# Puxada Facial Sentado No Banco Com Cabo (Com Corda)

- Canonical: https://fitwill.app/pt-br/exercise/9825/cable-sitting-bench-face-pull-with-rope/
- Media ID: 9825
- Primary muscle: Ombros
- Body part: Ombros
- Equipment: Anexo de Corda
- Video: https://fitwill.app/videos/9825/cable-sitting-bench-face-pull-with-rope.mp4

## Description

A Puxada Facial Sentado no Banco com Cabo (Com Corda) é um exercício de puxada sentado realizado no cabo com anexo de corda. Você se senta em um banco reto de frente para a torre de pesos, segura a corda com pegada pronada e a puxa em direção ao rosto, deixando os cotovelos abrirem bem para os lados e passarem do tronco. A polia fica aproximadamente na altura do peito superior aos ombros, então a resistência vem em sua direção numa linha levemente descendente ou nivelada, e não de baixo para cima.

Esse movimento é construído em torno dos deltoides posteriores, dos trapézios médio e inferior e dos romboides — os músculos que puxam as escápulas para trás e para baixo e fazem a rotação externa dos braços. Como a corda permite que as mãos se afastem uma da outra no final da puxada, você consegue uma rotação externa confortável que uma barra reta não permite. Isso faz dele uma das formas mais amigáveis às articulações de treinar a parte de trás dos ombros, uma área que a maioria das pessoas treina pouco em comparação com os movimentos de empurrar.

É especialmente útil para quem faz supino, desenvolvimento ou passa muitas horas no trabalho de escritório com os ombros arredondados. Equilibrar toda essa carga voltada para frente com puxadas faciais regulares ajuda a manter as escápulas se movendo bem e dá às costas superiores o trabalho direto que elas raramente recebem apenas com remadas. Levantadores de powerlifting e atletas de movimentos acima da cabeça costumam usá-lo como exercício complementar, mas funciona igualmente bem como construtor geral das costas superiores para praticantes do dia a dia.

A configuração importa mais aqui do que na maioria dos exercícios com cabo. Sente-se a uma distância suficiente da máquina para que os braços fiquem sob tensão mesmo com os cotovelos estendidos, mantenha o cabo na altura do peito e apoie bem os pés no chão. Se você sentar muito perto, as placas nunca ficam totalmente carregadas e você gastará metade da repetição absorvendo folga; se sentar muito longe, a posição inicial puxa você para frente, sobrecarregando a lombar.

A execução deve parecer uma puxada e abertura: dirija os cotovelos para trás e para fora, leve as pontas da corda em direção às orelhas ou têmporas e comprima as escápulas juntas no final, antes de deixar o peso puxar os braços lentamente de volta à extensão. O peso deve permanecer moderado — este é um movimento de músculos pequenos e alto controle, e balançar cargas pesadas o transforma em uma remada desleixada com o tronco fazendo o trabalho.

## Instruções

1. Prenda uma corda na polia do cabo e ajuste a polia na altura do peito superior ou dos ombros, depois posicione um banco reto de forma que você possa se sentar de frente para a máquina.
2. Segure as pontas da corda com pegada pronada e os polegares voltados para trás, sente-se com os pés apoiados no chão e recue no banco até que os braços estejam totalmente estendidos e a torre de pesos levante levemente do repouso.
3. Sente-se ereto com uma leve inclinação para frente a partir dos quadris, peito aberto e abdômen contraído para que o tronco não balance durante a puxada.
4. Inicie a repetição puxando os cotovelos para trás e para fora, em direção aos lados do corpo, mantendo-os acima da altura dos punhos durante todo o movimento.
5. Puxe até que as pontas da corda cheguem aos lados da cabeça, na altura das orelhas ou das têmporas, deixando as mãos passarem por trás do rosto e os cotovelos terminarem abertos além do tronco.
6. Na posição final, comprima as escápulas juntas e segure por um instante para sentir as costas superiores trabalhando.
7. Estenda lentamente os braços de volta em direção à máquina, resistindo ao peso em vez de deixar que ele te jogue para frente, até que os braços fiquem esticados e os ombros avancem suavemente.
8. Expire ao puxar a corda em direção ao rosto e inspire ao retornar à posição inicial.
9. Complete suas repetições e, em seguida, deixe a torce de pesos descer de forma controlada antes de soltar a corda e se levantar do banco.

## Dicas & Truques

- A altura dos cotovelos decide tudo — se os cotovelos caem abaixo do nível dos punhos, o movimento se torna uma remada e os dorsais assumem o trabalho, então mantenha-os subindo alto e abertos.
- Não deixe os joelhos subirem ou os calcanhares saírem do chão enquanto você puxa; pressionar os pés no chão evita que o tronco transforme a repetição em um balanço do corpo.
- Se você sente mais nos bíceps do que nas costas superiores, diminua a carga e pense em liderar o movimento com os cotovelos em vez das mãos.
- Use a pegada com os polegares para trás e deixe as mãos se separarem conforme a corda se aproxima da cabeça — forçar as pontas da corda a permanecerem juntas trava a rotação externa que a corda existe para proporcionar.
- O cabo deve puxar numa linha nivelada ou levemente descendente em direção ao rosto; se a polia estiver muito baixa, você sentirá os ombros anteriores e o trapézio encolhendo em vez disso.
- Uma pausa de um segundo junto ao rosto rende mais para esse exercício do que dez quilos a mais de placa alguma vez renderiam.
- Evite esticar o queixo para frente para encontrar a corda — sua cabeça fica parada e a corda vem até você.
- Se sentar muito perto faz com que as placas nunca levantem, recue no banco até que os braços alcancem a extensão total com tensão constante.

## Perguntas Frequentes

### Quais músculos a Puxada Facial Sentado no Banco com Cabo (Com Corda) trabalha?

Os principais motores são os deltoides posteriores, com forte apoio dos trapézios médio e inferior e dos romboides conforme as escápulas se comprimem juntas. O manguito rotador também trabalha enquanto os braços realizam a rotação externa no final da puxada.

### Em que altura devo ajustar a polia do cabo para este exercício?

Ajuste-a na altura do peito superior aos ombros, para que a corda viaje em direção ao rosto por um caminho nivelado ou levemente descendente. Uma polia muito mais baixa transforma a repetição em uma remada sentada e desloca o trabalho para longe dos deltoides posteriores.

### A Puxada Facial Sentado no Banco com Cabo (Com Corda) é boa para iniciantes?

Sim — a posição sentada oferece estabilidade e as cargas leves que o exercício exige facilitam o aprendizado. Iniciantes devem começar com um peso leve e focar na altura dos cotovelos e na compressão das escápulas antes de adicionar mais peso.

### Por que usar corda em vez de barra reta nas puxadas faciais?

A corda permite que as mãos se separem e façam rotação externa durante a puxada, o que corresponde à forma natural de funcionar dos deltoides posteriores e do manguito rotador. Uma barra reta impõe uma pegada fixa e frequentemente faz a posição final parecer travada nos punhos e nos ombros.

### Por que sinto a Puxada Facial Sentado no Banco com Cabo (Com Corda) principalmente nos braços?

Isso geralmente significa que o peso está muito pesado e seus cotovelos estão caindo abaixo dos punhos, transformando a puxada em uma remada dominada pelos bíceps. Diminua a carga e foque em levar os cotovelos alto e aberto para que as costas superiores completem a repetição.

### A que distância da máquina devo me sentar no banco?

Sente-se suficientemente atrás para que os braços fiquem totalmente estendidos com a torre de pesos levemente erguida no início. Se as placas nunca saem do repouso, você está muito perto; se o cabo te arrasta para fora da postura, você está muito longe.

### Quanto peso devo usar neste exercício?

Use menos peso do que usaria em uma remada — este é um movimento de músculos pequenos que recompensa o controle e uma pausa junto ao rosto. Se o tronco balançar ou o queixo projetar para frente, a carga superou sua técnica.

### Posso substituir a Puxada Facial Sentado no Banco com Cabo (Com Corda) por outro exercício?

Uma puxada facial em pé com cabo e corda, uma remada invertida para deltoides posteriores com halteres ou uma puxada facial com elástico treinam músculos semelhantes. A versão sentada no cabo é simplesmente a mais estável de todas, porque o corpo inferior não é necessário para o equilíbrio.

### Devo me inclinar para frente ou sentar ereto durante a puxada?

Uma leve inclinação para frente a partir dos quadris é aceitável e ajuda a linha do cabo a atingir os deltoides posteriores, mas a coluna permanece ereta e o ângulo não muda durante a série. Se o tronco balançar para trás a cada repetição, o peso está puxando por você.