# Remada Alta Sentado Na Cadeira - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/9120/sitting-upright-row-on-a-chair/ - Media ID: 9120 - Primary muscle: Ombros - Body part: Ombros - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/9120/sitting-upright-row-on-a-chair.mp4 ## Description A Remada Alta Sentado na Cadeira é uma versão sentada e com peso do corpo da remada alta clássica. Em vez de puxar uma barra ou halteres, você senta com a coluna ereta na cadeira e conduz o movimento pelos cotovelos, abrindo os braços para os lados e para cima até aproximadamente a altura dos ombros, antes de retornar à posição inicial. Como não há carga externa, a resistência vem inteiramente do peso dos próprios braços, o que torna o movimento seguro para as articulações e fácil de regular. Esse exercício trabalha os deltoides laterais como músculos principais, com o trapézio superior e os músculos entre as escápulas auxiliando enquanto os cotovelos sobem. Os bíceps e os antebraços ajudam a flexionar e a sustentar os cotovelos durante a elevação, e apenas manter a postura ereta na cadeira, sem se inclinar para trás, mantém o core ativamente estabilizado. É um padrão útil para ensinar o movimento de puxada conduzido pelos cotovelos antes de adicionar qualquer peso. A posição sentada é o que torna essa versão tão interessante. Sentar na cadeira elimina o impulso vindo do quadril e das pernas, então os ombros precisam fazer o trabalho sozinhos. Também torna o exercício acessível para pessoas que têm dificuldade de ficar em pé por longos períodos, quem está recuperando o condicionamento geral depois de um tempo parado, idosos, ou qualquer pessoa que queira aquecer a região dos ombros antes de exercícios de empurrar ou puxar. Como você precisa apenas de uma cadeira firme, o exercício se encaixa facilmente em rotinas em casa, pausas no escritório ou treinos em viagem. A qualidade da execução depende de manter o movimento conduzido pelos cotovelos, e não pelas mãos. Os punhos permanecem relaxados e à frente do corpo enquanto os cotovelos sobem para os lados, ficando na altura ou um pouco acima dos punhos. Quando os cotovelos atingem a altura dos ombros, faça uma breve pausa e, então, desça-os com controle, de modo que os braços fiquem completamente soltos no início de cada repetição. Alguns pontos práticos mantêm o exercício seguro e eficaz. Sente-se ereto na metade da frente da cadeira com os pés apoiados no chão, e resista à vontade de encolher os ombros com força ou balançar o tronco enquanto os braços sobem. Mantenha a amplitude confortável — cotovelos na altura dos ombros é o suficiente; subir mais tends a transferir a tensão para a articulação do ombro em vez dos músculos. Se sentir um aperto no topo do movimento, reduza um pouco a altura da elevação e mantenha os cotovelos ligeiramente à frente da linha dos ombros. Usado com consistência, esse movimento desenvolve resistência nos ombros, melhora a coordenação das escápulas e serve como um degrau de baixa carga rumo à remada alta com peso, à elevação lateral e à remada sentada. ## Instruções 1. Sente-se ereto em uma cadeira firme com os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril, e com as costas afastadas do encosto da cadeira. 2. Deixe os braços pendendo soltos ao lado do corpo, com as mãos relaxadas em punhos levemente fechados e as palmas voltadas para as coxas. 3. Puxe as escápulas suavemente para baixo e contraia o core para que o tronco permaneça estável durante toda a série. 4. Expire enquanto flexiona os cotovelos e os eleva para os lados, conduzindo o movimento pelos cotovelos, com as mãos à frente do corpo e abaixo da linha dos cotovelos. 5. Suba até que os braços fiquem aproximadamente paralelos ao chão e os cotovelos alcancem a altura dos ombros, formando uma posição ampla e com os braços flexionados. 6. Faça uma breve pausa no topo, sentindo o trabalho nos deltoides laterais e na parte superior das costas. 7. Inspire enquanto desce os cotovelos lentamente, estendendo os braços até que fiquem completamente soltos ao lado do corpo. 8. Ajuste a postura antes da próxima repetição, certificando-se de não ter curvado o tronco para frente nem se inclinado para trás contra a cadeira. 9. Complete as repetições alvo com um ritmo suave e constante, mantendo a cadeira estável sob você o tempo todo. ## Dicas & Truques - Pense em 'cotovelos para cima, as mãos acompanham' — se os punhos subirem acima dos cotovelos, o foco se desloca dos deltoides laterais para os braços e os trapézios. - Não encolha os ombros em direção às orelhas no topo do movimento; mantenha o pescoço alongado para que o trapézio superior apenas auxilie, sem assumir o trabalho. - Sentar na metade da frente da cadeira evita que você se curve contra o encosto, o que tende a arredondar a parte superior das costas e encurtar a amplitude. - Uma fase de descida lenta, de dois segundos, traz mais benefícios para a resistência dos ombros do que acelerar as repetições, já que os braços são a única carga nesta versão. - Se sentir um aperto nos ombros perto do topo, pare a elevação um pouco abaixo da altura dos ombros em vez de forçar a amplitude completa. - Mantenha os punhos neutros e as mãos relaxadas; apertar com força e dobrar os punhos para dentro é um jeito comum de transformar este exercício em um movimento só de braços. - Verifique se a região lombar permanece ereta e não arqueada — inclinar o tronco para trás enquanto os cotovelos sobem rouba trabalho dos ombros. - Para uma progressão leve, segure uma garrafinha de água ou um halter pequeno em cada mão quando as repetições com o peso do corpo ficarem fáceis. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a Remada Alta Sentado na Cadeira trabalha? Os deltoides laterais fazem a maior parte do trabalho, com apoio do trapézio superior e dos músculos entre as escápulas. Os bíceps e os antebraços auxiliam enquanto os cotovelos flexionam e se sustentam durante a elevação. ### Este exercício é adequado para iniciantes? Sim. Como você usa apenas o peso dos braços enquanto está sentado, é uma das formas mais suaves de aprender o padrão da remada alta antes de adicionar halteres ou barra. ### Por que fazer a remada alta sentado em uma cadeira em vez de em pé? Sentar elimina o impulso das pernas e o balanço do corpo, então os ombros precisam gerar o movimento sozinhos. Também torna o exercício prático para quem prefere ou precisa treinar sentado. ### Até que altura devo subir os cotovelos? Suba até aproximadamente a altura dos ombros, quando os braços ficam paralelos ao chão. Subir muito mais geralmente adiciona tensão à articulação do ombro sem nenhum benefício extra para os músculos. ### São as mãos ou os cotovelos que conduzem o movimento? Os cotovelos conduzem. As mãos permanecem relaxadas e abaixo dos cotovelos durante todo o movimento, o que mantém o foco nos ombros e na parte superior das costas, e não nos braços. ### Qual é o erro mais comum neste exercício? Encolher os ombros em direção às orelhas e balançar o tronco enquanto os braços sobem. Os dois hábitos tiram o trabalho dos deltoides laterais — corrija-os contratando o core e mantendo o pescoço alongado. ### Posso adicionar peso à Remada Alta Sentado na Cadeira? Sim, quando as repetições com o peso do corpo ficarem fáceis, você pode segurar halteres leves ou garrafas de água ao lado do corpo. Aumente a carga gradualmente e mantenha o mesmo trajeto conduzido pelos cotovelos. ### O que posso usar se não tiver uma cadeira adequada? Qualquer assento estável e sem braços funciona, como um banco ou um box de treino. Evite cadeiras com rodinhas ou almofadas macias que afundam, pois dificultam manter o tronco firme. ### Este exercício é seguro para quem sente dor no ombro? A carga baixa e a posição sentada tornam o exercício amigável para os ombros da maioria das pessoas, mas se você sentir aperto ou dor aguda, reduza a amplitude ou pare e consulte um profissional qualificado antes de continuar. ### Quantas repetições devo fazer? Como a resistência é leve, volumes maiores funcionam bem — cerca de 12 a 20 repetições controladas, em duas a três séries, com foco em um ritmo suave em vez de velocidade.