetições devo fazer?

Séries de 10 a 15 repetições funcionam bem, já que a resistência do elástico atinge o pico perto do topo e os ombros respondem melhor a um trabalho controlado de repetições moderadas. Descanse cerca de 45 a 60 segundos entre as séries.