# Crunch Com Halteres Acima Da Cabeça (na Bola Suíça) - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/8329/dumbbell-overhead-crunch-on-stability-ball/ - Media ID: 8329 - Primary muscle: Abdômen - Body part: Cintura - Equipment: Halteres - Video: https://fitwill.app/videos/8329/dumbbell-overhead-crunch-on-stability-ball.mp4 ## Description O Crunch com Halteres Acima da Cabeça (na Bola Suíça) é a versão com halteres do abdominal crunch acima da cabeça feito na bola. Você apoia a região média e superior das costas na bola suíça, segura um haltere em cada mão com os braços esticados para cima e flexiona o tronco aproximando as costelas da pelve. Os halteres permanecem sobre os ombros o tempo todo, então o abdômen levanta a carga em vez dos braços balançarem o peso para frente. Escolha essa variação quando o crunch no chão parecer curto demais e você quiser uma carga extra sem precisar de um banco declinado. Para muita gente, os halteres são mais fáceis de posicionar do que os kettlebells, e o pegada neutra é amigável para os punhos. Ainda assim, não é um primeiro exercício de core. Você precisa de uma bola estável e da capacidade de manter os dois braços verticais enquanto a coluna flexiona. O reto abdominal é o principal motor. Os oblíquos estabilizam contra a superfície curva. Os flexores de quadril não devem te puxar para cima; os pés ficam no chão para que o quadril fique tranquilo. Os deltoides anteriores e os tríceps seguram os halteres acima da cabeça de forma isométrica. Uma repetição de qualidade parece um crunch que acontece sob dois pesos parados, não um desenvolvimento ou um sit-up. Caminhe com os pés sobre a bola até que ela fique sob a região média e inferior das costas, com os pés apoiados e afastados na largura dos ombros aproximadamente. Incline-se para trás até que o tronco fique alongado e quase paralelo ao chão. Empurre os halteres para cima com as palmas voltadas uma para a outra e os punhos alinhados. Assente as escápulas na bola antes da primeira flexão para não ficar pendurado pelo pescoço. Expire e flexione os ombros e a parte superior das costas saindo da bola, mantendo os halteres apontando para o teto. Pause quando o abdômen estiver contraído, depois desça sobre a curva da bola até recuperar o comprimento inicial. Inspire na descida. Se um haltere desviar para trás da cabeça ou em direção ao quadril, os braços assumiram o movimento. Use de 8 a 12 repetições controladas em um circuito de core ou como finalizador após treinos mais pesados. Se a bola rolar, reduza a inclinação ou a carga. Se a região lombar parecer pendurada, deslize-se para que mais da parte média das costas fique sobre a bola. Abandone essa variação quando não conseguir manter os dois halteres empilhados e volte para o crunch na bola sem peso. ## Instruções 1. Sente-se em uma bola suíça com um haltere em cada mão e caminhe os pés para frente até que a bola apoie a região média e superior das costas. 2. Fixe os pés no chão, flexione os joelhos em cerca de 90 graus e incline-se para trás até que o tronco fique alongado e quase paralelo ao chão. 3. Empurre os halteres para cima em linha reta com pegada neutra, mantendo-os sobre os ombros. 4. Contraia o abdômen e aguarde até que a bola fique parada. 5. Expire e flexione a cabeça, os ombros e a parte superior das costas saindo da bola, sem balançar os halteres para frente. 6. Pause no topo com as costelas puxadas em direção à pelve e os braços ainda verticais. 7. Inspire e desça o tronco sobre a bola até que a parte superior das costas se alongue de novo, com os halteres sobre os ombros. 8. Mantenha os pés no chão e o quadril tranquilo, e repita pelo número planejado de repetições. ## Dicas & Truques - Use halteres iguais. Um haltere mais pesado de um lado te torce para fora da bola. - Mantenha as palmas voltadas uma para a outra. Uma pegada que gira costuma deixar um cotovelo dobrar e puxar o peso para dentro. - Se o pescoço estiver fazendo o trabalho, olhe para um ponto entre os halteres e encurte a flexão. - Pressione os pés no chão antes de fazer o crunch para que a bola não escorregue para trás. - Não estique os halteres em direção aos joelhos no topo. Isso é um balanço de braço, não um crunch. - Uma bola levemente murcha é mais fácil de equilibrar do que uma rock-hard, que fica querendo rolar. - Desça devagar sobre a bola. Cair em extensão é como a lombar assume o movimento. - Encerre a série quando qualquer um dos braços começar a tremer e sair da linha vertical. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos o Crunch com Halteres Acima da Cabeça (na Bola Suíça) trabalha? O abdômen faz a flexão, especialmente o rectus abdominis, enquanto os oblíquos impedem que o tronco gire sobre a bola. ### Qual é a diferença para o crunch acima da cabeça com kettlebell na bola? O padrão é o mesmo. Os halteres geralmente são mais fáceis de empurrar para uma posição estável acima da cabeça e de soltar caso você precise se levantar rápido. ### Devo deixar os braços avançarem no topo do movimento? Não. Mantenha o Crunch com Halteres Acima da Cabeça (na Bola Suíça) na vertical. O avanço para frente significa que os ombros estão arremessando os pesos. ### Iniciantes podem fazer esse exercício? Somente depois de conseguirem fazer o crunch na bola sem peso e manter a bola parada. Comece com halteres bem leves. ### Onde devo posicionar a bola? Sob a região média e inferior das costas, não sob o pescoço. Os pés ficam apoiados para que o quadril permaneça uma base tranquila. ### E se um lado da minha cintura der cãibra? Provavelmente você está torcendo para o lado mais pesado. Confira se os dois halteres são iguais e se os dois pés pressionam o chão de forma uniforme. ### Quantas repetições devo fazer? De oito a doze repetições lentas são suficientes. Se você consegue fazer 20 facilmente, os halteres estão leves demais ou os braços estão ajudando. ### Posso segurar um haltere com as duas mãos? Sim. Um único haltere segurado sobre o peito é um bom passo entre o peso do corpo e um par de halteres acima da cabeça.