# Remada Com Passo Para Trás - Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/9772/stepback-row/ - Media ID: 9772 - Primary muscle: Costas - Body part: Costas - Equipment: Faixa de Resistência - Video: https://fitwill.app/videos/9772/stepback-row.mp4 ## Description A Remada com Passo para Trás é um movimento combinado de parte inferior e superior do corpo que une o afundo reverso com uma remada contra a resistência de um elástico. Você fixa o elástico na altura do peito à sua frente, segura uma pegada em cada mão com os braços estendidos para frente e, então, leva um pé para trás em uma posição afastada enquanto puxa as mãos em direção às costelas baixas. Ao se levantar de volta, você deixa os braços se estenderem para frente novamente de forma controlada. Essa combinação transforma uma remada comum com elástico em um treino de coordenação de corpo inteiro, que trabalha a puxada e o afundo em uma única repetição. Como as duas ações se sobrepõem, o exercício exige bastante das duas metades do corpo. A parte da remada trabalha dorsais, romboides, ombros posteriores e bíceps, enquanto o passo para trás carrega quadríceps, glúteos e posteriores da perna da frente e exige equilíbrio pelo tornozelo e quadril. O alongamento crescente do elástico significa que a tensão aumenta conforme você puxa, então a parte mais difícil da repetição chega quando os braços estão mais próximos do tronco — um contraste útil com muitas remadas em máquinas, em que a resistência tem pico no meio do movimento. Essa é uma opção prática para quem treina em casa com pouco equipamento, para aquecimentos antes de dias mais pesados de puxada ou de pernas, e para qualquer pessoa que queira condicionar costas e pernas sem isolá-las. Também serve bem para quem passa muitas horas sentado, já que a metade da puxada combate os ombros arredondados enquanto a metade do afundo abre os flexores do quadril encurtados da perna de trás. Como você trabalha uma perna por vez na posição afastada, o exercício revela e ajuda a corrigir diferenças de força entre os lados. A configuração importa mais aqui do que na maioria dos exercícios com elástico. A altura da fixação controla como a resistência é sentida: uma fixação na altura do peito mantém a linha de puxada alinhada com o tronco, enquanto uma fixação baixa ou alta demais muda o ângulo e pode desposicionar seus ombros. Sua distância inicial do ponto de fixação define com quanta tensão você começa — longe o bastante para que o elástico esteja esticado com os braços estendidos, mas perto o bastante para completar todo o passo para trás sem que o elástico fique frouxo ou puxe você para frente. Para executar bem, pense no passo e na puxada acontecendo juntos, mas mantendo-se distintos na sua mente: as pernas afundam você em uma posição dividida controlada enquanto os cotovelos viajam para trás junto às costelas, e o tronco permanece alto e firme, sem balançar junto com o elástico. Evite deixar o joelho da frente cair para dentro ou a lombar arquear conforme você puxa. Mova-se de forma fluida nas duas direções e trate a volta à posição em pé como uma repetição controlada em si, e não como um colapso. Como em qualquer movimento com elástico, verifique se o ponto de fixação está seguro antes da primeira repetição e inspecione o elástico quanto a desgaste. Comece com tensão leve e um passo para trás raso até seu equilíbrio ficar consistente, depois aprofunde a posição ou se afaste mais da fixação para progredir no desafio. ## Instruções 1. Fixe um elástico de resistência com segurança em uma altura próxima à do peito, pegue uma alça em cada mão e fique de frente para o ponto de fixação. 2. Camine para trás até que o elástico fique esticado com os braços estendidos retos à frente na altura dos ombros, palmas voltadas para dentro e pés na largura aproximada do quadril. 3. Gire os ombros para trás e para baixo, contraia os músculos abdominais e mantenha a caixa torácica alinhada sobre a pelve. 4. Leve um pé retamente para trás em uma posição dividida, descendo até que o joelho da frente dobre a uma profundidade confortável, mantendo-o sobre o meio do pé. 5. Quando o pé de trás tocar o chão, puxe as duas alças em direção às costelas baixas, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e os punhos neutros. 6. Comprima as escápulas uma contra a outra ao final da puxada e mantenha a posição dividida brevemente, sem deixar o tronco inclinar para trás. 7. Estenda os braços lentamente para frente até que fiquem retos de novo, então empurre pelo calcanhar da frente para se levantar e juntar os pés. 8. Expire ao dar o passo para trás e puxar; inspire ao estender os braços e retornar à posição em pé. 9. Complete todas as repetições com uma perna e depois troque para o outro lado, ou alterne as pernas a cada repetição se o equilíbrio permitir. ## Dicas & Truques - Se o elástico te empurra para a ponta dos pés ao dar o passo para trás, você está parado longe demais da fixação — dê meio passo para mais perto e restabeleça a tensão. - Um erro comum é transformar a remada em um encolhimento de ombros: se os ombros subirem em direção às orelhas durante a puxada, diminua a tensão do elástico e pense em levar os cotovelos para trás, passando junto às costelas. - Mantenha a canela da frente quase vertical. Se o joelho da frente avançar muito além dos dedos dos pés, alongue o passo para trás para que o joelho fique alinhado com o meio do pé. - Não deixe o tronco balançar para trás ao puxar. Se você perceber que está se inclinando para longe da fixação, reduza a resistência e concentre-se em mover apenas braços e pernas. - Os flexores do quadril da perna de trás devem sentir um alongamento no ponto mais baixo da posição; se a lombar arquear em vez disso, encaixe levemente a pelve e contraia mais o core antes de cada repetição. - Segure as alças com firmeza, mas sem apertar até brancar os nós dos dedos — espremer demais desloca o trabalho para longe da parte superior das costas e fadiga os antebraços cedo. - Alterne qual perna dá o primeiro passo entre as séries, já que a primeira perna sempre tende a parecer mais estável e a ter repetições de melhor qualidade. - Faça uma pausa de um segundo completo com as mãos junto às costelas antes de estender. Apressar essa posição final é a maneira mais fácil de perder o benefício para a parte superior das costas. - Se o seu equilíbrio oscilar no ponto mais baixo, alargue levemente a base colocando o pé de trás um pouco para o lado, em vez de diretamente atrás do pé da frente. ## Perguntas Frequentes ### Quais músculos a Remada com Passo para Trás mais trabalha? A metade da remada mira dorsais, parte superior das costas, ombros posteriores e bíceps, enquanto a metade do passo para trás carrega quadríceps, glúteos e posteriores da perna da frente. As panturrilhas e os estabilizadores do tornozelo de ambas as pernas trabalham continuamente para manter seu equilíbrio. ### A Remada com Passo para Trás é adequada para iniciantes? Sim, desde que você comece com um elástico leve e um passo para trás raso. Muitos iniciantes acham mais fácil praticar o afundo reverso e a remada com elástico separadamente antes de combiná-los em uma única repetição. ### A que distância do ponto de fixação devo ficar ao montar a Remada com Passo para Trás? Fique longe o bastante para que o elástico já esteja levemente esticado com os braços estendidos à frente, mas perto o suficiente para poder dar o passo para trás e ainda completar uma puxada inteira. Se o elástico ficar frouxo no ponto mais baixo da repetição, você começou muito perto; se ele te puxar para frente, chegue um pouco mais perto. ### Posso alternar as pernas na Remada com Passo para Trás em vez de fazer todas as repetições de um lado? Pode, e alternar mantém o esforço simétrico a cada repetição. Fazer todas as repetições com uma perna primeiro, porém, facilita perceber e corrigir diferenças de força ou equilíbrio entre os lados. ### Qual é o erro mais comum na Remada com Passo para Trás? Deixar o tronco inclinar para trás e os ombros subirem quando a tensão do elástico atinge o pico durante a puxada. Corrija reduzindo a resistência, contraindo o core antes de cada repetição e mantendo os cotovelos viajando para trás, próximos às costelas. ### Posso fazer a Remada com Passo para Trás em uma máquina de cabo em vez de elástico? Um cabo ajustado na altura do peito é um substituto razoável, embora o perfil de resistência seja diferente. Os cabos mantêm a tensão constante durante a puxada, enquanto o elástico fica mais difícil no ponto mais forte da remada, então espere que a versão com cabo pareça um pouco mais fácil ao final de cada repetição. ### Qual deve ser a profundidade do passo para trás? Desça apenas até que o joelho da frente dobre a uma profundidade que você consiga controlar, com o joelho alinhado ao meio do pé e o tronco alto. Uma posição dividida parcial ainda treina a puxada de forma eficaz, então a profundidade pode progredir com o tempo conforme o equilíbrio melhora. ### Onde devo sentir o esforço durante a Remada com Passo para Trás? Você deve sentir a puxada pelo meio das costas e pela parte de trás dos braços, e o passo para trás na coxa e no glúteo da frente. Uma sensação de alongamento no quadril da perna de trás é normal, mas dor aguda no joelho, ombro ou lombar é um sinal para parar e reduzir a amplitude ou a resistência. ### Quantas repetições e séries da Remada com Passo para Trás devo fazer? Para condicionamento geral, 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições por perna funcionam bem. Como aquecimento para uma sessão de puxada ou de pernas, 1 a 2 séries mais leves de 10 repetições por lado costumam ser suficientes. ### O que devo verificar antes de começar a Remada com Passo para Trás? Confirme se a fixação do elástico está segura, se o elástico não tem rachaduras ou pontos desgastados e se há espaço livre no chão atrás de você para o passo para trás. Uma fixação que escorrega ou um elástico desgastado sob tensão é o principal risco de segurança desse movimento.