# Chute Horizontal Deitado No Chão

- Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/9321/lying-floor-horizontal-flutter-kick/
- Media ID: 9321
- Primary muscle: Quadris
- Body part: Core
- Equipment: Colchonete de Exercício
- Video: https://fitwill.app/videos/9321/lying-floor-horizontal-flutter-kick.mp4

## Description

O Chute Horizontal Deitado no Chão é um exercício de core com peso corporal realizado deitado de costas, em que você mantém as duas pernas esticadas e elevadas do chão e, em seguida, alterna-as para cima e para baixo em um ritmo constante, como uma tesoura. Como o corpo permanece plano no solo e as pernas trabalham contra a gravidade o tempo todo, a exigência recai diretamente sobre os flexores do quadril e os abdominais profundos que mantêm a pelve e a lombar ancoradas. Parece simples, mas quanto mais tempo você mantém os pés sem tocar o chão, mais o seu tronco precisa trabalhar a cada repetição.

Este movimento é uma excelente escolha para quem está construindo resistência fundamental do core: iniciantes aprendendo a ativar o abdômen corretamente, corredores e ciclistas que querem uma flexão de quadril mais forte, ou qualquer pessoa que ache as elevações de pernas suspensas muito difíceis, mas ainda queira um trabalho direto para a parte inferior do tronco. Nadadores também reconhecerão o padrão, já que ele imita o chute usado no nado livre e no costas, só que com as costas apoiadas no chão em vez de na água.

Os principais músculos trabalhados aqui são os flexores do quadril, especialmente o iliopsoas e o rectus femoris, que impulsionam cada perna para cima e a controlam na descida. Os abdominais inferiores e o transverso do abdômen atuam de forma isométrica para manter as costelas para baixo e a coluna lombar pressionada contra o chão, enquanto os quadríceps mantêm os joelhos esticados. Se a sua lombar arquear ou descolar do chão, esse é o sinal de que a exigência de estabilização superou o seu controle atual.

A configuração importa mais do que a velocidade. Deite-se plano sobre um colchonete com os braços ao lado do corpo, palmas voltadas para baixo para dar um pouco mais de estabilidade. Estenda as duas pernas em direção ao teto, abaixe-as até um ângulo viável e só comece o movimento de tesoura quando a lombar estiver totalmente em contato com o chão. Elevar as pernas encurta a alavanca e torna a execução mais fácil; abaixá-las mais perto do chão a torna significativamente mais difícil.

A execução é uma troca pequena e controlada: uma perna desce alguns centímetros enquanto a outra sobe, e então elas trocam de posição sem que nenhum calcanhar toque o chão. Mantenha os joelhos levemente travados no esticado, os tornozelos relaxados e o movimento suave, sem trancos. Respire continuamente durante toda a execução, porque prender a respiração tende a desestabilizar o abdômen e permitir que a lombar arquese.

Use o Chute Horizontal Deitado no Chão como finalização após agachamentos ou levantamentos terra, como parte de um circuito dedicado de core ou como exercício de ativação no aquecimento antes do treino de membros inferiores. Comece com séries cronometradas curtas de 15 a 30 segundos ou de 10 a 20 trocas por perna, e progrida aumentando o tempo sob tensão em vez de adicionar velocidade. Se você sentir tensão na lombar em vez de nos quadris e abdômen, flexione levemente os joelhos ou aumente o ângulo de trabalho até que o seu controle acompanhe.

## Instruções

1. Deite-se de costas, plano, sobre um colchonete, com as pernas estendidas e os braços apoiados ao lado do tronco, palmas voltadas para baixo contra o chão.
2. Eleve as duas pernas esticadas em direção ao teto e, em seguida, abaixe-as juntas até cerca de um ângulo de 45 graus ou mais alto, de modo que toda a sua lombar permaneça pressionada contra o colchonete.
3. Ative o abdômen puxando suavemente o umbigo em direção à coluna e pressionando a região lombar contra o chão antes que as pernas comecem a se mover.
4. Mantenha a cabeça neutra sobre o colchonete e os ombros relaxados; evite encolher o queixo com força ou levantar a cabeça para olhar os pés.
5. Inicie o movimento de tesoura descendo uma perna alguns centímetros em direção ao chão enquanto, ao mesmo tempo, eleva a outra perna alguns centímetros mais alto.
6. Inverta a troca em um ritmo suave e controlado, de modo que as pernas se cruzem como uma tesoura, mantendo os dois joelhos esticados e nenhum pé tocando o chão.
7. Expire de forma constante durante as trocas e inspire pelo nariz; não prenda a respiração em nenhum momento da série.
8. Continue até atingir o tempo ou as repetições-alvo, mantendo a amplitude curta o suficiente para que a sua lombar nunca arquese ou descole do colchonete.
9. Para finalizar, junte as duas pernas, flexione os joelhos e desça os pés ao chão com controle antes de se levantar ou descansar.

## Dicas & Truques

- O ponto de falha mais comum é a lombar arquear conforme as pernas descem. Se você sentir a coluna lombar descolar, eleve as duas pernas para um ângulo mais vertical em vez de encerrar a série por completo.
- Mantenha o movimento de tesoura pequeno. Balanços amplos das pernas transferem o trabalho dos flexores do quadril para o impulso e fazem a pelve balançar de um lado para o outro.
- Aponte os pés levemente para o teto ou um pouco para a frente, mas mantenha os tornozelos relaxados. Pés tensos e contraídos geralmente indicam que você está se esforçando demais em outro lugar também.
- Pressione bem as palmas das mãos contra o colchonete para dar mais estabilidade à pelve, especialmente se esta for uma das suas primeiras sessões com o movimento.
- Se o pescoço ficar tenso, apoie totalmente a parte de trás da cabeça no colchonete e olhe para cima, em vez de esticar o pescoço para a frente para conferir a posição das pernas.
- Mais lento é mais difícil aqui. Contar as trocas em um tempo de dois segundos por perna mantém os flexores do quadril e os abdominais inferiores sob tensão contínua em vez de deixar o impulso fazer o trabalho.
- Joelhos levemente flexionados tornam o exercício mais fácil ao encurtar a alavanca. Estique-os progressivamente ao longo das semanas, em vez de forçar a extensão total no primeiro dia.
- Encerre a série no momento em que os calcanhares quiserem tocar o chão ou as costas arquearem. Terminar a série mais cedo, com boa forma, constrói melhor controle do que insistir em repetições desastradas.
- Coloque um apoio fino ou uma toalha dobrada sob o sacro se o chão duro incomodar o cóccix, mas evite uma almofada grossa, que inclina a pelve para a frente.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos o Chute Horizontal Deitado no Chão trabalha mais?

Os flexores do quadril, especialmente o iliopsoas, fazem a maior parte da elevação e da descida, enquanto os abdominais inferiores e o transverso do abdômen trabalham continuamente para manter a pelve estável e a lombar plana contra o colchonete.

### Qual deve ser a altura das minhas pernas durante o Chute Horizontal Deitado no Chão?

Comece por volta de um ângulo de 45 graus, no qual você consiga manter a lombar totalmente pressionada contra o chão. À medida que o seu controle melhora, diminua o ângulo inicial gradualmente para aumentar o desafio sobre os flexores do quadril e os abdominais.

### O Chute Horizontal Deitado no Chão é seguro para quem tem sensibilidade na lombar?

Pode ser, porque as costas ficam totalmente apoiadas no chão, mas a longa alavanca das pernas esticadas sobrecarrega a região lombar. Se você tem histórico de problemas nas costas, mantenha as pernas mais altas, flexione levemente os joelhos e pare caso sinta algo além de um esforço muscular leve.

### Por que sinto o Chute Horizontal Deitado no Chão na lombar e não no abdômen?

Isso geralmente significa que a sua pelve está girando para a frente e a coluna lombar arqueando conforme as pernas descem. Eleve as duas pernas para um ângulo mais vertical, reative o abdômen e use uma amplitude menor de tesoura até que a sua lombar permaneça plana durante todo o movimento.

### Qual é a diferença em relação ao chute de tesoura padrão com a cabeça e os ombros elevados?

Com a cabeça apoiada e os braços ao lado do corpo, a ênfase se desloca para os flexores do quadril e o controle da pelve, em vez da flexão combinada do abdômen superior, tornando-o um ponto de partida mais suave antes de progredir para a versão com escápulas elevadas.

### Iniciantes podem fazer o Chute Horizontal Deitado no Chão?

Sim, e na verdade é um bom exercício para iniciantes, porque o chão oferece feedback. Iniciantes devem manter as pernas bem altas, usar séries curtas de 15 a 20 segundos e priorizar uma lombar plana em vez de um longo tempo sob tensão.

### Por quanto tempo devo manter o movimento de tesoura antes de progredir?

Busque de 20 a 30 segundos de trocas contínuas e suaves, com a lombar plana e sem contato dos calcanhares. Quando isso estiver sob controle, adicione de 5 a 10 segundos por série ou reduza levemente o ângulo das pernas, em vez de aumentar a velocidade.

### O que posso substituir se o Chute Horizontal Deitado no Chão for muito difícil?

Tente alternar a descida de uma perna só com o outro pé apoiado no chão, ou flexione os joelhos para encurtar a alavanca. Ambas as versões treinam o mesmo padrão de flexão de quadril e estabilização do tronco com menos carga.

### Meus pés devem tocar o chão em algum momento durante o exercício?

Não, a série termina quando os calcanhares quiserem tocar o chão. Deixar os pés baterem no chão dá uma pausa aos flexores do quadril e aos abdominais e anula a característica de tensão contínua do movimento.

### Preciso de algum equipamento além do colchonete para este exercício?

Não, é um movimento puramente com peso corporal. O colchonete é recomendado apenas para o conforto do cóccix e da coluna, e tornozeleiras opcionais podem ser adicionadas mais tarde, quando a sua forma estiver consistentemente correta.