# Flexão E Abertura De Cotovelos Em Pé

- Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/9474/standing-elbow-push-up-and-elbow-fly/
- Media ID: 9474
- Primary muscle: Peito
- Body part: Peito
- Equipment: Peso Corporal
- Video: https://fitwill.app/videos/9474/standing-elbow-push-up-and-elbow-fly.mp4

## Description

A Flexão e Abertura de Cotovelos em Pé é um exercício de peito com peso do corpo, executado inteiramente com os próprios braços gerando a resistência. Você começa em pé, com os cotovelos elevados para os lados na altura dos ombros, flexionados a cerca de noventa graus, e então empurra os dois cotovelos para frente e um em direção ao outro, à frente do peito, antes de abri-los de volta em amplitude total. A fase de aproximação funciona como uma flexão de braço ao contrário, e a fase de abertura funciona como um crucifixo, e é daí que vem o nome do exercício.

Como não há carga externa, a resistência vem de apertar os peitorais de propósito quando os cotovelos se encontram e de controlar o retorno quando eles abrem. A frente dos ombros auxilia durante todo o movimento, e segurar os braços na altura dos ombros por uma série completa desafia discretamente a parte superior das costas, a região do manguito rotador e os músculos que mantêm sua postura ereta. Parece simples, mas se você manter tensão real no peito o tempo todo, a queima chega rápido.

Esse movimento serve para várias situações. É um aquecimento sólido para dias de empurrar, porque leva ombros e peito por adução e abdução horizontal sem carga. Funciona como um complemento ou finalizador quando você quer volume extra de peito sem equipamento, e é uma opção prática para quem viaja ou treina em espaços pequenos, onde halteres e máquinas não estão disponíveis. Iniciantes também podem usá-lo para aprender como é a contração do peitoral antes de partir para exercícios de empurrar.

A configuração importa mais do que aparenta. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, as costelas alinhadas sobre a pelve, e eleve os braços de forma que os braços fiquem na altura dos ombros e paralelos ao chão. Se os cotovelos caírem abaixo da altura dos ombros ou os ombros subirem em direção às orelhas, o peitoral perde sua linha de tração e os trapézios assumem o trabalho. Mantenha os cotovelos flexionados em um ângulo fixo durante toda a série; esticá-los transforma isso em um movimento diferente e muito mais frouxo.

Para executar bem, pense em empurrar os cotovelos um em direção ao outro, como se tentasse encostá-los à frente do esterno, e aperte o peitoral com força nessa posição frontal por um instante. Depois abra os cotovelos de volta em amplitude total até sentir um alongamento confortável no peitoral, mantendo a mesma flexão dos cotovelos e a altura dos ombros. Mova-se devagar o suficiente para conseguir parar em qualquer ponto do arco; o impulso é o inimigo de um exercício com peso do corpo como este.

Alguns pontos práticos vão manter a série produtiva. Expire quando os cotovelos se aproximam e inspire quando eles abrem. Mantenha as mãos relaxadas em vez de fechadas com força, já que um aperto forte tende a levar tensão para o pescoço. Se sentir o trabalho migrando para os ombros ou o pescoço, abaixe levemente os cotovelos ou reduza a amplitude em vez de forçá-los até se tocarem. Encerre a série quando a qualidade da contração cair, não quando os braços simplesmente estiverem cansados.

## Instruções

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, o peso distribuído igualmente entre os dois pés, e o tronco ereto com as costelas alinhadas sobre a pelve.
2. Eleve os dois braços para os lados e flexione os cotovelos a noventa graus, de forma que os braços fiquem na altura dos ombros e paralelos ao chão, com os antebraços apontando para cima e os punhos levemente fechados.
3. Puxe levemente as escápulas para baixo para que os ombros fiquem longe das orelhas, e contraia o core para evitar que o tronco balance.
4. Expire e empurre os dois cotovelos para frente e um em direção ao outro, mantendo a flexão de noventa graus, até que os antebraços quase se toquem à frente do peito.
5. Aperte o peitoral com força na posição frontal e mantenha essa contração por um a dois segundos.
6. Inspire e abra os cotovelos de volta em um arco suave, mantendo a mesma flexão dos cotovelos e a altura dos ombros, até sentir um alongamento no peitoral.
7. Pause brevemente na posição aberta sem deixar os cotovelos caírem ou os ombros rolarem para frente.
8. Continue aproximando e abrindo os cotovelos pelo número desejado de repetições, mantendo tensão constante em vez de descansar entre as repetições.
9. Ao fim da série, abaixe os braços devagar até os lados do corpo e role os ombros para liberar qualquer tensão acumulada no pescoço ou nos trapézios.

## Dicas & Truques

- O erro mais comum é erguer os ombros conforme o cansaço chega, o que transfere o trabalho do peitoral para os trapézios superiores; confira a altura dos cotovelos em cada repetição e recomece a posição se eles tiverem subido em direção às orelhas.
- Não deixe os cotovelos esticarem ao ir para frente. Uma flexão fixa de noventa graus mantém o peitoral sob tensão, enquanto esticar os braços transforma a repetição em um balanço de braços frouxo.
- Se você não sente o peitoral trabalhando, desacelere a fase de aproximação para uma contagem de três e foque em apertar os peitorais quando os cotovelos se encontram, em vez de apenas mover os braços.
- Mantenha os punhos relaxados. Fechar as mãos com força tende a gerar tensão no pescoço e na mandíbula ao longo de uma série longa, sem acrescentar nada à ativação do peitoral.
- Evite inclinar o tronco para frente quando os cotovelos avançam; se o seu peito começar a perseguir as mãos, contraia mais o core e pense em empurrar os cotovelos ao redor do tronco em vez de derrubar o corpo em direção a eles.
- A posição de alongamento importa tanto quanto a contração. Abra apenas até sentir o peitoral alongar confortavelmente; forçar os cotovelos muito além da linha das costas sem resistência não acrescenta nada e pode comprimir o ombro.
- Trate isto como um exercício de tensão, não de velocidade. Repetições rápidas deixam o impulso fazer o trabalho, e sem carga externa não resta nada para resistir.
- Se os ombros ficarem desconfortáveis na altura dos ombros, tente o mesmo padrão com os cotovelos um pouco mais baixos, na altura do meio do peito, o que é mais amigável para muitas pessoas e ainda treina o peitoral.
- Use isto como um preparativo antes dos exercícios de empurrar: uma ou duas séries lentas antes do supino ou das flexões ajudam a encontrar a contração do peitoral que você quer nas séries com carga.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos a Flexão e Abertura de Cotovelos em Pé trabalha?

Os músculos principais são os peitorais, que se contraem quando os cotovelos se aproximam e se alongam quando eles abrem. A frente dos ombros auxilia em todas as repetições, e a parte superior das costas e os estabilizadores do ombro trabalham para manter os braços na altura dos ombros durante toda a série.

### Qual é a diferença entre este exercício e uma flexão de braço normal?

Na flexão de braço você move o corpo inteiro contra o chão, enquanto aqui a resistência vem de apertar ativamente o peitoral quando os cotovelos se encontram. É bem mais leve, então funciona melhor como aquecimento, finalizador ou ferramenta de aprendizado, e não como principal construtor de força.

### A Flexão e Abertura de Cotovelos em Pé é boa para iniciantes?

Sim, é uma forma de baixo risco de aprender como é a contração do peitoral antes de progredir para flexões ou exercícios com peso. Iniciantes devem priorizar repetições lentas e controladas em vez de números altos.

### Por que meus ombros e meu pescoço cansam em vez do peitoral?

Isso geralmente significa que os cotovelos caíram ou os ombros subiram em direção às orelhas, tirando o peitoral de uma linha de tração forte. Recomece com os braços paralelos ao chão, as escápulas puxadas suavemente para baixo, e mantenha os punhos relaxados.

### Quantas repetições devo fazer?

Como a carga é apenas a tensão que você cria, busque contrações de qualidade em vez de um número específico. Em torno de 12 a 20 repetições lentas funciona bem para uma série de aquecimento, e você pode fazer 2 a 3 séries como finalizador.

### Meus cotovelos devem ficar flexionados o tempo todo?

Sim, mantenha aproximadamente noventa graus de flexão do começo ao fim. Deixar os braços esticarem transforma o exercício em um balanço de braços sem resistência e tira a tensão do peitoral.

### Posso fazer a Flexão e Abertura de Cotovelos em Pé se não tiver nenhum equipamento em casa?

Esse é exatamente o cenário para o qual ele foi criado. Tudo o que você precisa é de espaço para ficar em pé com os braços abertos em amplitude, o que o torna uma opção confiável para viagens, quartos de hotel ou treinos em casa em espaços pequenos.

### O que posso substituir se os círculos de braços em pé na altura dos ombros incomodarem meus ombros?

Experimente o mesmo padrão de aproximar e abrir com os cotovelos na altura do meio do peito em vez da altura dos ombros, o que reduz o braço de alavanca no ombro. Flexões na parede ou um crucifixo no peito com elástico leve também são alternativas razoáveis.

### Devo segurar a contração quando os cotovelos se encontram?

Segurar de um a dois segundos na posição frontal vale a pena, porque essa contração é essencialmente toda a resistência. Passar por ela apressadamente transforma a série em movimento vazio.

### Este exercício pode substituir os crucifixos com peso?

Não, a resistência aqui se limita ao que você consegue gerar com uma contração isométrica, então não alcança a sobrecarga de halteres ou cabos. Use-o para complementar o trabalho de empurrar e de crucifixo, ou quando o equipamento não estiver disponível.