# Remada Alta No Suspensor - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/9496/suspender-high-row/ - Media ID: 9496 - Primary muscle: Costas - Body part: Parte Superior das Costas - Equipment: Suspensão - Video: https://fitwill.app/videos/9496/suspender-high-row.mp4 ## Description A Remada Alta no Suspensor é um exercício de remada com o peso do corpo realizado com um treinador suspenso, como um par de alças ancoradas com pegadas. Você segura as pegadas e se inclina para trás com o corpo em linha reta e, em seguida, puxa o peito em direção ao ponto de ancoragem mantendo os cotovelos altos e abertos. Como o puxão vai em direção ao peito alto, e não às costelas baixas, a ênfase se desloca para a parte superior das costas, especialmente romboides, trapézio médio e deltoides posteriores, enquanto dorsais e bíceps continuam trabalhando como auxiliares. O ângulo do corpo controla a dificuldade. Quanto mais próximos os pés estiverem do ponto de ancoragem, mais ereto você fica e mais fácil fica o puxão; caminhar os pés para frente aumenta a inclinação e a carga sobre as costas. Essa ajustabilidade torna a Remada Alta no Suspensor útil para praticamente qualquer pessoa, desde iniciantes construindo sua primeira força de puxada até praticantes avançados que querem volume alto para a parte superior das costas sem carregar a coluna com uma barra. A configuração importa mais aqui do que na maioria das variações de remada, porque as alças suspensas são instáveis. Seus punhos, cotovelos e ombros precisam controlar tanto o puxão quanto a oscilação das alças, o que obriga os músculos estabilizadores menores ao redor das escápulas e do manguito rotador a permanecerem ativos. Uma linha corporal rígida da cabeça aos calcanhares é igualmente importante: se o quadril afundar ou os joelhos dobrarem e o corpo fechasse, você perde tensão e transforma um exercício de costas em uma mistura aleatória de compensações. Para executar bem o movimento, segure as pegadas com firmeza, contraia o core e desça para trás até que os braços estejam estendidos e seu corpo inclinado no ângulo escolhido. Inicie o puxão levando os cotovelos para cima e para fora, em direção aos lados, deixando as pegadas viajarem até o peito alto ou a clavícula. Junte as escápulas no topo, faça uma breve pausa e, então, desça com controle até que os braços fiquem esticados novamente. Pense nos braços como ganchos e nos cotovelos como o motor do movimento. A Remada Alta no Suspensor funciona bem como exercício acessório depois de remadas mais pesadas com barra ou halteres, como movimento principal de puxada para treinos em casa ou em viagem, quando o treinador suspenso é o único equipamento disponível, e como exercício de saúde dos ombros para pessoas que passam muitas horas sentadas e precisam de mais trabalho de retração escapular. A trajetória de cotovelos altos também a torna uma alternativa prática para face pull e variações de crucifixo inverso quando você só tem alças para treinar. Mantenha as repetições fluidas e evite dar trancos com o quadril para ajudar no puxão. Se você não consegue completar uma repetição sem arquear a lombar ou projetar a cabeça para frente, recue os pés em direção à ancoragem para reduzir a resistência. Como em qualquer exercício suspenso, verifique se o ponto de ancoragem e as alças estão seguros antes de apoiar todo o peso do corpo neles. ## Instruções 1. Ancore o treinador suspenso com segurança acima da cabeça e ajuste as duas alças para o mesmo comprimento, de modo que as pegadas fiquem niveladas. 2. Segure as pegadas com pegada neutra, palmas voltadas para dentro, e recue até que os braços estejam totalmente estendidos e o corpo inclinado no ângulo escolhido, mantendo os pés na largura do quadril. 3. Alinhe o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, com o peso nos calcanhares e glúteos e core contraídos. 4. Comece cada repetição com os braços totalmente estendidos, deixando as escápulas se abrirem levemente para frente sem deixar os ombros afundarem demais em direção às pegadas. 5. Puxe levando os cotovelos para cima e para fora, em direção aos lados, mantendo-os altos e abertos em vez de colados às costelas. 6. Continue puxando até que as pegadas alcancem o peito alto ou o nível da clavícula e as escápulas estejam completamente juntas. 7. Faça uma breve pausa no topo e, então, desça devagar estendendo os braços e resistindo às alças enquanto o corpo se inclina para trás. 8. Expire ao puxar para cima e inspire ao descer. 9. Complete suas repetições e, então, caminhe para frente em direção à ancoragem antes de soltar as pegadas, para nunca cair em uma inclinação estendida sob carga. ## Dicas & Truques - Se os cotovelos caírem e se fecharem, a série vira uma remada de dorsais; dê o comando a si mesmo de liderar com os cotovelos na altura do peito para manter a parte superior das costas trabalhando. - O quadril que afunda no lado da inclinação é a falha mais comum nesse exercício. Contraia os glúteos e pense em manter as costelas alinhadas sobre a pelve durante toda a série. - Caminhar os pés apenas alguns centímetros muda a carga de forma perceptível. Ajuste em pequenos passos em vez de pular direto para uma inclinação acentuada. - Mantenha alguma tensão nas alças na parte inferior de cada repetição em vez de deixar os ombros serem puxados para frente em uma posição passiva. - Se os punhos dobrarem para trás sob as pegadas, diminua a inclinação e segure com os dedos completamente enroscados na alça. - Projetar a cabeça para frente para terminar a repetição compromete a contração. Mantenha o pescoço neutro e deixe o peito viajar em direção à ancoragem. - Uma descida mais lenta constrói mais controle da parte superior das costas do que repetições extras, então leve de dois a três segundos na descida assim que o movimento estiver natural. - Como as alças são instáveis, espere que a pegada e os antebraços fadiguem primeiro em ângulos acentuados. Descanse brevemente entre as séries em vez de insistir em repetições desleixadas. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a Remada Alta no Suspensor trabalha? Ela trabalha principalmente a parte superior das costas, especialmente romboides e trapézio médio, com forte participação dos deltoides posteriores e bíceps. Dorsais, antebraços e estabilizadores do core auxiliam durante todo o movimento. ### Qual a diferença entre a Remada Alta no Suspensor e a remada suspensa normal? Na versão alta, você puxa as pegadas em direção ao peito alto com os cotovelos altos e abertos, enquanto a remada padrão puxa em direção às costelas baixas com os cotovelos mais próximos do corpo. A trajetória de cotovelos altos desloca a ênfase dos dorsais para trapézio, romboides e deltoides posteriores. ### Como facilitar a Remada Alta no Suspensor sendo iniciante? Fique mais ereto recuando os pés em direção ao ponto de ancoragem, o que reduz a porcentagem do peso corporal que você está puxando. Você também pode flexionar levemente o quadril e manter mais peso nos calcanhares para aliviar ainda mais a carga. ### Por que meu quadril afunda durante o exercício? Quadril afundando geralmente significa que o core e os glúteos não estão contraídos, ou que o ângulo está acentuado demais para sua força atual. Contraia os glúteos antes de cada repetição e reduza a inclinação até conseguir manter o corpo em linha reta durante toda a série. ### A Remada Alta no Suspensor pode substituir o face pull? Ela cobre área semelhante para deltoides posteriores e trapézio médio, o que a torna um bom substituto quando você só tem um treinador suspenso. Porém, ela não replica perfeitamente o componente de rotação externa do face pull, então adicionar uma variação de rotação e puxada com as alças pode preencher essa lacuna. ### Qual deve ser a inclinação do meu corpo? Comece com uma inclinação de aproximadamente 45 graus, em que a série é desafiadora, mas você consegue completar todas as repetições com o corpo reto e as pegadas alcançando o peito alto. Aumente a inclinação apenas quando o ângulo atual parecer controlado tanto na contração no topo quanto no alongamento embaixo. ### As palmas das mãos devem ficar uma de frente para a outra ou para frente? A pegada neutra, com as palmas voltadas para dentro, é a configuração padrão e é a mais amigável para os ombros. As alças permitem alguma rotação natural durante o puxão, então deixe as mãos seguirem um trajeto confortável em vez de forçar uma posição fixa. ### É seguro estender totalmente os braços na parte inferior de cada repetição? Sim, desde que você mantenha leve tensão nas alças e os ombros permaneçam ativos em vez de ficarem passivamente pendurados. Cair em um alongamento solto e colapsado em ângulo acentuado é o que normalmente causa problemas, não a extensão total controlada. ### O que posso usar se não tiver um treinador suspenso? Uma barra baixa ou a borda firme de uma mesa pode funcionar para uma remada invertida, embora você perca o benefício das alças instáveis e o ângulo de cotovelos altos fique mais difícil de configurar. Argolas ou um par de elásticos de resistência ancorados acima da cabeça são os substitutos mais próximos. ### Quantas séries e repetições devo fazer? De duas a quatro séries de 8 a 15 repetições funciona bem para a maioria das pessoas, ajustando o ângulo do corpo para que as duas últimas repetições sejam desafiadoras, mas limpas. Como a carga é autorregulada pela sua inclinação, você pode treinar com mais frequência do que remadas pesadas com barra.