# Nadador Sentado Em Uma Cadeira - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/9160/sitting-swimmer-on-a-chair/ - Media ID: 9160 - Primary muscle: Ombros - Body part: Ombros - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/9160/sitting-swimmer-on-a-chair.mp4 ## Description O Nadador Sentado em uma Cadeira é um movimento de peso corporal, feito sentado, que reproduz o padrão alternado dos braçadas de natação enquanto a parte inferior do corpo fica firme na cadeira. Um braço sobe e avança acima da cabeça enquanto o outro desce e vai atrás do quadril; então os braços trocam de posição em um ritmo contínuo e fluido. Como você está sentado, as pernas e o quadril ficam fora da equação, então todo o movimento precisa vir dos ombros, dos braços e do tronco. O trabalho principal recai sobre os ombros, especialmente os deltoides, que elevam e abaixam cada braço em um arco longo, com o manguito rotador e a parte superior das costas ajudando a controlar a trajetória. O peito auxilia quando o braço puxa para baixo a partir de cima da cabeça, e o abdômen e os oblíquos ficam discretamente ativos o tempo todo para impedir que o tronco balance e gire a cada movimento dos braços. Parece simples, mas manter a coluna ereta enquanto os braços se movem de forma assimétrica é um verdadeiro desafio de coordenação. É uma excelente opção para pessoas que não conseguem ir ao chão ou ficar muito tempo em pé: trabalhadores de escritório, idosos, qualquer pessoa em reabilitação ou no pós-parto retornando aos movimentos da parte superior do corpo, ou nadadores que querem um padrão em terra firme para fazer durante um dia de trabalho no escritório. Também funciona bem como aquecimento de ombros antes de empurrar, puxar ou nadar de verdade, já que leva as articulações por uma amplitude ampla, mas sem carga. A posição inicial importa mais do que parece. Sente-se na parte do meio ou na borda frontal de uma cadeira firme, com os pés apoiados no chão e os ísquios bem apoiados no assento, porque uma postura curvada ou inclinada para o lado transforma o exercício em um balanço de tronco em vez de um trabalho de ombros. Sente-se ereto, com as costelas alinhadas sobre a pelve, e deixe os braços fazerem o trajeto. Para executar bem, mantenha os movimentos dos braços longos e suaves, em vez de rápidos e bruscos. Alcance de verdade acima da cabeça, passando próximo da orelha na subida, e deixe a mão oposta deslizar para baixo passando pelo quadril, como se estivesse puxando na água. A tentação é erguer os ombros em direção às orelhas conforme os braços cansam; mantenha as escápulas assentadas para baixo enquanto os braços sobem. Mova-se em um ritmo que você consiga sustentar com posições limpas e pare quando a sua forma começar a inclinar ou balançar. Na prática, faça por tempo ou por repetições controladas; de trinta segundos a um minuto por rodada é o típico. Combina bem com rotações de tronco sentado ou com o band pull-apart como parte de um circuito de baixo impacto para a parte superior do corpo. Não há equipamento além de uma cadeira estável, mas respeite o básico: nada de cadeira com rodinhas, nada de curvar o tronco para frente e nada de forçar os braços em amplitudes dolorosas. Se alguma posição causar um aperto no ombro, encurte o arco em vez de forçar o alcance. ## Instruções 1. Sente-se em uma cadeira estável, sem rodinhas, com os pés apoiados no chão a cerca da largura do quadril e os ísquios firmemente apoiados no assento. 2. Sente-se ereto, com o peito elevado, as costelas alinhadas sobre a pelve e o olhar para frente; deixe os dois braços relaxados ao lado do corpo. 3. Ative levemente o abdômen, como se estivesse se preparando para um empurrão suave, para que o tronco fique quieto enquanto os braços se movem. 4. Eleve um braço para cima e levemente à frente, alcançando acima da cabeça de forma que o braço passe próximo da orelha, com a palma voltada para dentro. 5. Quando esse braço chegar ao ponto mais alto, varra-o para baixo e para trás passando pelo quadril enquanto o braço oposto sobe para o alcance acima da cabeça, como braçadas alternadas de nado livre. 6. Mantenha o braço em movimento longo e o cotovelo quase estendido; o ombro deve conduzir o movimento, não um flexionamento rápido do cotovelo. 7. Continue alternando em um ritmo suave e constante, mantendo o tronco ereto e evitando que ele balance de um lado para o outro a cada movimento dos braços. 8. Expire quando um braço sobe acima da cabeça e inspire quando ele desce; mantenha a respiração uniforme em vez de prender o ar. 9. Complete uma série de 10-20 ciclos alternados ou trabalhe por 30-60 segundos, depois descanse com as duas mãos nas coxas antes da próxima rodada. 10. Termine a série voltando as duas mãos para o colo, ficando imóvel por uma respiração e verificando se os ombros relaxaram para longe das orelhas. ## Dicas & Truques - O erro mais comum é elevar os ombros: à medida que o braço cansa, o trapézio superior sobe em direção à orelha. Antes de cada alcance, pense em deslizar a escápula para baixo nas costas primeiro, e só então levantar o braço. - Se o seu tronco começar a girar a cada braçada, contraia suavemente os glúteos contra o assento da cadeira. Fixar o quadril dá aos oblíquos uma base estável e força o movimento a sair dos ombros. - Evite balançar a partir da região lombar. Se você sentir a cintura arqueando quando o braço vai acima da cabeça, reduza o alcance até um ponto em que as costelas fiquem alinhadas sobre a pelve. - Velocidade é a inimiga aqui. Um ritmo lento, parecido com o da água, transforma isto em um trabalho de ombros e core; com pressa, vira um sacudir de braços sem propósito e com quase nenhum efeito de treino. - Se o seu ombro sentir um aperto no ponto mais alto do alcance, incline o braço levemente para a frente em vez de apontar reto para cima ao lado da orelha, ou encurte o arco em alguns centímetros. - Cuide também do lado que não está trabalhando: a mão que desce deve passar perto do quadril em vez de se afastar para fora, imitando uma verdadeira puxada na água. - Use uma cadeira sem braços para que o braço descendente tenha um caminho livre ao lado do corpo, e nunca use uma cadeira com rodinhas. - Se quiser mais exigência, deixe cada ciclo do braço mais lento, com uma contagem de 3-4 por braçada, ou segure um objeto bem leve, como uma garrafinha de água, em cada mão quando a sua forma estiver consistente. - Ombros aquecidos toleram melhor o arco acima da cabeça; se você estiver começando sem aquecimento, faça alguns círculos menores com os braços antes de partir para o alcance completo acima da cabeça. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos o Nadador Sentado em uma Cadeira trabalha? Os ombros, especialmente os deltoides, fazem a maior parte do trabalho visível conforme cada braço viaja acima da cabeça e desce. O abdômen e os oblíquos estabilizam o tronco contra a força de rotação dos braços alternados, e o peito e a parte superior das costas auxiliam ao longo da trajetória do braço. ### O Nadador Sentado em uma Cadeira é bom para iniciantes? Sim, é um dos exercícios de ombros acima da cabeça mais acessíveis, porque não usa carga e pode ser feito em uma cadeira. Iniciantes devem começar com arcos mais lentos e menores e só ir até o alcance completo acima da cabeça quando o tronco permanecer imóvel. ### Por que o exercício é feito sentado em vez de em pé? Sentar elimina as pernas e a força do quadril, então o trabalho fica nos ombros, nos braços e no tronco, e você não pode trapacear balançando o corpo ou dando passos. Isso também torna o movimento utilizável por pessoas que não conseguem ficar em pé ou ir ao chão com conforto. ### Como faço para o meu corpo não girar durante os movimentos dos braços? Apoie bem os ísquios e os pés, ative o abdômen e pense no seu tronco como um pilar fixo em torno do qual os braços se movem. Se a rotação continuar, desacelere e reduza o alcance até conseguir manter o peito voltado para a frente. ### O Nadador Sentado em uma Cadeira pode ajudar no desempenho na natação? Ele pode reforçar o padrão de braço acima da cabeça e da puxada e manter os ombros móveis nos dias longe da piscina, mas é um exercício sem carga, então complementa em vez de substituir o treino de braçadas ou a musculação. ### Que tipo de cadeira devo usar? Use uma cadeira estável, sem braços, com assento plano e sem rodinhas, para que o braço descendente tenha um caminho livre passando pelo quadril e o assento não se mova debaixo de você. Sente-se na borda frontal ou no meio do assento, com os pés apoiados no chão. ### Quantas repetições devo fazer? Uma faixa prática é de 10-20 ciclos alternados de braços por série, ou 30-60 segundos de braçadas contínuas e suaves. Encerre a série quando os ombros subirem em direção às orelhas ou o tronco começar a balançar, já que esses são os sinais de que a qualidade acabou. ### Meu ombro sente um aperto quando o braço vai acima da cabeça. O que devo fazer? Incline o braço que alcança levemente para a frente do corpo em vez de reto para o lado, e encurte o topo do arco. Mantenha-se em uma amplitude sem dor e, se o aperto continuar, pule a parte acima da cabeça e consulte um profissional qualificado. ### Posso adicionar resistência ao Nadador Sentado em uma Cadeira? Sim, quando a sua forma estiver sólida você pode segurar objetos bem leves, como garrafinhas de água pequenas, em cada mão para adicionar uma carga suave. Mantenha o peso adicional mínimo, porque a longa alavanca de um braço estendido faz até objetos leves parecerem pesados acima da cabeça. ### Este é um exercício cardiovascular ou de força? Feito lentamente, com braçadas controladas, é um exercício de força e mobilidade para os ombros e o tronco. Realizado continuamente por intervalos mais longos, em um ritmo rápido, mas controlado, também pode elevar a sua respiração para um nível aeróbico leve.