# Alongamento Sentado De Pernas Estendidas Para Borboleta - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/9532/sitting-legs-extended-to-butterfly-stretch/ - Media ID: 9532 - Primary muscle: Quadris - Body part: Pernas - Equipment: Peso Corporal - Video: https://fitwill.app/videos/9532/sitting-legs-extended-to-butterfly-stretch.mp4 ## Description O Alongamento Sentado de Pernas Estendidas para Borboleta é uma transição feita no chão, sentado, que leva você da posição de pernas retas para o clássico alongamento borboleta, com as mãos apoiadas no chão atrás do quadril para dar suporte durante todo o movimento. Você começa sentado com a coluna ereta e as duas pernas estendidas à sua frente, depois flexiona os joelhos, deixa que eles abram para os lados e aproxima os pés da virilha até que as solas se toquem. Toda a sequência é feita de forma lenta e deliberada, funcionando como um exercício de mobilidade, e não como um exercício de força. Esse movimento trabalha os adutores da parte interna da coxa, que são bastante ativados quando os joelhos descem em direção ao chão na posição borboleta. A fase inicial de pernas estendidas também promove um alongamento leve dos isquiotibiais e das panturrilhas antes de você iniciar a transição, e o ato de aproximar os calcanhares ensina controle ativo da rotação externa do quadril, em vez de simplesmente se deixar cair no alongamento. Apoiar as mãos atrás de você ajuda a manter o peito erguido e impede que a lombar arredonde. A configuração em duas fases é importante porque aquece primeiro a parte posterior das pernas e dá um momento para você estabelecer um tronco ereto antes de abrir o quadril. Se você fosse direto para a posição borboleta com a coluna curvada, perderia boa parte do alongamento da parte interna das coxas e sobrecarregaria desnecessariamente a lombar. Sentar-se sobre uma toalha dobrada ou um colchonete fino para elevar o quadril pode deixar a posição muito mais confortável se você tiver o quadril ou os isquiotibiais encurtados. Esse alongamento encaixa bem no final de um treino de membros inferiores, depois de correr ou pedalar, ou como parte de uma rotina geral de flexibilidade. É especialmente útil para quem sente a parte interna das coxas tensa por causa de agachamentos, avanços ou longas horas sentado, e é um exercício preparatório comum para agachamentos profundos e posições abertas nas artes marciais e no yoga. Como usa apenas o peso do corpo e um pedaço de chão, você pode fazê-lo em quase qualquer lugar. Entre na posição borboleta gradualmente e deixe a gravidade fazer o trabalho, em vez de forçar os joelhos para baixo com as mãos ou os cotovelos. Um alongamento suave e sustentado, que você consiga acompanhar com a respiração, trará mais benefícios do que empurrar até sentir desconforto agudo. Se sentir qualquer pinchamento na virilha ou na articulação do quadril, reduza a amplitude, aumente a distância entre os calcanhares e o corpo ou coloque uma toalha enrolada sob cada coxa para dar suporte. ## Instruções 1. Sente-se no chão ou sobre um colchonete de exercícios com as duas pernas estendidas retas à sua frente e as mãos apoiadas no chão atrás do quadril, com os dedos apontando para longe do corpo ou ligeiramente para fora. 2. Erga a coluna ficando bem ereto, role os ombros para trás e deixe as pernas relaxarem completamente, para que a parte posterior das coxas e as panturrilhas assentem em direção ao chão. 3. Inspire lentamente e, ao expirar, flexione os dois joelhos e deixe que eles abram em direção ao chão, mantendo os pés apoiados no solo. 4. Aproxime os calcanhares da virilha até que as solas dos pés se toquem, deixando os joelhos caírem para fora naturalmente. 5. Segure as bordas externas dos pés ou apoie as mãos sobre os joelhos, mantendo o peito erguido e o peso distribuído igualmente sobre os dois ísquios. 6. A cada expiração, deixe a parte interna das coxas relaxar um pouco mais, permitindo que os joelhos afundem em direção ao chão sem empurrá-los para baixo. 7. Mantenha a posição borboleta por 20 a 40 segundos enquanto respira de forma constante. 8. Para sair da posição, estenda lentamente os joelhos para a frente e conduza as pernas de volta à posição reta e estendida com controle. 9. Descanse por uma ou duas respirações com as pernas esticadas e, se quiser, repita a transição para mais uma série. ## Dicas & Truques - Se a sua lombar arredondar assim que os joelhos flexionarem, sente-se na borda de uma toalha dobrada ou de um bloco de yoga para que o quadril fique acima dos joelhos e a coluna permaneça ereta. - Não faça os joelhos quicarem para cima e para baixo; o alongamento vem de uma sustentação constante, e o quicar pode fazer os adutores travarem e encurtarem em vez de relaxar. - Mantenha os calcanhares a uma distância confortável da virilha. Aproximá-los demais costuma causar pinchamento na virilha, e não um alongamento melhor da parte interna das coxas. - Mova os dois joelhos ao mesmo tempo durante a transição. Deixar uma perna para trás cria um alongamento desigual na pelve. - Se os seus joelhos ficarem muito longe do chão, deslize uma toalha enrolada ou um bloco de yoga sob cada coxa para que os músculos possam relaxar em vez de segurar tensão. - Encoste as solas dos pés com suavidade, em vez de deixar os tornozelos colapsarem para dentro, o que mantém o alongamento nas coxas e não nos pés. - Mantenha parte do peso nas mãos atrás de você, mas evite afundar nos ombros; pense em empurrar o chão para longe para permanecer erguido pelo peito. - Use a fase de pernas estendidas como um ponto de verificação: se os isquiotibiais estiverem muito tensionados, flexione levemente os joelhos antes de iniciar a transição. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos o Alongamento Sentado de Pernas Estendidas para Borboleta trabalha? O principal alvo são os adutores da parte interna da coxa, que trabalham mais intensamente quando os joelhos abrem e descem em direção ao chão. Os isquiotibiais e as panturrilhas recebem um alongamento leve na fase de pernas estendidas, e o quadril externo e os glúteos são alongados conforme as pernas giram para fora. ### Por que começar com as pernas estendidas em vez de ir direto para a posição borboleta? Começar com as pernas esticadas proporciona um alongamento leve dos isquiotibiais e das panturrilhas e permite estabelecer um tronco ereto e apoiado antes de abrir o quadril. Também torna a transição ativa, para que você entre na posição borboleta com controle em vez de cair nela de repente. ### O Alongamento Sentado de Pernas Estendidas para Borboleta é adequado para iniciantes? Sim, é um alongamento amigável para iniciantes, porque você controla a amplitude inteiramente com as próprias pernas e a gravidade. Iniciantes devem manter os calcanhares mais afastados da virilha e apoiar as coxas com blocos ou toalhas se os joelhos ficarem muito altos em relação ao chão. ### Minhas mãos devem ficar no chão atrás de mim o tempo todo? As mãos atrás do quadril sustentam o tronco ereto durante a fase de pernas estendidas e a transição. Assim que você alcançar a posição borboleta, pode movê-las para segurar os pés ou apoiá-las sobre os joelhos, desde que o peito permaneça erguido. ### Meus joelhos não chegam nem perto do chão. Isso é um problema? De forma alguma; a altura dos joelhos apenas reflete o quão encurtados estão atualmente os seus adutores e o seu quadril. Apoie cada coxa com uma toalha enrolada ou um bloco para que as pernas possam relaxar completamente, e os joelhos descerão gradualmente ao longo de semanas de prática constante. ### Por quanto tempo devo segurar a posição borboleta? Segure por 20 a 40 segundos por série e repita duas a três vezes se estiver usando como um exercício isolado de flexibilidade. Depois de um treino, uma única sustentação mais longa de 45 a 60 segundos funciona bem. ### Qual é o erro mais comum nesse alongamento? Arredondar a lombar e deixar o peito colapsar em direção aos pés, o que desloca o alongamento para longe da parte interna das coxas e sobrecarrega a coluna. Sentar-se sobre uma pequena elevação e manter o esterno erguido mantém o trabalho onde ele deve estar. ### Posso pressionar os cotovelos contra os joelhos para empurrá-los para baixo? É melhor não fazer isso. Forçar os joelhos para baixo pode sobrecarregar a virilha e as articulações do quadril, enquanto uma sustentação relaxada permite que os músculos se liberem por conta própria. Se quiser mais profundidade, alongue as expirações e incline-se para a frente a partir do quadril apenas um pouco. ### Qual é o melhor momento para fazer o Alongamento Sentado de Pernas Estendidas para Borboleta? Funciona melhor depois do treino ou de um banho quente, quando os músculos estão aquecidos e respondem mais facilmente ao alongamento. Fazê-lo antes da atividade é tranquilo, desde que você mantenha as sustentações mais curtas e trate o movimento como um exercício suave de mobilidade. ### Esse alongamento é seguro se eu tiver uma lesão na virilha ou no quadril? Se você tiver uma distensão na virilha, uma lesão no quadril ou uma cirurgia recente nessa região, consulte um profissional qualificado antes de incluí-lo na sua rotina. Caso contrário, fique bem longe de qualquer pinchamento ou puxão agudo na parte interna da coxa e deixe o conforto guiar a sua amplitude.