# Elevação De Pernas Com Joelhos Abertos Sentado Em Uma Cadeira

- Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/8313/seated-open-knee-leg-raise-on-a-chair/
- Media ID: 8313
- Primary muscle: Abdômen
- Body part: Core
- Equipment: Banco ou Assento
- Video: https://fitwill.app/videos/8313/seated-open-knee-leg-raise-on-a-chair.mp4

## Description

A Elevação de Pernas com Joelhos Abertos Sentado em uma Cadeira é um exercício simples de core com peso corporal, realizado em uma cadeira comum e firme. Você se senta perto da borda frontal do assento, segura as laterais do assento para se apoiar, inclina levemente o tronco para trás e sobe os dois joelhos em direção ao peito com as pernas afastadas, depois desce de volta com controle. Como a cadeira fixa a parte superior do corpo no lugar, os músculos abdominais precisam fazer o trabalho de subir e descer as pernas, em vez de o corpo inteiro se movimentar.

Esse movimento trabalha o reto abdominal — a parede frontal do abdômen — junto com os flexores do quadril na frente do quadril, principalmente o iliopsoas e o reto femoral, que atuam em conjunto com os abdômens toda vez que você sobe os joelhos. A leve inclinação para trás é o que desloca o foco para os abdominais: quanto mais você arredonda a região lombar e encaixa a pelve enquanto os joelhos sobem, mais os abdômens se contraem; quanto mais você apenas balança as pernas, mais os flexores do quadril assumem o movimento.

É uma boa opção para pessoas que acham o trabalho no chão desconfortável, para quem trabalha em escritório e quer treinar sem precisar se deitar no chão, para praticantes mais velhos que precisam de ajuda para subir e descer do piso e para iniciantes que estão desenvolvendo a força necessária para as elevações de joelhos suspensas. A posição de joelhos abertos, com as coxas afastadas em vez de pressionadas uma contra a outra, dá espaço para o abdômen se movimentar e costuma ser mais confortável durante a gravidez, depois das refeições ou para quem tem o abdômen mais volumoso.

A configuração importa mais do que parece. Uma cadeira sem rodas, posicionada contra uma parede, mantém a base estável. Sentar-se muito recuado contra o encosto limita sua amplitude de movimento, enquanto se equilibrar perto demais da borda exige mais do equilíbrio. As mãos devem pressionar firmemente o assento, o peito permanece erguido e os ombros ficam relaxados, longe das orelhas, durante toda a série.

Para executar bem o movimento, expire ao puxar os dois joelhos em direção ao peito, deixando que se afastem levemente para fora por causa da posição aberta, e faça uma pequena pausa no topo, quando as coxas estiverem próximas do tronco. Desça os pés de volta ao chão lentamente, em vez de deixá-los cair, mantendo a tensão na região média do tronco até que os pés toquem o chão. Essa fase controlada de descida é onde a maior parte do trabalho abdominal realmente acontece, então trate-a como parte da repetição, e não apenas como um retorno.

Na prática, esse exercício funciona bem como aquecimento para um treino de core mais exigente, como um exercício abdominal isolado em treinos em casa ou no quarto de hotel, ou como trabalho de alta repetição ao final da sessão. Mantenha as repetições suaves e silenciosas — se a cadeira balançar, ranger ou escorregar, reduza o ritmo antes de aumentar as repetições.

## Instruções

1. Posicione uma cadeira firme, sem braços, sobre uma superfície antiderrapante, de preferência com o encosto contra uma parede para que ela não tombe nem escorregue.
2. Sente-se na metade frontal do assento com os pés apoiados no chão, joelhos flexionados a aproximadamente 90 graus e as pernas afastadas na largura do quadril.
3. Segure as laterais do assento logo ao lado dos quadris com as duas mãos e incline levemente o tronco para trás, mantendo o peito erguido e os ombros relaxados para baixo.
4. Contraia os músculos abdominais como se estivesse se preparando para um leve empurrão no estômago e mantenha o pescoço relaxado, com o olhar voltado para frente.
5. Expire e levante os dois joelhos em direção ao peito ao mesmo tempo, deixando que os joelhos permaneçam abertos e afastados enquanto sobem.
6. Continue até que as coxas estejam próximas do tronco ou até atingir o ponto mais alto que você consegue controlar sem que a região lombar arredonde em uma postura curvada.
7. Faça uma breve pausa no topo e contraia os músculos abdominais em vez de deixar as pernas penduradas nos flexores do quadril.
8. Inspire e desça as pernas lentamente, resistindo à gravidade durante todo o percurso até que os dois pés toquem o chão levemente.
9. Ajuste a pegada e a postura brevemente entre as repetições e repita pelo número de repetições alvo.
10. Mantenha o ritmo constante durante todo o exercício; se a cadeira começar a balançar ou os pés baterem no chão, desacelere o movimento antes de fazer mais repetições.

## Dicas & Truques

- O erro mais comum é deixar as pernas fazerem todo o trabalho com o tronco rígido e ereto. Pressione as mãos contra o assento e incline levemente a pelve para trás enquanto os joelhos sobem, para que os abdominais arredondem a parte inferior da coluna em vez de os flexores do quadril apenas dobrarem você no quadril.
- Se os seus pés caem rápido na descida, seus abdominais deixaram de trabalhar. Conte dois a três segundos na fase de descida de cada Elevação de Pernas com Joelhos Abertos Sentado em uma Cadeira e a diferença no esforço abdominal é imediata.
- Evite recostar o peso no encosto no meio da série. Uma vez que o encosto da cadeira sustenta o seu tronco, o exercício perde a maior parte da demanda de core — mantenha-se apoiado nas mãos e na sua própria postura.
- Levantar os ombros em direção às orelhas enquanto segura o assento é um sinal comum de fadiga. Relaxe os ombros para baixo e para trás entre as repetições e encerre a série quando não conseguir mais mantê-los nessa posição.
- Mantenha os joelhos realmente abertos em vez de deixá-los se juntarem. Pressionar os joelhos um em direção ao outro durante a subida desloca a tensão do caminho pretendido e deixa a posição final apertada.
- Se o assento for alto demais e os seus pés ficarem pendurados no início, coloque um degrau baixo ou um livro firme sob os pés para que você possa se apoiar e controlar a posição inicial.
- Expire na subida e inspire na descida. Segurar a respiração por várias repetições é sinal de que o ritmo está rápido demais para a sua força atual.
- Para tornar o exercício mais difícil, estique um pouco as pernas ao levantá-las ou segure a posição no topo por dois a três segundos extras; para facilitá-lo, eleve um joelho de cada vez.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos a Elevação de Pernas com Joelhos Abertos Sentado em uma Cadeira trabalha?

Os músculos principais são os abdominais, especialmente o reto abdominal na frente do tronco. Os flexores do quadril na parte frontal do quadril, principalmente o iliopsoas e o reto femoral, auxiliam com força toda vez que os joelhos sobem em direção ao peito.

### Por que os joelhos devem permanecer abertos e afastados em vez de juntos durante a Elevação de Pernas com Joelhos Abertos Sentado em uma Cadeira?

A posição de joelhos abertos dá espaço para o abdômen se comprimir quando os abdominais se contraem, o que mantém o movimento confortável e permite arredondar o tronco corretamente no topo. Pressionar os joelhos um contra o outro tende a apertar a posição final e desloca o trabalho para os adutores e os flexores do quadril.

### A Elevação de Pernas com Joelhos Abertos Sentado em uma Cadeira é adequada para iniciantes?

Sim, é uma das variações de elevação de joelhos mais acessíveis, porque a cadeira sustenta o seu peso e não há demanda de pegada como na barra fixa. Iniciantes podem começar com um joelho de cada vez ou com uma amplitude menor e progredir até levantar os dois joelhos até a altura do peito.

### Que tipo de cadeira devo usar para este exercício?

Use uma cadeira estável, sem braços e sem rodas, que suporte o seu peso enquanto você pressiona o assento com as mãos. Encostar o encosto na parede e sentar sobre uma superfície antiderrapante evita que a cadeira escorregue para frente durante a série.

### Como garantir que meus abdominais estão trabalhando e não apenas os flexores do quadril?

Incline-se levemente para trás, pressione as mãos contra o assento e encaixe deliberadamente a pelve enquanto os joelhos sobem, para que a região lombar arredonde um pouco no topo. Se o seu tronco permanecer completamente ereto e rígido, os flexores do quadril estão fazendo quase todo o trabalho de elevação.

### Quantas repetições da Elevação de Pernas com Joelhos Abertos Sentado em uma Cadeira devo fazer?

Comece com 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições lentas e controladas e avance até 15 a 20 por série à medida que seu controle melhora. Como a resistência é leve, a qualidade do encaixe da pelve e da fase de descida importa muito mais do que a contagem de repetições.

### O que posso usar no lugar de uma cadeira se eu não tiver uma disponível?

O mesmo movimento funciona na borda de um banco firme, de um puff estável ou de uma cama firme, desde que você consiga segurar a superfície ao lado dos quadris e os pés alcancem uma posição de apoio. Evite cadeiras macias ou qualquer coisa com rodízios, que podem se deslocar debaixo de você.

### É seguro fazer a Elevação de Pernas com Joelhos Abertos Sentado em uma Cadeira com problemas na região lombar?

Muitas pessoas com a região lombar enrijecida ou sensível acham a posição sentada e apoiada mais confortável do que o trabalho no chão, mas o conforto varia de pessoa para pessoa. Mantenha a amplitude pequena, evite forçar os joelhos para cima e pare se o movimento causar dor em vez de esforço muscular.

### Qual é a diferença em relação à elevação de joelhos suspensa?

A elevação de joelhos suspensa exige força de pegada e estabilidade de suspensão dos ombros, enquanto a versão na cadeira elimina essas demandas e isola o movimento de elevação dos abdominais e dos flexores do quadril. Ela funciona bem como um degrau em direção às variações suspensas.

### Meus pés devem tocar o chão entre as repetições?

Deixar os pés tocarem levemente o chão entre as repetições proporciona um breve reinício e mantém o movimento controlado, o que é um bom padrão. Quando você estiver mais forte, pode deixar os pés flutuando logo acima do chão durante toda a série para manter tensão constante nos abdominais.